瑜伽课堂纪律（接触瑜伽之后，如何创造健康、安全的瑜伽体验）

本文目录

• 接触瑜伽之后，如何创造健康、安全的瑜伽体验
• 学瑜伽非得上课吗

接触瑜伽之后，如何创造健康、安全的瑜伽体验

接触瑜伽

体验瑜伽“我们就像这纷繁的色彩,瑜伽之水滴在身上，画出的是更加纷繁的图画，每个人都有不同的体验，而且，并不是所有的瑜伽体验都是平等的。

越来越多的国人转向习练瑜伽来获得锻炼和放松，以及缓解骨骼、关节和肌肉的相关疼痛。尽管瑜伽确实提供了许多健康益处，但如果练习不当，可能会导致肌肉劳损，韧带撕裂或更严重的伤害。

瑜伽安全问题早在2010年，根据美国消费者产品安全委员会的统计，在医生办公室、诊所和急诊室接受了超过7369件瑜伽相关伤害。常见的瑜伽损伤包括对颈部，肩部，脊椎，腿部，膝盖的反复拉伸和过度伸展。近几年瑜伽快速流行，虽然国内没有相关统计，瑜伽伤害的比例显然也是存在的。而瑜伽伤害只是瑜伽安全问题的一类，还有一些问题需要得到你的重视。

问题与措施

1.伤害

瑜伽受伤非常普遍，最常见的瑜伽受伤包括颈部、背部、膝盖和肩部受伤，比如肌肉拉伤和椎间盘突出。例如Chaturanga Dandsana四肢支撑式，弯曲肘部的向上俯卧撑可能对手腕、肘部和肩部造成大量伤害。

应对：

聆听自己的身体，不要认为瑜伽老师比你更了解你的身体。课程开始前，如果有任何身体不适或受伤，请提前告诉老师，以便老师知晓并帮助你进行习练修改。习练中不要害怕提问，如果遇到疼痛或极度不适，请停止体式并告诉老师。请记住，老师在那里是为了你的健康与安全。

2.疲惫

瑜伽课上，你可能会消耗很多精力，一些力量课程造成的热量枯竭会剥夺你体内的电解质和钠。如果你遇到头晕、无力、虚弱或恶心，这是疲劳的表象。疲劳是一种迹象，表明你可能会做过多瑜伽以至于过度劳累你的身体。

应对：

按照自己的节奏习练，对于体式不要太强求。英雄坐和婴儿式是恢复精力的绝佳姿势，老师一般会以一个修复体式结束课程，它能为你提供休息与恢复精力。如果你需要恢复呼吸和能量，不要害怕休息，如果存在酸痛或乳酸积聚，可以休息几天来获得恢复。

3.竞争

我们因不同的原因来上瑜伽课，有些想要身线苗条，而另一些人想要内心的平静。许多人将瑜伽作为一种锻炼形式，并以竞争的态度来对待。如果你在在瑜伽课上产生竞争力，这并不是好事。竞争环境会让人感觉不安全与不舒服，它会促进受伤、疲惫和过度劳累，这种环境经常受到瑜伽老师在课堂上语调的影响。而你个人的竞争性则容易被旁边瑜伽垫上的一个完美体式所影响。

应对：

目前，成为一个瑜伽老师变得越来越容易。瑜伽教练也可能通过过度调整和推动学生超过他们的承受边界而产生过度身心负担。瑜伽是为了给你的身心灵带来放松，在阿育吠陀瑜伽中，其目的是让瑜伽适应个人，而不是相反。而且，你不是为了来取悦老师。如果你觉得自己被迫陷入压力或紧张状态，那么说出自己的想法并传达自己的感受很重要。说出“难受”这样简单的内容就足以引起老师的注意。

4.停滞

你是否一遍又一遍地练习完全相同的序列，或者是按照完全相同的瑜伽视频练习。如果是这样，可能会限制你在其他没有被执行的领域发展和获得身体灵活性的能力。由于重复运动，会在体内产生停滞甚至造成僵硬。疯狂可能存在另一面定义：一遍又一遍地做同样的事情，却期待着不同的结果。

应对：

尝试其他体式，通过走出舒适区来挑战自我。如果你喜欢充满挑战的体式，不妨把它和温柔的习练结合起来。虽然纪律和固执可以在瑜伽习练中得到回报，但不要陷入特定的瑜伽风格。有些人在练习中反而变得僵硬和苛刻，要提防成为一个“瑜伽纳粹”。真正的瑜伽促进流动性、灵活性以及身体的和谐，而不是用一个极致体式切断流经人体的重要气流。

健康瑜伽体验

瑜伽的目的是解放，而不是束缚，倾听自己，并相信自己的感受；尝试不同的老师与风格，直到找到最能引起共鸣的人；体式让你准备好冥想，这样有助于你宁静地认识自己的真实；保持内心真实和实践真实对平衡瑜伽练习至关重要；如果感到消极、压力和痛苦，花时间检查它，看看自己可以采取什么样的行动来创造健康与安全的瑜伽体验。

学瑜伽非得上课吗

在家练习瑜伽即使你打算主要在家练习瑜伽但是除了从本文中学习瑜伽，最好还是要参加当地的瑜伽课程。当你打算尝试一个新的姿势时，请在老师的监督指导下进行，因为老师能查看你的身体姿势摆放是否正确。而自己练习你不一定能感觉到身体的摆放是否正确，有时你觉得某个姿势是挺直的或对称的但实际上并不是这样。这种情况有可能导致扭伤或拉伤。老师能向你示范如何让身体轻松地开始或结束一个动作。还能提醒你在保持一个姿势时如何呼吸（图A和B）。示范能让你更加清楚这个姿势如何摆放。瑜伽课堂除了有轻松有趣和互相鼓励的气氛外瑜伽老师还能指出你身体的局限性，并提供一些窍门帮助你达到自己希望完成的某个姿势。不过在家练习瑜伽也有很多好处。例如你可以选择一天中适合自己的作息时间空档来练习。如果你有小孩或沉重的工作任务，这样就会特别合适。你还可以自己决定练习时间的长短，决定究竟是专门练习一种姿势，还是练习一组姿势。如果你在课堂上觉得某个姿势做起来特别困难或有挑战性那么在家练习就会很有用。【在家练习喻伽的准备工作】你可以在家里或户外练习瑜伽，而且你可能会发现自己的家是一间设施齐全的瑜伽体育馆。你需要买几样东西，这些东西将见证你多年练习瑜伽的成果。你将需要一个明亮开放的空间供你练习，在你站起来和躺下时这个空间应该大到足够让你的四肢得到伸展。如果有必要，把你的家具移开。这个空间应该是干净和安静的。如果有可能打开你的电话留言或者干脆拔掉电话线。房间的温度应该保持在中等偏暖的范围内不要太热不要太冷。避免在阳光直接的照射下练习瑜伽，如果你刚从大太阳底下回到屋内，也不要立即练习瑜伽。你的练习区域的地面必须是结实和稳固的。如果地面上有地毯，请在上面铺上一条大浴巾、垫子或叠好的被子。如果地面是木地板或其他平滑的表面，请使用一个防滑垫（图C）。如果你在当地的瑜伽中心找不到这种垫子，也可以使用一个露营垫。如果你想在户外练习选择在一片绿草荫荫的小花园里，或者在细沙柔软的海滩边。如果你的花园设有草地，在地上铺一层海绵垫、叠好的被子或毛巾创造一个柔软的地表区域（图D）．另外．确保这个区域不受任何事物的干扰。穿一件舒适、宽敞或有弹力的衣服，让身体能够自由的活动，避免你的呼吸或循环受到限制。尽管你应该赤足练习。但是如果太冷你还是可以穿一双袜子直到你的身体暖和起来为止。请把身上的首饰都取下来。在练习之前请不要直接进食，饱餐之后要空腹三到四小肘．小吃之后空腹一到两小时方可开始练习。在练习前尽量清除膀胱和内脏的杂物（有些姿势能够促进内脏的蠕动，所以在开始之前清除内脏杂物并不是必要的）。在练习前先洗澡，或者用水把脸、手臂、手掌和脚擦干净，使自己精神饱满。在洗个温水澡以后，姿势会变得更容易做．这也将有助于你的练习。【实用的工具】*两到四个垫子*一条长绳（大概两米或六英尺长）或皮带一个木块（或一叠书；具体多少本取决于书的厚簿）*放松时用于保暖的被子（如果有必要的话）．还可以把被子叠起来制造一个柔软的地面*一把椅子*一面全身镜（不是必需的）它能帮你检查身体姿势的摆放是否正确【练习的频率】最好每天练习瑜伽，尽管在榆伽练习的初期阶段这么做并不太可能。记住要享受你的练习过程不要让它成为一种强迫性的束缚和苛刻的纪律。温和地对待自己。关注自己每天的感觉，并根据自己的感受调整瑜伽的练习进程。【练习的时间】尝试在每天的同一时间练习瑜伽，这样坚持做能形成一种自律并产生最大的效果。所以请选择一个既不会很匆忙，也不会受打扰的时间。最佳练习时间是清晨和初夜时分．早晨是你的大脑清醒．警觉的时候。不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉。让你的大脑和身体为新的一天做好准备．夜晚，你的身体活动起来很方便，并更具灵活性，但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体。释放一天所承受的压力和紧张情绪。然而，无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。实验一下看看自己更喜欢哪个时间，或者哪个时间更适合自己的作息时间或季节（夏季起早床可能更容易些）．你可能还需要根据季节的变换调整练习的内容。例如降温呼吸法是为在炎热的天气情况下练习而设计的．对每种技巧的解说将为你提供指导．你还可能发现在寒冷天气时．你需要花更多时间热身．所以请同情和善意地聆听自己身体发出的信号。你将很快发现哪种姿势、练习内容和时间更加适合你。这将帮助你从练习中最大程度地获得益处．【每次练习的时间长短】每次练习的时间可能只需要十分钟，也可能长达两个小时。重要的是准备充足的时间完成每个姿势和放松过程．如果你只能练习很短的时间那就少练习一些姿势。千万不要仓促地进行你的练习．为了能获得最佳效果，准备60－90分钟时间。这样你就有充足的时间完成姿势．呼吸、放松和冥想的练习．（例如：45分钟姿势练习，每个姿势之间有一定的休息时间；5-10分钟呼吸练习；5-10分钟放松练习；5-30分钟冥想练习。在一个90分钟长的练习里，你可以轻松地按照自己的意愿安排时间，让姿势练习有更多时间余地。）刚开始练习时．你会发现自己喜欢短时间的练习，这是完全可以接受的．慢慢地．你就会习惯这个练习．并延长练习的时间．【与同伴一起或独自练习】与同伴一起练习很有趣而且让你的练习形式更多样化。同伴可以帮助你检查不同姿势的身体摆放，还可以检查是否适当的张力，例如保持一个姿势时脸上的张力。或者仅仅相互提醒呼吸的方法．他们可以在尝试新的或困难动作时相互提供帮助，也可以在进行身体伸展时轻轻地辅助你。与一个比你更加有经验的入一起练习会更安全些．他熟悉各种姿势．并能帮助你执行它们．当然，如果练习过程中某个地方出现错误，他也能提供帮助． 如果你独自练习．在刚开始的时候请其他人向你朗读相关解说，使你把注意力集中在姿势或放松练习上。千万要在你尝试更困难的版本之前，先练好初学者的基本姿势。只有在你能轻松地执行这些姿势后，才能进入更高级的版本。在练习时千万小心。不要伤到自己。如果能在一面全身镜前练习会很有帮助，特别是当你还是个初学者时，你可以通过它来检查自己身体的摆放是否正确。在准备在家练习以前参加一个瑜伽训练班，它能让你更安全地学到所有姿势，还能检查执行的过程是否正确。开始练习姿势时，把你的眼睛睁开这能帮你感觉身体的平衡。当你越来越熟练以后就可以把眼睛闭上从而使你更专注于自己的呼吸，以及呼吸与动作的协调性。如果你与一群人一起练习，可以把眼睛闭上，这样你就不会用批判性的眼光把自己与其他入相比较了。在练习时你也就可以采取更加个性化的方式。并且提高自省。在进行站立姿势和保持平衡时，你应该睁开眼睛。【一般性安全防范措施】每个姿势都有一些安全防范措施，你可以在介绍每个姿势的页面同时阅读到有关安全措施的说明。不过还有一些练习窍门是可以应用到所有瑜伽练习上的。而且这些窍门很重要，它们能使你避免受到伤害*仔细阅读所有解说和防范措施。或者让别人读给你听。*检查你的练习区域．清除所有锋利的物体、球状物体、带轮子的物体或其他任何你有可能踩到或使你滑倒或绊倒的东西。*检查你练习区域的地面不要让它太滑，这样你就不需要使用与姿势无关的肌肉支持你的平衡（这些肌肉有可能被扭伤）。如果你没有一个防滑的地面，就要买一个橡胶瑜伽垫子。*温和地对待自己，千万不要练习到产生疼痛感为止。如果你太强迫自己，有可能导致肌肉或韧带拉伤。练习所有动作时。你要能轻松地呼吸，而且不超过自己能承受的实际范围。*在你完全掌握姿势的简易版本之前。千万不要尝试更困难的版本。至少保持姿势的简易版本三十秒钟或八个深呼吸。*在你第一次尝试某个姿势时一定要在老师或比你更有经验的人的监督下进行。*如果你独自练习，确保附近有一个电话，让你在需要帮助时能够求救。*如果你觉得很疲惫，瑜伽可以让你重新充满精力但是如果你很难集中精神，就休息一会或完成一个较为简单的练习过程。精神不集中更可能会导致你受伤。*如果你知道自己患有慢性疾病，例如哮喘、糖尿病或心脏病，请把急救药品放在身旁。或者最好与同伴一起练习，最大程度地确保安全．【练习完成以后——在瑜伽课堂外的放松】瑜伽的哲学涉及生活的方方面面。你不应该只在练习瑜伽的时候仔细温和地对待自己。如果你记住其他一些建议，就会在生活中随时保持这种心态，帮助你保持健康、平静和大脑清晰的状态。《外出活动》每周至少进行一次户外活动．到山川、森林、生物园或海滩上漫步。每天花一小会儿时间到户外去，即使只有在午餐后或休息的10分钟时间里。 你还应该花时间在屋内进行几个完整的深呼吸，做眼保健操，或者伸展你的手臂、脖子和肩膀。这将在一天中的任何时间快速有效地释放压力，就算你只有5－10分钟的空闲。另一个建议是，当你觉得体内聚集了大量紧张情绪时，进行10个以上的深呼吸。你还可以闭上眼睛或让眼睛盯着屋内的某个物体。如一盆植物。这么做可以让长时间在电脑前坐着的你身体得到调剂，恢复精力．把注意力重新放在工作上。《培养业余爱好》 业余爱好让你有机会只为自己做某件事，没有时间的限制也没有在过程中越积越多的压力。如果你的工作就是你的爱好那么找一个新的业余爱好，这样你就可以从每天的例行公事中解脱出来，稍微休息一会。《按摩治疗》每月至少一次。款待自己****。这将帮你的肌肉放松。按摩可以提高你的灵活性和运动流畅性，这些运动经常受到拉紧的肌肉和韧带的限制。因此，经常性的按摩治疗可以辅助你的练习。有些按摩方式非常温和，有些又是非常深入身体组织的按摩方式。尝试不同的按摩方式。（例如香精按摩、瑞士按摩、反射按摩和指压按摩）并找到适合自己的一种（或几种）方式。按摩能帮你意识到身体中比较紧张的区域。得到这种认知，你就可以选择相对的瑜伽姿势来锻炼相应的区域并通过瑜伽来经常检查这些区域的状况。《睡觉的重要性》缺乏睡眼是身体和大脑疲劳的罪魁祸首，它还会导致在进行日常活动时无精打采。导致睡眠问题的常见原因是无法放松肌肉。另一个导致睡眠问题的可能原因是在一天中的最后时刻无法使大脑中的”噪音”或活动安静下来。瑜伽能帮助你完全放松使没有得到适当休息的大脑平静下来，从而改善你的睡眠质量。