减肚子的瑜伽动作视频（怎样才能把肚子上的肉减下来）

本文目录

• 怎样才能把肚子上的肉减下来
• 小肚腩到底怎么减

怎样才能把肚子上的肉减下来

　　减去腹部赘肉的瑜伽动作，瑜伽要坚持才会有效，而且绝对不反弹。

　　1、坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，转到最大限度之后保持30秒左右，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

　　2、坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，直到最大限度，保持深呼吸，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。然后换侧进行，重复20次。

　　3、俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，用腹式呼吸，尽量坚持到极限，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

　　4、仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。简单说就是两头起的变形版，但是注意一定要配合瑜伽的腹式呼吸效果才会更好。

　　5、平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。注意这个动作不是说上半身是不动的，而是要尽量仰起，每次动作保持1-2分钟为宜。当然也要根据本身实际情况来定，尽量做到坚持不住为止。

　　6、仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。有点像仰卧起坐，但是绝对比仰卧起坐锻炼腹部，对腹部力量要求很高，感慨是做不起来的人可以尽量，能起多少起多少，多做几次就能起来了。一定要注意呼吸的节奏。

　　7、站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。重点是要注意呼吸，保持平衡。

　　8、站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。要点同上一步。

　　注意事项

　　注意，做瑜伽前和做完之后一定要做放松练习，就是要平躺在垫子上做腹式呼吸和冥想练习，做完之后尤其不可少。

　　腹式呼吸注意：

　　第一，呼吸要深长而缓慢。

　　第二，用鼻吸气用口呼气。

　　第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

　　第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

　　第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

小肚腩到底怎么减

小密语录：瑜伽让你摆脱肚腩，永不反弹

别人发泄情绪的方式是运动，你发泄情绪的方式就是吃吃吃，没有肚腩才怪呢！对于小仙女们来说，有肚腩许多漂亮衣服都穿不了，简直就是一种折磨。找不到正确的减肚腩的方式还一直反反复复的，肚皮也越来越松弛。别担心，小密今天带来的瑜伽体式就是专门减掉肚腩，收紧肚皮，还你性感小腹。

瘦小肚腩怎么能少了“轮式”体式呢？双腿绷紧微微分开，双臂伸直向后打开，上半身随着上臂的下垂慢慢弯曲直至双手手掌与地面贴合，身体保持平衡之后，上半身保持不动，双腿慢慢伸直向前匍匐。“轮式”体式能够将你腰部的肌肉和赘肉进行拉伸，在这个姿势进行的过程中你能够感觉到你的腰腹部以及大腿前侧都会慢慢的绷紧从而达到消脂塑形的效果。因为腰部都是很脆弱的，所以练习这个体式之前一定要进行拉伸，如果下腰实在不能独立完成，可以找朋友帮忙协助完成。既然是瘦腰瘦腹，接下来小密真的要开启虐腹计划了！

看来倒立姿势果然是名不虚传啊，真的有减肥瘦全身的效果。第一步你要完成倒立姿势，腰腹要持续发力稳定住身体的平衡，腰腹部位的肌肉逐渐绷紧，双臂伸直用力绷直。第二步，双腿微微分开下半身用力绷紧，整体向前弯曲至与地面平行，保持这个体式10秒钟就已经很棒了。倒立对瘦肚腩的功效就体现在它能够将你的全身都带动起来，利用腹部发力保持平衡，从而消除多余脂肪，塑造腹部线条。倒立的难点就是在腰部以及手臂的力量，下半身比较重的朋友更是难以完成，别心急，可以先去练习“鹤蝉”体式，小密也是这么一步步练过来的。别放松，这可是连贯动作，我们一气呵成，减肥瘦腹的效果更好。

紧接着上面的瑜伽动作，上半身保持原有姿势不动，下半身双腿依旧保持绷直状态，左腿不动，右腿弯曲向上高抬，脚尖用力绷紧。很多朋友都能感受到练习它的时候不仅腹部的肌肉一直在收紧，就连大腿内侧和手臂的肌肉也持续收缩，没错它的功效正是如此，塑造你全身的线条。相信不难看出，下半身重量比较大的朋友在这一系列动作中完全不占优势，所以小密建议去练习下“舞王”体式减轻下下半身重量再来练习这套动作会更好。

它和我们的“蝎子”比较像，小密教给你一个简单的方法，先完成蝎子体式之后，双臂由弯曲慢慢变成直立，最终以手掌为支撑点。双腿最大限度的向前弯曲，双脚脚尖去触摸头顶。双脚用力绷直的过程中更是将腰部的赘肉拉伸到最大程度了，还有双腿上的赘肉也是这样，一举两得呀。除了腰部是这个动作的关键，另外需要注意的就是手臂和腿部的用力，一定要绷紧，让肌肉处于活络的状态，不然会抽筋影响身体平衡导致摔伤。有没有觉得自己的腹部在发热，身体一直在出汗？更厉害的还在下面呢！

完成上一个动作之后，左脚脚尖依旧绷直，右腿由弯曲慢慢伸直与地面平行。坚持10秒之后更换左腿伸直，右腿弯曲。整个姿势最大的优势是将身体平衡和腰腹部用力持续挂钩，所以为了身体的稳定，腹部不得不用力绷紧，所以瘦腹也就是理所当然的了。动作的标准性我们还是要追求的，如果动作不标准伤害的不仅仅是腰部，还会伤及脊柱以及神经，千万要小心才行。

它和刚刚的动作是相似的，练习的方式也都完全相同。上半身保持原有姿势不动，双腿慢慢恢复平直，与地面保持平行。同样也是通过对腰腹长时间的利用和高限度的拉伸达到瘦腹的效果。整套动作之间没有很大的差别，关键在坚持的时间上，很多人的腰腹部力量不够强，所以效果不够理想。

就算是减肥，也要循序渐进吧，最后一个动作，我们放松下腰部。

1、双腿成45角分开，上半身保持直立。

2、双臂完全打开向后伸去，双手在背后合十。

3、上半身最大限度向前弯曲，头顶如果能够触地是最好不过的，坚持姿势20秒钟，好好放松下吧。

减肥瘦腹都是需要耐心的，加油练习，拥有****的小腹不是梦哦。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。