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4，针对自己的身体形态进行自我评价，并制定一个锻炼方案
我的身体形态属于比较胖的大体重人群182斤182cm，需要循序渐进的开始锻炼。对于大体重人群而言，减肥是个长期的事，不能急功近利。我的计划是找到合适的老师，跟着他制定的方案训练，只要坚持下去这样才能成为一个有效的方案。在支持Android11的手机上下载Keep v7.14.0版本，在里面的社区有很多的热爱运动的人士，还有很多专业的老师，我选择的就是大体重刷脂逆袭计划，在底部计划里选择添加计划可以看到很多不同类型的运动计划，通过科学的训练方式，选择合适的训练器材会更有效的帮助我们。里面也有很多针对想增肌或者是锻炼其他部位的锻炼方式，非常好用。跑步机主要以下半身为主，把坡度调高一些，还可以锻炼到我们的臀部。椭圆仪属于全身运动，膝盖有运动损伤的可以选择。划船机主要以上半身为主，可以锻炼到我们的背部。主要要看我们的强度和内容，比如我们的重量很轻，那就要多做几组，反之。比如像tabata 、HIIT高强度的训练，时间就可以缩短。我们可以偏向于某个部位的训练，比如想让背部变宽一些，那可以一周训练两次，但是不能只练习背部，不练习其它部位，一个地方的突出改善不会改变什么，还易造成肌力失衡，比例好才是王道。增肌期 一周2-3次 一次30min减脂期 一周4-5次 一次40-50min。俗话说得好，每天锻炼一小时，幸福生活一辈子。除了锻炼之外，吃也是非常重要的问题。要注意这些方面。很多人认为主食就是米和面，所以我先说一下我对主食的定义。我认为主食就是碳水化合物，主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期，不吃主食也会有以下危害：大幅度降低新陈代谢率，影响训练状态，大幅降低训练水平阻碍肌肉增长，促进肌肉流失，甚至影响脑健康。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明的摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂非常重要！还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量，但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要，其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：蛋白质对健康异常重要，蛋白质促进肌肉增长，蛋白质的生热作用，可以增强饱腹感。健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐的时候应当仅仅只有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐就别忘了。推荐早餐：营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。午餐应该是三餐中热量最高的一餐，然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、**、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真正要吃的时候，食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。推荐加餐：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。
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早餐坚持吃，不吃早餐容易胖，少吃宵夜多喝水。饮食不要经常暴饮暴食，清淡的食物对胃和皮肤都好少吃外面添加了太多添加剂的食物，改变不健康的饮食生活方式，甜点奶茶、烧烤、奶油、巧克力都是吃了长肉的少吃为好。那些建议都是一个减肥师告诉我的，有了她的建议我一下就减了20斤，她的\/是 jjff345 很有效她还有很多方法的，而且不会反弹，你也可以去咨询一下。
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