俯身哑铃划船用多大重量（瘦手臂要举多重的哑铃 用哑铃瘦手臂的方法）

本文目录

• 瘦手臂要举多重的哑铃 用哑铃瘦手臂的方法
• 如何选择合适的哑铃重量
• 瘦手臂需要多重的哑铃 怎么挑选哑铃重量

瘦手臂要举多重的哑铃 用哑铃瘦手臂的方法

夏天已经来了，天气越来越炎热，人们衣着打扮也越穿越凉快，很多人为自己的粗手臂感到烦恼，瘦手臂的方法有很多，用哑铃瘦手臂是很常见的事情，那么瘦手臂要举多重的哑铃？用哑铃瘦手臂的方法。 瘦手臂要举多重的哑铃 女生1KG-10KG可调节哑铃 首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。 男生哑铃2KG-20KG 大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。不同瘦手臂动作要求重量 1.瘦手臂训练最重档(100%重量)：哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉 2.瘦手臂训练次重档(80%重量)：哑铃卧推、单臂哑铃划船 3.瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船 4.瘦手臂训练(40%重量)：哑铃飞鸟、健身球飞鸟 5.瘦手臂训练(20%重量)：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟 6.瘦手臂训练最轻档(10%重量)：哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸按摩瘦手臂 1、按摩肘关节 挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使手臂的脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到手臂减肥的目的。 2、按摩后肩 挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹轻轻的按摩右后肩，直至手臂感到酸累，然后双臂交换练习上述运动直至手臂感到酸累。该运动能使手臂肌肉变得更加紧实，还能促进手臂脂肪加速燃烧，让你的手臂变得更加纤瘦，练就出纤细美臂。3、按摩手臂外侧 挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹轻轻的揉捏左手臂外侧的肌肉，反复揉捏直至其略微发热，然后双臂交换练习上述运动，直至双臂感到酸累。该运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，更显撩人曲线，达到瘦手臂效果。 4、按摩腋下 挺直腰身坐好，将左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹轻轻的抓捏腋下赘肉，反复练习上述运动直至其略微发红发热，尔后换左臂抓捏右臂腋下，双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线，使其变得更加纤瘦，从而练就出美臂。 5、按摩后放松运动 在给双臂进行完按摩练习后，MM们可以尝试着将双臂屈肘，手臂抬至与肩同高，前臂与地面保持垂直状，然后缓慢的晃动双臂，片刻后将其恢复原状，接着前后摆动双臂。这个放松运动能促使脂肪加速燃烧，让你在放松中也能轻松瘦出美臂。手臂肥胖的原因 肥胖主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。 日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要瘦手臂，则必须面面俱到。

如何选择合适的哑铃重量

目录部分1：评估自己的力量1、确定自己举重锻炼的目的。2、选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。3、上私教课或参加健身班。部分2：使用新哑铃1、根据自己的力量水平选择重量。2、知道什么时候增加哑铃训练的重量。3、在尝试的重量过大时意识到这个问题。部分3：用哑铃锻炼1、学习深蹲。2、做臀桥卧推。3、尝试肱三头肌哑铃屈伸。4、做哑铃俯身划船。选择合适的哑铃重量非常重要，这一步不容忽视。不同的锻炼活动、技能水平和体能状况需要不同的哑铃。每次使用哑铃时，你都应该从小重量开始，然后慢慢增加重量。一上来就用很重的哑铃可能导致劳损或受伤。部分1：评估自己的力量1、确定自己举重锻炼的目的。你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗？还是想增强耐力？又或者是为了更好地完成弯举动作？设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌，而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉，支撑肌腱和关节。一般来说，肌肉群越大，可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌，用中号到大号的哑铃锻炼胸部、腿部和背部肌肉。在哑铃训练之前及训练过程中，写下你的目标。这样一来，你就能保持专注，在目标实现后对它进行修改或调整。例如，你可以写："我希望在未来两个月内，自己能够使用16公斤的哑铃，完成8个一组的二头弯举。"2、选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。做不同的训练动作时，你可能应该使用不同重量的哑铃。例如，做基础的弯举动作时，你也许能够举起7公斤的哑铃。但是，用哑铃做深蹲时，你可以选择9到11公斤的哑铃。同样，如果你正在学习一个新的锻炼动作，应该从较小的重量开始，在增加重量之前集中精力，掌握正确的姿势。不要满足于一对哑铃。多准备几种重量的哑铃，满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此，大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。学习任何新的锻炼动作时，先使用重量较轻的哑铃，以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后，你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。3、上私教课或参加健身班。找一位有资质的专业教练来评估你的力量，并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练，他们可以为你提供指导，向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思，直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼，想请教他们哪种哑铃最适合自己。部分2：使用新哑铃1、根据自己的力量水平选择重量。在掌握每种锻炼动作的正确姿势之前，先用重量很轻的哑铃训练。循序渐进，刚开始时用重量易于掌控的哑铃，然后随着力量的增长，以0.5到1公斤的幅度慢慢增加重量。写日记记录自己每个训练动作完成的次数，使用的重量，以及自己的感觉，哑铃是太轻了、太重了，还是适中。一定要选择适合自己的重量。根据自己的身体状况量力而行。不要根据同年龄或同性别的其他人的选择，去选择重量。在哑铃举重比赛中，你唯一需要打败的人是你自己。2、知道什么时候增加哑铃训练的重量。确定适合锻炼动作的哑铃重量后，每次加重时增加0.5到1公斤的重量，以满足不断增长的肌肉的需要。如果做完15次某个训练动作后，肌肉没有中等到剧烈程度的紧张感，说明你应该增加重量或购买更重的哑铃了，或者你也可以更改训练动作。仔细观察自己可以连续完成的组数和次数，如果你发现自己可以做的次数超过了目标次数，那就增加0.5到1公斤的重量。用不同的动作锻炼同一组肌肉，可以改变锻炼的侧重点。如果一种锻炼动作无法让你的肌肉有任何紧张感，尝试其他动作，以锻炼出更加全面的力量。3、在尝试的重量过大时意识到这个问题。一般情况下是不会出现这个问题的，因为你是一个聪明并且注重安全的健身者，会从较轻的哑铃开始训练，并逐渐增加重量。不要先从大重量开始尝试，再慢慢减到自己需要的重量。第一次尝试某个重量时，如果你做某个动作，一次完成的次数达不到7次，说明这个重量对你来说太重了。把这对哑铃放在一边，选择一对轻0.5到1.5公斤的哑铃，具体重量取决于可用的哑铃重量。小幅度地进行调整，在可能的范围内，找到自己做这组动作最适合的重量。选的哑铃太重会导致你的姿势变形，在更严重的情况下，还会导致受伤。部分3：用哑铃锻炼1、学习深蹲。做哑铃深蹲时，你需要用手握住哑铃，使之与臀部或肩部同高。掌心向内。双手握住哑铃，重心放在脚后跟上，像坐下一样放低身体。膝盖弯曲至90度，然后恢复站姿。做深蹲时，为了防止膝盖受伤，让它们与脚踝垂直对齐，不要超过脚趾。2、做臀桥卧推。卧推可以帮助你锻炼胸部肌肉。仰卧，双脚稳稳地放在地板上，膝盖弯曲，脚后跟向臀部收拢。臀部抬高，离开地面。然后背部挺直，让肩膀到膝盖呈一条直线。手持哑铃，置于肩部两边，向前伸直手臂。一条手臂从侧面落下，使肘部成90度角，但前臂应一直与地面垂直。手臂下落时的动作应该像拉开柜门一样。把手和手臂重新伸直，恢复初始姿势，并用另一只手臂做同样的动作。3、尝试肱三头肌哑铃屈伸。坐在哑铃凳或箱子上。手持哑铃，使之与地面垂直，距离后脑几厘米远。做这个姿势时，想象你的手指紧扣在脑后，你刚刚分开手指，准备握拳。弯曲手肘，把哑铃举到头上，直至手臂完全伸直。保持背部挺直，头部面向前方。4、做哑铃俯身划船。双手握住哑铃，站好，两脚与肩同宽。膝盖微微弯曲，然后保持背部挺直，上身前倾。手臂伸直，垂于肩部正下方，然后慢慢抬高，直至肘部与脊柱平行。慢慢放低哑铃，恢复初始姿势，然后多次重复动作，完成训练目标。小提示为了得到有效的锻炼，你可能得用几对不同的哑铃，因为不同的肌肉群能举起来的重量也各不相同。

瘦手臂需要多重的哑铃 怎么挑选哑铃重量

很多的女性都想要瘦手臂，用哑铃瘦手臂是很常见的事情，但是女生跟男生用哑铃的重量是不一样的，而且不同瘦手臂动作要求的重量也不一样，哑铃有重量才会对手臂有刺激，才能有瘦手臂的效果，下面我们一起来了解了解吧！

瘦手臂需要多重的哑铃

首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

为什么哑铃要选怎么重的重量

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重?针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

不同瘦手臂动作要求重量

1.瘦手臂训练最重档(100%重量)：哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

2.瘦手臂训练次重档(80%重量)：哑铃卧推、单臂哑铃划船

3.瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

4.瘦手臂训练(40%重量)：哑铃飞鸟、健身球飞鸟

5.瘦手臂训练(20%重量)：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

6.瘦手臂训练最轻档(10%重量)：哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸