健身房减肥计划视频(在健身房减肥如何制定计划)
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在健身房减肥如何制定计划
附件是具体计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。另有食谱和饮食上要注意的地方,如果要自己制定计划也可以多看看里面的教程。
需要一份健身房减肥计划
运动须知1.每次锻炼前要热身,选择简单的有氧运动,运动5-10分钟,让身体稍微出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的,要按照我编写计划的先后循序进行锻炼,锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作,要左一组右一组 算一个完整组,记数一组.3.运动时间:1-1.5小时4.有氧运动,任意选择下边的运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划,请认真阅读,有不明白的来找我.6.有动作不清楚如何做可以来找本教练第一天:颈 家庭或工作中完成阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟胸如果感觉强度大,可以做到哪里算那里。不合适自己的地方可以找我调整。平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作替代完成了上个动作,此动作免除屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第二天:背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作加3组高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第三天:三角肌哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第四天:肱二头肌 肱三头肌交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第五天:腿颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第六天:单周重复【第一天】,双周重复【第二天】课程内容第七天:休息要想科学安全的达到健身目标,首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划,还有很多细节会影响健身目标的实现,要在健身的过程中及时调整,才能保证达到健身目标
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