排列整齐的腹肌（如何练就八块腹肌）

本文目录

• 如何练就八块腹肌
• 袁姗姗的马甲线让我有了健身的动力，怎么才能练出整整齐齐对称的腹肌形状么
• 健身达人帮帮忙，看看我这腹肌怎样矫正才能看上去左右整齐一点
• 腹肌形状分类有哪些
• 如何锻炼到整齐的腹肌,胸肌
• 怎样可以练出腹肌
• 腹部肥肉多，有什么在家就能锻炼腹肌的方法
• 如何才能整出8块腹肌
• 如何练就整齐的腹肌

如何练就八块腹肌

1.上腹肌训练仰卧卷腹仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。仰卧起坐仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。仰卧两头起仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上腹部，但同时也能练到下腹肌，需要较强的体能和控制力。2.下腹肌训练仰卧反向卷腹上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌。仰卧举腿仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。仰卧交叉摆腿仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。坐姿开合卷腹坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。三.降脂训练降脂训练也是为了减少腹部脂肪的堆积，有利于腹肌的呈现，除跑步有氧锻炼外，建议再加做芭比跳动作。芭比跳是较高强度的有氧运动，能高效降脂减肥。具体动作是先站直身体，双脚张开与肩膀同宽；然后俯身快速蹲下，双手撑地，与肩同宽；接着用力将双脚向后跳跃伸直，最后再将双手撑起，两腿快速收回至腹部，立即起身向上跃起。

袁姗姗的马甲线让我有了健身的动力，怎么才能练出整整齐齐对称的腹肌形状么

因为每个人的身体构造不一样，所以说，你的身体左右两边是不可能完全相等的，能练出来整整齐齐对称的腹肌，这几乎是不可能的。

而且因为体质和肌肉分布不太相同，所以说每个人练出来马甲线的样子也不太一样，你练出来的马甲线就不一定有人家的好看，也不一定有人家的明显。

这就和有的人虽然很瘦，但是他没有锁骨是一个意思。

如果是因为腹部有松弛的肉或者是线条不好看，所以想要马甲线的话，那你就要先去锻炼核心肌群。其实锻炼核心肌群一个最简单，最节省地方的动作就是平板支撑。

在keep上有很多关于练习平板支撑的动作以及它的变形，这个动作很累，但是平板支撑不仅能帮助你训练核心肌群，而且能帮助你别的身体肌肉同时训练。

其实仰卧起坐也是可以训练核心肌群的，但是仰卧起坐对腰部的肌肉有一定的压迫，而且对腰椎不太好，所以说现在大家都从仰卧起坐转向平板支撑了。

还有一个叫土耳其起身的动作这是锻炼核心肌群，一个非常经典的动作，不过这个相较于平板支撑而言会比较累，不知道有没有听说过。

就是你仰躺在地上，开始起身，手上举着重物，从一边开始慢慢向上，把整个身子带动起来。

在这个过程中，你要感觉你的背部还有你的腹部是处于用力并且挺直的状态，这样的话才能起到效果。

锻炼核心肌群是整个健身过程中很重要的一个环节，因为它能改善你身体的协调性以及你曲线的完美性，所以说一定不能偷懒。

健身达人帮帮忙，看看我这腹肌怎样矫正才能看上去左右整齐一点

通常腹肌的形态并不是后天养成的，而是先天遗传的。由于遗传因素的影响，腹肌的形态呈现多样化，有人是六块，有人是八块；有人是对称的，有人是不对称的；有人是紧密排列的，有人中间有一条缝…… 这种形态差异是遗传决定的，无法改变，你只能不断的锻炼，让腹肌变得线条明显。形状也许能在一定程度上改善，但不可能彻底改变，你不可能把原本六块的腹肌练成八块，也不可能把不对称的腹肌练成完全对称的——这一点看一下没有经过训练，体脂很少的小孩就可以了解了。或者你也可以看一下奥林匹亚先生大赛，即使是世界级的健美明星，他们的腹肌形状也是有差异的，比如罗尼库尔曼，他的腹肌中间就有一条很宽的缝。 综上所述，你只需按照正确的方式方法练习就可以了，尽可能的改善腹肌的形态，但是如果实在无法改变，也不要过分在意。

腹肌形状分类有哪些

腹肌形状分类有：

1、交叉式排列

左右两排的腹肌交叉分布，看起来不对称；不是因为训练环节出了差错，而是天生注定这样。

例如，吴尊的腹肌就是交叉排列的；虽然排列得不够整齐，但是丝毫不影响一身肌肉的帅气，所以大家不必为此感到苦恼。

2、对称式排列

两侧腹肌两两对齐排列，这样的腹肌整齐有型堪称完美。腹肌的奥妙之处，绝不仅仅只有这些；随着肌肉的增强，在力量的操控下，腹肌可以变幻出让人难以置信的形态；两排腹肌同时合并，看起来就像一整块肌肉；简直太不可思议了。

腹肌的训练方法有：

1.控制体脂：体脂低于百分之十，基本上腹肌就会显示出来 。

2.腹直肌锻炼：通过卷腹来锻炼我们的腹直肌的上部分，用旋锤举腿来锻炼我们腹直肌的下半部。

3.腹外斜肌锻炼：用俄罗斯转体来锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力。

如何锻炼到整齐的腹肌,胸肌

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

怎样可以练出腹肌

要锻炼肌肉,就必须定期进行锻炼,有针对性地锻炼,并摄取足够的营养。练习动作一定要规范,抽搐感十足,在每次运动中都要达到自己的极限,这样才能更好的加强肌肉的线条。做少量的肌肉锻炼可以使肌肉线条更迷人,但是运动后,身体的负荷会逐渐增加,所以还要有好的饮食条件,正确的缓解疲劳的方法。锻炼肌肉的食谱1、要促进肌肉生长,就必须补充足够的蛋白质。通常将蛋白分为两类:植物蛋白和动物蛋白。在食品中获取植物蛋白一般依赖于豆制品。鸡蛋清、牛肉、鱼等都含有动物蛋白。要想快速增肌,还可以吃适量的蛋白粉,可以起到快速增肌的作用。出现肌肉增长的情况并不能盲目的去做运动,建议大家不要盲目的相信增肌产品。2、摄入充足的膳食纤维,增强人体代谢,这样能促进人体燃烧和排出体内脂肪,增加肌肉的线条感。简简单单的在家锻炼。1、一天做俯卧撑,做三组,10次左右,期间休息10秒,根据自己的情况依次增加,和个人承受能力有关系。2、增强手臂力量,主要是加强肱二头肌和前臂肌群的锻炼,简单的方法是双手举哑铃,双臂屈伸,由下向上抬起哑铃,反复20次为一组,期间休息10秒,根据自身调节组数。

腹部肥肉多，有什么在家就能锻炼腹肌的方法

腹肌作为健身界大名鼎鼎的“翘楚”，是一个非常受欢迎的健身部位，腹肌是一个非常显眼的肌肉部位，如果你可以练出这里的肌肉，就可以让整个人的外形有所提升。我建议每一位健身者都适当锻炼自己的腹肌，让自己发挥出充分的魅力。

一、腹肌的基本构成

我们的腹肌是由哪些部位构成的呢？我们的腹部由四处肌肉构成，首先我们的腹部正中央有排列整齐的腹直肌（腹肌），在腹直肌的周围，有腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉。

说到了这里，我想问问大家：腹肌一共有几块呢？很多人都以为腹部有八块腹肌，可是你知道吗？腹部的肌肉实际上是一整块的，是肌腱将肌肉切割成了八块，变成了整整齐齐的田字状。

二、通过这些运动锻炼腹肌

（一）卷腹

我们可以通过卷腹练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势，面部朝上，双手在脑袋后方交叉折叠，手肘展开，这是动作的起始姿势。我们需要以腹部进行主要的发力，让腹肌带动自己的上半身卷起来，在这个过程中，我们的腹部肌肉需要进行一定的收缩与绷紧。我推荐进行2到3组，每组进行15个。

（二）空中脚踏车

我们可以通过俄罗斯转体练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势，双手放于身体的两侧，手掌朝下贴住地面，我们需要弯曲膝部关节抬起自己的下半身，这是动作的起始姿势。我们需要以膝盖作为轴中心，让双腿做圆周运动，做空中脚踏车的姿势。我推荐进行3组，每组进行20个。

（三）反台式

我们可以通过反台式练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势，让双臂在躯干后方支撑着自己的身体，双脚牢牢贴住地面，用双手与双脚作为身体与地面之间的支撑点。在进行这个运动的过程中，我们需要让腹部的肌肉持续发力，保持身体的不塌陷，整个人与地面保持锐角的角度。我推荐进行2组，每组进行15个。

三、通过控制皮下脂肪让腹肌显现

（一）进行适当的有氧运动

腹部是一个非常容易发胖的部位，因为这个部位处于核心，我们需要控制好皮下脂肪的含量，从而让腹肌变得更加的清晰与明显。

（二）保持良好的饮食状态

我们需要在锻炼期间保持良好的饮食状态，通过合理的饮食保证自己的身体不发胖。脂肪与肌肉是两个非常不对付的敌人，这是因为脂肪会掩盖肌肉，而肌肉会提升基础代谢率，并且燃烧一定的脂肪。如果脂肪的含量过高，腹肌就会变得不清晰，所以我们一定要控制好饮食状态，让自己的皮下脂肪含量不要太高。

结束语：看到了这里，我们对于如何锻炼腹肌已经有了深入的了解，你想要练出腹肌吗？如果你想练腹肌，不如通过本文所介绍的健身方案，坚持锻炼这套方案，对于腹部肌**有很大的影响，如果你可以进行下来，不出几个月就会发现自己的线条越来越硬朗越来越明显了。

如何才能整出8块腹肌

并不是这样,这跟先天的肌肉类型有关系,我们知道每个人的肌肉类型是不同的,有的人先天有8块,比如海玛德,有的人无论多么刻苦的训练确只有4块腹肌,如罗尼库尔曼(虽然他已经是连续很多界的奥林匹亚先生了).所以健美的肌肉也并不只靠后天的锻炼还有先天的条件也很重要,遗憾的是当今健美界顶尖的选手里面拥有完美8块腹肌的人不多,如果你在经过锻炼之后发现自己是排列很整齐的8块腹肌,那真的要恭喜你了,你很幸运.满意请采纳

如何练就整齐的腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。 腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。 腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。 高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。