妈妈孕期练习瑜伽有什么好处，可以缓解分娩疼痛么？怎么练瑜伽有助于分娩

本文目录

• 妈妈孕期练习瑜伽有什么好处，可以缓解分娩疼痛么
• 怎么练瑜伽有助于分娩
• 练习孕妇瑜伽能够帮助生孩子吗可以减少分娩时的疼痛吗
• 孕妇产前也要做瑜伽
• 孕晚期瑜伽动作顺产

妈妈孕期练习瑜伽有什么好处，可以缓解分娩疼痛么

有人说，分娩就像一次马拉松长跑，需要有耐力和信心。我认为，生孩子要比马拉松更难，全程马拉松不才4个小时吗？要是生孩子4个小时就完成了，也算是比较快的了。

很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散布等有氧运动。

适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽

1、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

2、坐姿俯身

这个动作可以锻炼***骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

1、妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

2、轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

3、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

5、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升髋部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

6、平板撑

平板撑是一个非常的核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒。慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

7、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂于肩齐平。手指向上，小臂于与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

8、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

怎么练瑜伽有助于分娩

？产妇如果在怀孕期不注意适当，就可能会造成难产的问题，那么呢？下面为您介绍一些可以帮助顺产的，看看吧。

孕期于顺产吗？

可以增强体力和肌肉张力，针对腹部练习的可以帮助妈妈产后重塑。此外，孕期还可以帮助改善的症状，于控制体重和，有助于顺产。

练习可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时，还能 *** 控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。

？

1、全身动作

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

2、侧面动作

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

3、双腿动作

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

4、单腿动作

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

5、腿部环绕

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

孕期？

1、练习一定要掌握好度，最好能在教练的指导下进行。

2、或者缺氧环境、过度流汗的瑜伽都不适合练习，不宜在高温、缺氧、大量流汗等情况下练习。

3、练习瑜伽要注意时间，一般来说，孕早期（前三个月）和孕晚期（后三个月）都应该避免，孕中期（14周-28周）比较合适。

4、高危孕妇，如有习惯性流产，高血压、糖尿等妊娠合并症或并发症的孕妇要慎重练习。

5、需要参加产前瑜珈的孕妇需要先到产科医生处进行检查，和医生谈谈你是否适合产前瑜伽。

6、不要做一些会压到肚子的动作及后仰式，而且不要让自己太累或者产生呼吸困难。

7、必须避免，这会让你的体温处于危险水平。

8、保持让自己觉得舒服的姿势。千万不能让自己觉得不舒服，瑜珈就是让你感受舒服，如果你觉得不舒服的话，要立刻停止进行调整。

9、如果你有伤，就是轻微的疼痛，也要告诉教练，让他们给你调整动作的指导。

10、后弯类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

11、凡是腹部训练的动作皆不好，因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

12、深度扭转类动作也要避免，要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

13、倒立千万不可，因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成，不可不慎喔。

14、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

15、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

16、平时站姿时时自我提醒双脚平行，避免外八站法，造成腰椎更大的负担。

17、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的松弛素，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

有助于分娩，孕期，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

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练习孕妇瑜伽能够帮助生孩子吗可以减少分娩时的疼痛吗

通过练习瑜伽，让自己的身体能够得到伸展，从而有助于在生产期间更加的顺利。减少分娩时的痛苦，同时也能够让分娩的整个过程都顺利一些的。在怀孕期间练习瑜伽其实是很多明星的一种选择，因为他们不只是为了生产的顺利，同时也会为了产后的身体恢复。所以，怀孕期间都是可以来练习瑜伽的，不止能够在怀孕期间保持身材，而且也能够让自己的身体更加有型，饮食方面也能够吸收的更好一些。

在怀孕期间练习瑜伽，包括做一些简单的运动，都能够让身体得到很好的肌肉锻炼同时也能够让自己的关节更加有柔韧。孕期做瑜伽，是要请教一些比较懂得的人。这样来教自己练习总比自己摸索要好的多，因为每个人的运动强度也是不同的，每个人的怀孕情况也是不同的，要找到好的调理师来帮助自己进行调理。这样，在怀孕期间有助于自己身体的消肿，也能够让自己的体型保持得更加完美。

运动和不运动的人生孩子的时候，有时候不运动的人会不太好生。对于经常运动的人，她们的生产过程也会更加顺利，而且在分娩的时候也没有那么多的痛苦。孕妇通过学习瑜伽，也能够有利于分娩的。对于6个月以内的孕妇，可以经常做这个招式：摩天功。孕妇的上身往下弯曲，弯腰的状态为90度。这时再把双手怀抱，然后往前平举跟身体持平。同时控制好自己的呼气和吸气，这样经常练习也能够纠正胎位不正。

经常做不同招式不同动作的瑜伽，对于身体的各方面都会有所改善，不只是对孕妇的身体好，同时也会非常有助于胎儿的良好发育。所以孕妇做瑜伽，还是有很多好处的。

孕妇产前也要做瑜伽

孕妇产前也要做瑜伽

　　孕妇产前也要做瑜伽，近几年，瑜伽胎教越来越受到孕妇们的推崇，胎教瑜伽不仅仅能帮助胎宝宝开发智力，促进大脑发育，而且能够孕妇生产带来很多益处。一起来看看孕妇产前也要做瑜伽。

　　孕妇产前也要做瑜伽1

　　 动作一：

　　双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

　　此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

　　 动作二：

　　双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

　　此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

　　 动作三：

　　落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。

　　此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。

　　 动作四：

　　落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。

　　此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

　　 动作五：

　　双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

　　此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

　　 动作六：

　　仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。

　　此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

　　 动作七：

　　右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。

　　 动作八：

　　双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

　　在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产！

　　此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

　　tip：练习前请征求医生意见！

　　孕妇产前也要做瑜伽2

　　 第一阶段

　　以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)。

　　 1、猫伸展式

　　背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

　　 2、动态倾斜桥式

　　动态倾斜桥式的练习非常简单，通过这一简单的动作练习可以不找我们的孕妇有效的改善我们的.孕期不适。

　　 3、工匠俯首式

　　这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。

　　 4、提肛契合法

　　增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

　　 孕中期

　　中期三个月 ，瑜伽帮我们保持健康和灵活度。

　　孕中期是非常适合我们的瑜伽练习的，这个时期，我们的孕妇朋友大多适应了我们的身体变化，开始慢慢的享受这样的练习。

　　怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。

　　 第二阶段

　　孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

　　 1、婴儿式

　　婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)

　　 2、猫伸展式

　　随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

　　 3、交换伸展式

　　练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

　　 4、暖身部分

　　腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

　　 5、宽角前弯式暖身

　　有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　　 6、伸展**括约肌

　　**括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

孕晚期瑜伽动作顺产

01旋转手腕穿一身较为舒适宽松的运动装和平底鞋，将双臂张开，上下转动手腕，坚持做大约十五个回合，然后再将手心向外，向前方绕动手腕，坚持绕十圈左右，之后将手心向内，向后方绕动手腕，坚持绕十圈左右，此方法不仅可以促进血液的流动，还可以起到刺激全身经络和*位的作用。02下蹲下蹲是日常生活中常见的一种运动方式，其不仅可以对关节和肌肉起到很好的锻炼作用，还可以帮助预防和缓解大腿根部的酸痛感，对于顺产有极大的好处，操作方法比较简单，只需要用双手捧住孕肚，然后找到一个自己可以承受的高度，调整好呼吸，坚持大约十次左右即可。03按压膝盖此方法一来可以帮助锻炼骨盆的肌肉，有助于顺产，二来可以起到放松身心，舒缓孕妇的紧张情绪的作用。建议大家可以盘腿坐在床上，然后用手尽力的将膝盖下压，以帮助促进骨盆周围的血液的循环，若孕期比较大的话，则可以让家人帮忙或者靠个靠枕来进行。04转动颈部由于个人体质的不同，使得有些孕妇容易出现晕眩感和头痛感，肩部和颈部也极易变得疲劳，建议大家可以平坐在床上，然后将头部以一左一右的方向来进行转动，做大约十个回合，再以全方位旋转的方式来再次绕动颈部，以此来缓解疲劳感和促进肩颈部的血液循环。