第一次学瑜伽学什么动作（初学者要掌握的瑜伽动作有哪些）

本文目录

• 初学者要掌握的瑜伽动作有哪些
• 新手必学的瑜伽体式有哪些
• 初学瑜伽有什么基本动作

初学者要掌握的瑜伽动作有哪些

　　导语：瑜伽的好处是非常多的，生活中经常练习瑜伽有利健康，而且瑜伽的练习方法也是比较简单的，那初学者要掌握的瑜伽动作有哪些呢?下面就和我一起去看看吧!

初学者要掌握的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽动——战斗式

　　战斗式的练习可以锻炼我们的身体柔韧性，非常适合我们的初学者练习，练习战斗式非常简单，来了解一下吧!

　　左脚向后迈大约3英尺。

　　从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。

　　把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的’左手臂和左脚尖形成一条直线。

　　吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。

　　呼气，然后放低。换右臂重复做一次。

　　然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。

　　放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时落地。

　　瑜伽动——凤凰开屏式

　　凤凰开屏式的练习对我们的初学者而言是非常简单的，练习这一式的时候，我们应该注意感受自己的小腿变化。

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　　在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

　　深吸气，两只手慢慢地向上举起，吐气的同时将我们的双手由外扩展，放松身躯。

　　双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　瑜伽动——祈祷式

　　做法

　　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处

　　建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

新手必学的瑜伽体式有哪些

刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习

1、下犬式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展约45°，双手胸前合十，呼气向下蹲，手肘抵膝内侧，吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低，重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸

3、斜板式

俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手撑地进入斜板，头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线，胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气脊柱延展，呼气直背前屈，双手体后交扣，远离背部向下，保持5-8个呼吸

5、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，屈左膝，吸气手上举，呼气身体向左扭转，右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地，呼气时再一次加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝分开，臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展，呼气身体向前向下，额头点地，双手向前伸直，背部延展向前，腋窝展开，保持5-8个呼吸

7、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

8、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽，吸气提胸腔向上，脊柱延展，呼气，身体后弯，双手扶脚后跟，脖子在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸，还原

9、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地，吸气，尾骨向上，背部凹陷，呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐，

注意脊柱一节一节有控制的延展，配合呼吸，动态练习8-10次

10、挺尸式

仰卧，双脚放松自然外八，手臂放在身体两侧，掌心朝上，轻轻闭上双眼，慢慢放松全身，感知呼吸，停留8-10分钟

初学瑜伽有什么基本动作

　　瑜伽是近年来最热门的一种健身运动，那么初学瑜伽有什么基本动作?以下是我给你整理初学瑜伽的相关基本动作。

　　初学瑜伽的基本动作

　　1、前屈式(手触脚式)

　　首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

　　2、山岳式

　　作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

　　3、祈祷式

　　具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。

　　4、八体投地式

　　八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉,达到消瘦的目的并发展胸部。

　　5、骑马式

　　向后伸出右腿,同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官,改善其活动功能,加强两腿肌肉,得到神经平衡。

　　初学瑜伽练柔韧度的方法

　　柔软----是瑜伽练习中常见的误区。身体不够柔软,是许多未涉足瑜伽的人的心理障碍。因为,他们看到的瑜伽体式都是在展示柔软的身体,所以认为身体柔软是练习瑜伽必不可少的前提,上天已经注定自己身体的劣势。

　　1、简单的热身运动

　　1.1、简单活动下手脚腕,脖子,膝盖和腰。

　　1.2、慢跑快走:着重锻炼膝盖和足背脚踝。

　　1.3、做些简易体操:简易体操的训练强度不大,没有太多的韵律,但是可以进行全身关节的活动。

　　1.4、做些简单舞蹈动作:舞蹈动作不仅能起到热身的作用,还能加强基本功的练习。

　　2、身体软度练习

　　身体软度练习主要就是压腰和压腿,但是成人舞蹈培训建议在练习初期必须要有老师的指导,因为在软度练习的每个动作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韧带,伤害身体。

　　2.1.1、压腿:要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面1、压前腿:背部挺直,以腹部力量带动身体向前压腿,肩和腿之间保留一些距离,最好做到肚皮贴腿。

　　2.1.2、压旁腿:当腰往身体一侧弯曲时,要立柱腰椎和尾椎,身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。提醒大家:在练习旁压腿时千万不可急功近利,要根据个人感觉慢慢的下压。

　　2.1.3、压后腿:肩关节和髋关节要在同一个平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后压。

　　2.2、下叉:提醒:下叉和压腿的原则很相似,但是对于提高身体柔软度来说下叉的效果会更好。

　　瑜伽教你增加柔韧度

　　1、头俯仰

　　头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

　　2、头侧屈

　　头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

　　3、头绕环

　　头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　　4、肩耸动

　　肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　　5、体侧转