瑜伽体式英雄坐（英雄式瑜伽动作怎么做）
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英雄式瑜伽动作怎么做
英雄式瑜伽是常见的瑜伽体式。这个坐姿需要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上。英雄式对于冥想和呼吸控制很有好处。那英雄式瑜伽动作怎么做？
英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的’疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直，向前直视。
正常地呼吸，保持这个姿势3 0~60 秒钟。
变体二
两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直
背部要挺直，呼吸要深长而均匀。
随你意愿，尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身，把前额放在地面上
呼吸要正常，保持这个姿势1 分钟。
然后吸气，抬起身躯。
把两腿向前伸直，放松休息。
卧英雄式的危害
卧英雄式的危害如下：
卧英雄式属于瑜伽的一种。
卧英雄式是拉伸身体前侧特别好的体式之一，他可以拉伸整个腹部，大腿前侧，打开腹股沟区域，还可以强化膝、踝关节，改善足弓塌陷的情况。
但是很多人在做卧英雄式时，会出现各种状况，比如膝盖不舒服，腰不舒服，完全躺不下去，在体式中没办法放松等等。
卧英雄式要领：
以英雄式坐下。呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。
用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。
然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体四十五度角，手掌朝上方。
如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。
两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
开始时。可停留此姿势肌，随着能力的加强，把双臂置于躯干两侧，肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。
功效:
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝、强健足弓、放松疲惫的腿、提高消化能力等。
注意：如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。
金刚坐and英雄坐
A:分别阐述两个体式的重点和注意事项。 1.重点 a.金刚坐:准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿肌肉向后伸展。双脚并拢，臀部坐在脚后跟。上半身挺直与地面垂直，腰椎呈现自然的生理曲线，骨盆稳定中正。腹部肋骨回收，双肩下沉，腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩向下。 b.英雄坐:自然跪坐于垫面上，膝盖并拢，小腿打开至大腿外侧的位置。准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿皮肤向后伸展，再将小腿肌肉外翻。臀部坐于垫面上。先将膝前侧皮肤向上伸展，再将膝内侧皮肤向外伸展，使外侧向下延展，帮助膝关节正位。上半身挺直与地面垂直，腹部肋骨回收，胸骨上提，展开胸腔。双肩下沉，肩胛骨内收，骨盆稳定中正。颈椎中正。 2.注意点 a.金刚坐:如果膝盖有压力着可在膝盖窝下方垫毛毯，增加半月板的空间；还有压力者可在臀部下方垫毛毯。如果脚背有压力者可在脚*和脚背下方垫毛毯，注意不要在小腿胫骨处垫毛毯，防止膝盖悬空。 b.英雄坐:脚背有压力的，在练习过程中，将瑜伽毯放于脚背下方。膝盖有压力的，将瑜伽毯折叠成方块状放于臀部下方，垫高臀部，缓解膝盖压力。 B.两个体式中那个位置容易有压力？原理是什么？该如何调整？ 1.金刚坐 压力部位:在金刚坐的体式过程中膝关节和脚踝关节容易有压力。 原理及调整:臀向后坐时，挤压膝盖前侧，半月板空间减小，容易给膝盖前侧造成压力引起疼痛。可在膝盖窝以及臀部下方垫毛毯，增加半月板的空间以减缓膝盖的压力。在体式进行过程中，臀部坐于脚后跟上，脚背贴于地面承担了身体大部分的重量，加上脚背肌肉过于紧张，容易产生压力引起疼痛，可在脚背及脚踝关节下方垫瑜伽毯。 2.英雄坐 压力部位:膝关节、脚*与脚背 原理及调整:臀坐于两腿之间时，脚背需要贴靠地面承重，容易引起脚*与脚背有压力造成疼痛，可在脚*及脚背下方垫瑜伽毯。臀后坐时挤压膝盖前侧，半月板空间减小引起压力，可在臀部下方加垫瑜伽毯。
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