在家如何练下胸（只有在家有时间，怎样锻炼自己的胸肌呢）

本文目录

• 只有在家有时间，怎样锻炼自己的胸肌呢
• 家里怎么练胸肌下沿 家里如何练胸肌下沿
• 在家锻炼想练出胸大肌，有什么好的办法吗

只有在家有时间，怎样锻炼自己的胸肌呢

在健身过程中，对于胸部肌群的训练非常受到健身爱好者的欢迎，作为身材的门面，饱满结实的胸部肌肉总是会让广大男士朋友们看起来健硕有力量，当然对于女性朋友来讲结实的胸部肌肉会帮助她们塑造最为自然的胸部形态，并且可以预防随着年龄的增长而出现的下垂问题。

所以无论是男女，都会注重对于胸部肌肉的训练，而我们知道，想要塑造均匀的胸部形态，就要以了解胸部肌肉为前提，再去进行有针对性的训练，在胸部肌肉结构当中，上胸部对于整个外形影响最大，同时上胸部也比较难练，所以在训练过程中总是会成为重点部位，而下胸部相对比较容易锻炼，中缝位会有效修饰胸部肌肉细节而让胸部看起来更有型，但是却需要在整个胸部肌肉比较发达的基础上才能练出效果。

从动作上来讲，一般会通过改变身体倾斜角度的方法来使得不同的位置受到针对性的刺激，一般情况下，上斜式动作会有效锻炼胸部上侧，下斜式动作会有效锻炼胸部下侧，平式动作会锻炼胸部中间部位，夹胸类动作会锻炼中缝位，当然俯卧撑动作上来讲，上斜式会锻炼胸部下侧，而下斜式会锻炼到胸部上侧。

然而在当下，我们基本处于一种宅在家里的状态，所以我们并不能去健身房进行系统的胸部锻炼，这时候就需要我们在家进行，虽然居家锻炼并没有健身房的一些器械来帮助我们达到训练目的，但是我们也完全可以通过一些调整来让胸部肌肉得到相应的刺激。

所以，下面分享一组居家胸部训练计划，在这组动作当中，基本上都属于平式动作，会对中胸部得到针对性的刺激，因此，对于整个胸部肌肉来讲显然不足够，不过我们可以在这些动作的基础上进行适合自己的调整来达到自己的训练目的。

但是在没有卧推凳的前提下怎么做呢？上斜式动作，我们可以利用椅子来进行，有一些椅子自己会有一定的倾角，如果没有可以自己去设计一下，比如垫一些东西，能够让身体与地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的动作。而下斜式动作似乎会显得麻烦一些，不过我们可以利用身体自身的角度来调整，比如在臀桥的基础上去做，比如臀桥卧推，臀桥飞鸟等。

所以，如果在家进行胸部训练，我们就可以在以下4个动作的基础上，去变换身体倾斜角度来对整个胸部肌肉形成全面的刺激。

动作一：平地哑铃卧推

仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面上，肩胛骨后缩下沉，上背部贴紧地面

核心收紧，下背部微微离地，双手各握哑铃举至体侧，拳眼相对，大臂与身体呈70度左右，小臂与地面垂直

保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上推起哑铃至双臂伸直，手肘微屈

至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下放哑铃还原

动作二：平地哑铃飞鸟

仰卧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩实地面，肩膀下沉，上背部紧贴垫子

双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对，双臂伸直，手肘微屈

保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身体两侧以弧形轨迹下放哑铃至接近地面，并感受胸部肌肉的伸展

顶点稍停后，慢慢向上收起哑铃至动作起始状态，稍停，感觉胸部肌肉收缩后慢慢下放

动作三：平地窄距卧推

仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩实，肩部下沉，上背部贴紧地面，双手握住一只哑铃或壶铃举至胸部上方，双臂屈肘，大臂位于身体两侧

保持身体稳定，向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停，收缩胸部肌肉

然后控制速度慢慢还原

动作四：俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

注意还原时手臂不要完全伸直

在训练开始之前使用小重量来热身激活胸部肌肉，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收缩与伸展。

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如果是以增肌为目的的男士朋友们，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，注意训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。

家里怎么练胸肌下沿 家里如何练胸肌下沿

1、一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。 2、手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。 3、双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。 4、双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。 5、手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。 6、通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

在家锻炼想练出胸大肌，有什么好的办法吗

健身过程中胸肌的训练受到健身爱好者的欢迎。作为身体最突出的部位，丰满结实的胸肌总能让很多男性朋友看起来更健康更强壮。当然，在女性朋友中，强健的胸肌也能帮助塑造最自然的胸型，还能防止胸部随年龄增长而下垂。

一、胸肌训练应该注意哪些方法？在家可以练出饱满的胸肌吗？

1.胸肌结构

所以无论男女都要注意胸肌的训练。要形成均匀的胸肌形状，需要在了解胸肌结构的前提下进行针对性的训练。在胸肌结构中，胸肌上部对整体形态的影响最大，但这部分也很难练习，所以在训练过程中始终成为重点部位，下胸更容易锻炼。

2.从不同角度锻炼胸肌

从运动的角度来看，通常是通过改变身体的倾斜角度进行不同角度的训练来刺激。一般来说，上斜运动可以有效锻炼上胸部，下斜运动可以有效锻炼下胸部，平行运动可以锻炼胸部中部。

3.胸部训练的重要性

因为疫情的原因，我们基本处于在家不出门的状态，不能去健身房进行系统的胸部锻炼。这个时候，我们应该在家做运动。家里锻炼虽然没有健身器材，但是会帮助我们达到训练的目的。我们也可以通过一些调整来刺激胸肌。

二、有哪些可以在家练习的胸肌训练？我们能最有效地做什么？

1.胸部训练的注意事项

接下来，我们将与您分享家庭胸部训练计划。我们可以有针对性地刺激胸部，根据我们的运动能力调整动作，从而达到我们的训练目的。但是如果没有床椅呢？我们可以用椅子代替这些倾斜动作。有些椅子有一定的倾斜度。如果自己无法决定，可以通过摆放东西让身体与地面形成40度左右的角度来完成倾斜动作。下斜坡可能会比较麻烦，但是可以在臀桥的基础上做。

2.胸肌训练动作分析

动作1:平板哑铃台式压力机

先做仰卧姿势，双腿微分开跪，双脚着地，肩胛骨内缩，上背部紧贴地面。核心力量要绷紧，后腰不要靠在地上。双手握住哑铃举向身体，拳头面向身体。大臂与身体成70度左右的角度，小臂垂直于地面。稳定身体，用胸部的力量向上推手臂，让哑铃伸直手臂，肘部微微弯曲。暂时停到动作顶端，收缩胸肌，然后主动调整速度，让哑铃恢复到起始位置。

动作二：平板哑铃和小鸟

首先，我们需要仰卧，两腿之间的距离和肩膀一样宽，双脚着地，肩膀下沉，上背部紧贴坐垫。双手将哑铃抱在胸前，面向手掌，伸直手臂，肘部微微弯曲。稳定身体，肘部微微弯曲，调整速度，哑铃慢慢向两侧弯曲，接近地面，感受胸肌的拉伸。顶点停顿一会后，慢慢把哑铃举到动作的起始状态，停顿一会，感觉胸肌收缩再慢慢放下。

动作3:平窄台式压力机

先做仰卧姿势，两腿分开跪下，双脚用力按压，双肩下沉，双手放在地板上，哑铃双手抱在胸前，双肘弯曲，身体两侧大臂。稳定身体，推起哑铃，伸直手臂，微微弯曲手肘，收缩胸肌，调整速度，慢慢回到起始位置。

动作4:俯卧撑

先弯腰，手臂直接放在肩膀下面，支撑身体，肘部微微弯曲，腿向后折，伸直。挺直背部，收紧核心，肘部向下弯曲，直到胸部几乎接触地面。恢复时注意不要完全伸直手臂。训练前用小重量热身，激活胸肌，每一个动作都要注意，感受胸肌的收缩和拉伸。

无论是男性朋友想通过锻炼提升自己的外貌魅力，还是女性朋友想塑造并获得好身材，锻炼胸肌都能获得更多魅力。即使在家里，也能塑造出迷人的身材，成为别人羡慕的对象。