健身动作为什么强调次数（健身时，为什么教练总说一组10到12次）

本文目录

• 健身时，为什么教练总说一组10到12次
• 健身训练时，为什么都采用小重量多次数
• 健身增肌训练中，最重要的是“重量”还是“次数
• 一个健身动作要重复好几组，原因是什么原因
• 健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下
• 在健身时，习惯将每组锻炼进行8-12次，这是为什么
• 想要增肌，做力量训练的时候应该注重重量还是注重次数
• 关于健身的次数和频率

健身时，为什么教练总说一组10到12次

一般常用最大重复次数RM来表示力量训练的负荷强度 也就是个人的肌肉能克服某一重量的最大次数 健身一般是发展肌肉那里 一般都是使用最大的负荷的50%到75% 重复次数呢 大概起始负荷是12--15次每组 您的教练给您安排的10到12次 或许有他自己的考虑吧 这个量与强度基本上还是可以达到健身效果的 要是增加的话可以高达20--25次每组 这也是要因人而异的啊 自己平时多和教练沟通 自己也多留意自己的训练 不断训练 不断总结 不断提高

健身训练时，为什么都采用小重量多次数

随着网络的流行以及我国倡导的全民健身，很多人纷纷走进了健身房，不再单一的跑步机而是开始力量训练，这是一个很好的现象。在做杠铃训练，尤其是需要加重量的时候，很多人都很忧郁，尤其是新手，因为他们担心受伤，为了身体健康锻炼反而伤到自己是得不偿失的。

这样的想法是很正常的，今天我们就这个话题聊一聊。经常可以看到网上有人说做力量训练就应该上大重量，大重量才能展示自己的男子气概，所以对于那些在追求力量的道路上害怕加重量的人，这里有几条建议。

在最开始训练的时候，是最容易变强壮的，每次训练的时候你都可以在比上次多加一些重量，如果你的训练方**确，你的力量技巧以及平衡稳定性都会越来越强，这样的现象只会在新手身上发生，刚开始的效果都会非常显著，然而到了后面，随着你的进步，你会越来越强壮。

力量增加的速度也会越来越慢，所以不得不全力以赴，如果想要进步，就要必须**自己变得更强，做到克服懒惰以及战胜薄弱的意志力。但是如果你一直处于舒适区不把难度加大就很难进步了，这就需要一个点去促进你使你进步。

当然也不是所有人对于深蹲500磅都感兴趣，大多数人对世界力量举记录并不感兴趣。但是有一个问题：为什么要举铁，你选择举铁的原因是什么呢？有些人满足于自己现在的力量水平，但是大部分人都是希望自己变的更强壮，身材更有型。然而我们也会越来越享受那些以前完成不了的事，自律以及坚持让我们更加自豪。

当你要开始尝试比上一次更大重量的时候，就会感觉到紧张害怕，但我们还是战胜了自己，证明了自己无论是身体上还是心理上变得比以前更强大了。之所以站在大重量面前会紧张，是因为我们害怕挑战这个重量会受伤，但还是选择做，并且去做了。这就和生活中的其他冒险一样，你害怕但是还是去面对，那它就成为不足以伤害你反而会使你变更强大的东西。

那么上大重量的时候，注意力要完全集中在动作标准以及技巧上，不要想着是否会受伤，要对自己的能力有信心。如果到目前为止你的动作都很标准，计划也很明确，那么不要顾虑太多，进步是迟早会发生的事。信心成就力量，力量也筑建起了信心。

你需要从一个你可以控制得住的重量开始，一凡事实证明你可以举起这个重量，那么下一次就要再加一些重量。这是增加力量的不二法则，这需要一种固定的心态，要有毅力去完成每一次的动作。

举铁的经历足够长，受伤的几率也会随之增加，受伤以后继续训练也要记住自己受伤的教训，总结经验，这样才能使你下一次变得更强。如果你要的只是避免受伤，那举铁几乎是不可能的，一直因为恐惧受伤而破坏了自己的训练计划，也不会变得更强大。希望这篇文章可以帮助到想要突破瓶颈而苦于害怕受伤的朋友们。

健身增肌训练中，最重要的是“重量”还是“次数

不同人身体情况不同，增肌所需要的重量也不一样。一般来说，你需要先测试你的极限重量。也就是，比如你要杠铃深蹲，能举起的最大重量是120公斤，那么120公斤就是你的极限重量。如果你想增加肌肉围度，就要限重量的65%-75%进行锻炼，每个动作进行8-12次数，4-5组。但是，增肌的训练重量并不是一层不变的。随着锻炼周期，你的身体会越来越强，力竭重量也会不断上升，每隔一个月你需要重新测试你的力竭重量，调整新的重量，提升自己的增肌进度。那么增肌锻炼的次数有什么作用？增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。健身者想要增肌，需要利用大重量/少次数的训练原则，除此之外，每过3-4周，你需要重新评测下自己的重量，以达到不断增肌的目的。肌肉不是一两周就能见到效果的，你需要日复一复坚持。增肌训练是没有速成的，不要以为到了3、5次就能增长肌肉，增肌是个毅力活，需要你长时间的坚持。

一个健身动作要重复好几组，原因是什么原因

我们健身通常有两种类型的追求，一种是对肌肉力量等健身结果的追求。另一个是对健身时间的压缩。例如，实现目标6个月，越短越好。这两个追求加起来就是健身效率。也就是说，您可以在最短的时间内获得最好的健身结果。我们很多人称之为健身计划、健身套路和健身技能，都是为了提高健身效率。

为什么健身动作要重复好几组？知道原因的人都是健身专家对于健身效率的优化，很多人好奇为什么现在的很多健身项目要用一个健身动作重复多个组。不是每组只做一个动作，而是把更多的动作放到计划中怎么样？

练习胸肌时，为什么要做4组，而不是交替出现杠铃卧推、俯卧撑、器械钳胸等动作？动作练习得越多，刺激就越全面，不是吗？如果你也有这种疑惑，你可以接着看。为什么现在正规训练以一个动作多组的反复方式进行，这样做的好处到底在哪里，这样做能带来什么好处？多组重复有助于节省体力

你知道，体力是健身的基础。要想深深刺激肌肉，深刻掌握动作，就要以体力为基础保障。很多初学者对为什么练习结束没有感觉，那是因为体力跟不上。以不同练习组改变动作的方式，明确是对体能的严重浪费。因为越熟悉一个动作，相应的消费体力就越少。

身体越顺畅，体力消耗越小，体力消耗越少，训练时间越长，训练越深入，训练的收益越大。多组重复有利于动作突破，敲黑板、街头健身、花健身等的人要注意。街头健身确实是一种做动作的健身方式。它的主要内容也是各种花动作，但你认为他训练时会采取大量的花动作吗？

有些人俯卧撑。这样吓唬人确实是几次。动作在哪里练习，没有练习的人只要动一下手就知道了。哪里疼，太浅了。当然，文章末尾要说的是，多动作循环并不是不可取的。对体能训练和减脂非常有效。例如，hiit的很多项目都可以尝试多动作循环过程、体能锻炼和减肥需求的人、多动作循环健身。

健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下

不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。 你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。 增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。 力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。 同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。 大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。 人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。 不同的重量对于健身目标是不一样的。 通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。 有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。 不同的训练方法而已，没必要那么刻板。 比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。 大重量，多了你做的了吗？ 1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？ 看你做组的目的了

在健身时，习惯将每组锻炼进行8-12次，这是为什么

在健身时，我们习惯将每组锻炼进行8-12次，因为是增肌的最常见的方法。可为什么要选在这个数字之间的范围呢？难道10次和20次之间不行吗可能我们从来没有想过这个问题，只是踏入这个领域之后就照做了，因为大家都坚持这样的次数做训练。其实在了解这个问题背后的意义之后，相信你对自己的健身训练会有别样的认识。这一期，董叔就来科普下关于健身训练组数次数的问题，为什么我们的单组训练会保持在8到12次在进行无氧训练时，我们都知道每组做8至12次，对增长肌肉块头和线条更有帮助（其实也是听教练说的）。那么这个单组次数的来源是哪里呢其实，州长施瓦辛格在他所著作的《健美全书》一书里对“力竭”有过这样的定义。所谓“力竭”：并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。那这个训练次数到底是多少呢答案是：8至12次。现在，知道了吧！原来大神施瓦辛格都按照这样的次数来训练，何况我们呢这也就是为什么我们会长此以往地按照这个次数来训练了，因为他太有话语权了。说到力竭这个词，想必各位伙计们也都不陌生，很多人训练时都会朝着力竭的方向去努力，因为它能让肌肉受到超高强度的刺激，以此达到肌肉增长目的。有研究称，身体在理想状态下的训练次数应该是12/10/8/8，并且时间间隔的越短，反复训练的次数越接近8这个数值，这就是完美的力竭训练次数。其实，真正让肌肉步入力竭状态的，是在自己能做的最大数量之后才开始的！在达到自身能力的上限后，我们可以在同伴的辅助下，再进行两到三次动作，利用这样的方法，可以强迫肌肉发力，达到力竭的状态。那么我们该如何选择一个动作达到力竭状态呢？每次针对训练的部位，我们都会安排6个左右的动作，这样可以针对不同方向的肌肉进行深度刺激。而每个多做做到3到4组，每组8到12次是常见的训练方式，当然也是非常有效的。如果一个动作按照预期目标完成之后，并没有达到力竭的状态该怎么办其实，如果你发现自己一个动作做了4组还没有力竭，那么恭喜你，你需要增加重量了。真正促进肌肉生长的因素最重要的就是训练的强度，而不仅仅是训练的次数和组数。也就是说，肌肉的生长关键点在于训练对肌肉的刺激程度，对肌肉的刺激程度越大，那么通过恢复，肌肉的生长就越快。当然，这一切的前提条件是不能受

想要增肌，做力量训练的时候应该注重重量还是注重次数

健身的人士如果想要有效增肌，是要取决于训练的量，简单地说，就是既要注重重量，也要注重次数。

任何目标的完美实现，都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标，只有保证训练强度。打个比方，同样的练习，你用最大肌力做10组10次，效果怎么也比做5组5次强；而假设是用30%的肌力来做10组10次，效果就不一定比最大肌力的5组5次强了，因为训练的强度不够。

训练量越高，肌肉增长越快，这是显而易见的常识。但是要记住，训练量应该是重量加上次数。道理很简单，只有重量，没有次数，肌肉受到刺激无法形成一定的反射，生理上就没有迅速增肌来恢复的必要；只有次数，没有重量，肌肉并没有形成一定的刺激，根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下，才能又快又好的完美增肌。

初级训练者尤其要注意，训练的重量和次数都要兼顾，同时要记住，力量的增长是有极限的。一般来说，第一年增长得最快，而随着训练年份的增长，训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口，这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持，成功往往在坚持后。

对于坚持训练的业余爱好者来说，成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度，肌肉的明显表现你自己都能体会到，这时候你的训练次数自然而然也就上去了，因为你对自己有要求了，原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样，提升是个循序而上的过程，当训练重量达到一定的程度，对次数的要求就上来了，两者相结合，我们就达到了增肌的目标。

关于健身的次数和频率

什么是最优的健身频率，一周练几次才是最有效的？

一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。

实验结果发现：

三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。

尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显着增长，但此份研究却显示，随着训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！ 这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。

世界上不存在完美的训练频率，只能给大家一些大的准则：

1.某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2. 肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

举例来说，举重选手每周可以训练6天，他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落，所以频率可以很高。

这也意味着，如果你是以增大肌肉为目的，那么最好你每次都要练到位，休息时间长一些；而如果你想练力量，那就加大重量，休息时间可以短一些。

具体的休息时间是怎样呢？

1. 恢复能力强 / 训练时间多的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。

2. 恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。