想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢？哪些徒手练腿动作，让你腿型更加好看
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想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢
男生练出强壮的腿部肌肉，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生安全感。今天我们就来了解两个练腿的动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通过了解，帮助健友们从自己的实际需要出发，找到适合自己的练腿动作。2个动作，带你走入腿部的力量世界，让你的腿部更为强壮。
首先我们要了解两个动作刺激目标肌肉的差异
坐姿腿屈伸是个单关节的练习动作，主要锻炼大腿股四头肌的肌肉，使大腿肌肉的形状和线条得到更好地塑形；而俯身腿屈伸也是一个单关节动作练习，主要针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。
其次我们了解两个动作的变化形式
坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸
最后了解它们动作的不同
坐姿腿屈伸的标准动作
准备：身体坐在训练器上，臀部和背部贴紧训练凳，调整好训练凳的高度（以膝关节对准训练器的运动轴为准），大腿和小腿相互垂直，双臂向下伸直同时双手握住椅架。
过程：大腿股四头肌收缩发力，使双腿向上被抬起并且伸直，当到达最高点时，保持动作2秒，然后缓慢放下双腿回到起点，重复动作进行。
俯身腿屈伸的标准动作
准备：身体俯卧在练习机上，保持水平，双腿向下伸直并且双手握住器械两旁的扶手，双脚的脚趾朝前。
过程：收紧大腿后侧的腘绳肌，同时向上屈腿，使滚轴向上运动，保持大腿的稳定，当大腿的腘绳肌全部紧绷的时候，保持动作2秒，然后放下小腿使滚轴回到起点，重复动作进行。
两个动作在运动过程中应该注意的事项
坐姿腿屈伸
在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。
俯身腿屈伸
勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。
两种动作的训练强度
坐姿腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做8-10次；俯身腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做10-15次，组间休息30秒，每周练习1-2次。
两个动作在训练中的常见的错误
坐姿腿屈伸的错误
错误一：身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的刺激距离。
错误二：随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。
俯身腿屈伸
1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。
2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的刺激程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。
这两种方法建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。
哪些徒手练腿动作，让你腿型更加好看
很多人锻炼都是为了让自己的身形更加的美丽，甩掉大粗腿。可是因为找不到正确的方法，怎么都无法让自己的腿型更加好看。当然，对于一些不想去健身房的人来说，不需要借助健身器材的方法显然更加受他们的青睐，下面介绍几种徒手练腿的动作，让你练出完美的腿型。
一、弓步蹲
弓步蹲这个锻炼的动作其实很常见，很多的健身初学者都会经常做这个动作。而且这个动作也是一个专注于腿型的动作，长期锻炼这个动作，也能够帮助我们塑造腿型。但是这个动作会让我们的腿部肌肉受到的压力更大，所以一般弓步蹲之后大家的大腿都会有强烈的酸痛感。
二、后侧步箭步蹲
这个动作并不是每种腿型都适合的，主要是臀部和大腿后侧，能让我们的臀部和大腿后侧更加饱满。很多的健身达人都会长期锻炼这个动作，为了身材****的效果。这个动作对生产完之后的准妈妈也很友好，多练这个动作，能够帮助因为生产而身材走形的准妈妈快速的恢复好身材，不用担心自己的身材不好。
三、踮脚深蹲
这个动作主要针对的部位是我们的大腿前侧，经常锻炼这个动作，能够让我们的大腿前线条更加的好看。但是这个动作的难度还是挺高的，所以我建议初学者还是不要轻易尝试这个动作。但是经常健身的人可以经常做这个动作，因为这个动作能够帮助我们强化我们的脚*。
哪些练腿动作既能减脂还能增肌
既可以锻炼腿又可以减脂还能增肌的动作是比较多的。第1个动作就要选择深蹲深蹲有效的锻炼，腿部可以达到一个非常好的效果，还可以减掉脂肪，第2个动作就是跳绳，跳绳也可以完美的达到这样的作用，第3个动作就是蛙跳，也可以完美的达到这样的作用。
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