家庭练胸肌的动作哑铃(胸肌哑铃训练动作 怎样用哑铃练胸肌)
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胸肌哑铃训练动作 怎样用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌。 2、仰卧上斜哑铃推胸;主要锻炼胸大肌上沿。 3、仰卧下斜哑铃推胸,主要锻炼胸大肌下沿。 4、仰卧平躺哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。 5、仰卧上斜哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。 6、仰卧下斜哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。 7、仰卧哑铃臂屈伸,主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。 8、关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
用哑铃做哪些动作可以练胸肌
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
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