俯卧撑怎么练胸肌（俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式）

本文目录

• 俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式
• 如何利用俯卧撑锻炼自己的胸肌中缝
• 怎样徒手做俯卧撑锻炼胸肌才最有效果
• 徒手俯卧撑怎么练胸肌！！！

俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式

俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式

　　俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式，身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式技巧。

　　俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式1

　　 俯卧撑怎么练胸肌

　　 4大招式轻松搞定

　　 牛耕地式

　　俯卧撑怎么练胸肌呢？用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

　　 倒立式

　　俯卧撑怎么练胸肌呢？对于刚刚开始锻炼的人来说，初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。倒立式锻炼方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

　　 扩胸式

　　如果您不知道俯卧撑怎么练胸肌的话，那么我告诉您可以用双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

　　 侧卧式

　　至于俯卧撑怎么练胸肌这个问题的话还可以用侧卧式。身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双**叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

　　俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式2

　　俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的.运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。

　　1、面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

　　2、膝盖俯卧撑

　　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　　有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。

如何利用俯卧撑锻炼自己的胸肌中缝

嗨，我们又见面了，不知道上一次的讲解你们有没有了解，也不知道你们有没有坚持，坚持的小伙伴们我们继续下一个项目，没有坚持下来的小伙伴就把本次所锻炼的与上次所教的穿插练习。

所以我希望大家都可以坚持去锻炼，否则本来简单的动作，等到积攒过多，就会懒得去做，积少成多我们都知道，虽然做到很难，但是不试试怎么知道不可以呢？

我相信能看到这篇文章的人都是想去改变自己的人，既然想改变，我们就让它变得彻底，而不是三天打鱼两天晒网，你们说是不是啊？

上次我给大家讲的有关上胸肌的锻炼，上胸肌和中胸肌适合男女性们去练，这样会让我们的身材更好，那学过了上胸肌，这次我就要讲到中胸肌了。

说到中胸肌我们首先想到的肯定是俯卧撑，因为这个动作我们在家里就可以很方便的去做，所以今天的四组动作都是以俯卧撑为基础来完成的。

首先，第一个动作我们先准备好俯卧撑的基本动作，做到手的位置高于脚的位置，然后上下依次做8-12个，要使动作慢，你做的距离要长，这个动作做四组。

其次，第二个动作也是先准备好俯卧撑的标准动作，在平地上做，使双手的距离变窄，然后上下依次去做8-10个，也是四组。

第三个动作也是以俯卧撑标准动作开始，它其实是将第一组和第二组结合起来，先是手的位置高于脚的位置，双手的距离尽量窄一些，开始做俯卧撑，每次做8-12个，做四组。

第四个依旧先以俯卧撑开始，这次是手的位置低于脚的位置，双手的距离还是要尽量窄一些，开始做起俯卧撑，做8-12个，做四组。

这一次的动作和上次练的方式一样，大家可以交替着去做，也可以做完一个再换另一个，但是不能因为交替而减少数量，每次做都去强迫自己，去达到极限，并且突破自己，尽量在做一组的过程中不要休息，撑到最后，你就是胜利者。

有的朋友会问我如何做到手高脚底或手低脚高，其实我们可以借助小板凳，或者茶几，实在不行我们可以在楼道借助楼梯去练，但是在练的时候一定要稳，注意自身的安全。

这就是今天的动作，很多人肯定会问我，我其实一个俯卧撑也做不起来，更何况8-12个，其实这些都不是问题，如果一开始做不到那么多，你可以少做几个。

达到自己可以做到的极限就好，有的人体能好，他可以远远超过十二个，我说的标准是建立在大多数普通人身上，你们也可以依据自己的体能去做适当的修改。

每天坚持一小步，你就会优秀一大步，加油吧你们，我陪你们一起。

怎样徒手做俯卧撑锻炼胸肌才最有效果

这位朋友，不知道你练多久了，也不知道你身体素质怎么么样，我按照正常标准说说吧，算是交流一下喽。胸肌：俯卧撑，这是最简单也是最有效地。首先，两手之间的间距越大，你胸肌的面积会越大，相反的，间距越小，胸肌越饱满。做的时候抬头看前方，不要看地面（效果会更好），一组20个（数量视自己能力），中间休息不要超过45秒，一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己，如果想饱满就间距小，想面积大，间距就大喽，如果有拉力器也可以玩玩，辅助一下。后期可以指尖对指尖，这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉），脚部抬高（离地大约50CM-80CM)，重心压下会更好！做的时候不要图快，大约3-4秒一个，好好感受一下用力部位，欲速则不达，标准才是最重要。锻炼完后用温水擦身，不要凉水和过热的水。其实再好的方法都要坚持才可以的哦！我的胸肌大约1年多才有的祝你早日成功，谢谢采纳!!!

徒手俯卧撑怎么练胸肌！！！

至于练习的方式，跟你大概讲讲，不过诚恳建议你在练习的同时找教练或身边的“专家”纠正一下姿势，否则容易练走形而且容易受伤。 1、每次先有氧运动20—30分钟，如跑步机，慢跑或快走就可以。 2、胸大肌练习，仰卧推杠铃（务必找人纠正姿势），重量保持在自身最大限推10—12次为准，以后推的数量多了再加重量。做三组，每组间隔1分钟。 3、肱二头肌，用哑铃，想练块就要尽量用身体能承受的最大重量，每组6—10个，也是三组，间隔一分钟。第一天就可以了。 第二次， 1、先有氧20—30分 2、练背部的大肌肉群，用一些拉挺机械，（不知道你那健身房都是什么器械，说不了动作啊） 3、下拉手臂，练大臂的肌肉。 汗……我发现自己不知道你具体的器械，光靠想象实在说不详细呀！ 这样，你掌握一个健身的原则，第一是掌握正确的姿势，二是练习的过程中要用意识控制肌肉（比如说在练胸大肌的时候要时刻想着是自己的胸大肌在用力），可以避免其他肌肉群的配合，从而起到集中的练习目的，三是根据自己的需要选择器械的重量，咱不是要练的壮点吗，就要用身体最大限10次的量来练习，千万不要注重数量，而要注重重量。再有就是每次练习的顺序，1、先有氧运动（很重要）2、练大肌肉群动作（如胸大肌、背部肌肉群）3、局部肌肉练习。 最后说一下，腹肌很难练，要很长时间才能看得出效果，练习的时候身体保持滞空，在10度和45度间反复，数量越多越好。 祝你能持之以恒，练就好身材！！多吃肉类，尤其牛肉，每天吃两个鸡蛋，吃多了不吸收，两个足够了。