在健身的时候，该如何锻炼背部的肌肉？健身高手都是怎么练背的

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• 在健身的时候，该如何锻炼背部的肌肉
• 健身高手都是怎么练背的
• 健身如何锻炼背部肌肉

在健身的时候，该如何锻炼背部的肌肉

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

健身高手都是怎么练背的

据我所知，很多健身者都喜欢把健身的重点放在胸腹的肌肉练习塑形上。而对健身常识了解更多一点的健身者，则会加入对腿部的练习。可似乎绝大多数练习者，都忽略了对背部的肌肉练习。这样的情况也导致练背的健身者被笑称为行家和高手。那么，练背真的有一定的重要性吗？

答案是肯定的。背部肌肉的强壮程度常常被忽视，但专业的健美者都知道，背部肌肉是展现一个人上肢美学程度和强壮水平的最佳标准。拥有了良好的背部肌肉，驼背等影响常人体态的错误姿势自然会改正，而肌肉强大也给予男人一个天生的上衣衣架，让穿衣穿搭更加百搭。所以说，背部肌肉必然是不该被忽视的。

常见的背部训练方式有很多，比如在运动场上常见的引体向上。很多人会错以为这是一个练习手臂肌肉的方法，事实上，正确的引体向上动作更多练习的是背部肌肉群。如果想通过这个简单的动作达到更好的训练效果，一定要学会在每次上升到最高点时做好停顿动作，同时在停顿时收缩自己的背部肌肉，感受到背部的拉紧撕裂。

初学者在练习引体向上时，虽然手臂力量较为充足，但背部力量的缺乏导致自己的极限难以突破10个。这就展现了背部肌肉对整体力量素质的关键作用。当你可以轻松做到15个引体向上以后，你就可以选择通过负重来提高自己引体向上的训练效果。不过在此提醒没有达到一定力量水平的健身者不要轻易尝试负重引体向上，很容易造成肌肉拉伤等受伤后果，影响自己的训练进程和身体健康。

如果没有练习引体向上的场地，可以选择选购适当重量的哑铃来做划船运动。这样的运动即前后脚呈弓箭步，双手握哑铃做划船状。要注意自己的身体适当前倾，不要将太多重量重心放在后脚上。在训练时，也要保持背部挺直，最大限度拉动背部肌肉，获得最好的健身训练效果。

如果在健身房训练的话，可以借助器械坐式划船。这样的动作由于器械的使用，舒适度会更高一些，但对全身肌肉的综合训练或许不如哑铃划船效果好。所以在选择时要综合估量自己的全身综合力量，力量如果不足的话推荐使用器械辅助训练。

常见的硬拉举重在练习腿部肌肉的同时，也会背部肌肉有不错的刺激效果。喜欢综合练习的朋友可以选取这个动作，在腿部肌肉的锻炼同时增加背部肌肉的承载能力。硬拉是很多健身高手的首选动作，对全身都有很大的帮助。但如果身体瘦弱力量不足的话，这样的动作难度太高伤害可能性较高，显得不太适合。

无论哪种动作，都需要对自己的力量水平有足够的预估后选择。健身是为了锻炼出美观的肌肉和良好的健康程度，切记注意动作不要受伤啊！

健身如何锻炼背部肌肉

背部肌肉群是我们身体肌肉中一个很重要的肌肉群，把背部的肌肉锻炼好了，可以让我们的整个身体形态发生很大的改观，让你整个人看起来肌肉的线条会更加完美。

很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的，他们知道，要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态，那背部的锻炼是必不可少的。

有些新手的锻炼者在初期健身中对于背部的锻炼都做得很少，他们总是喜欢做一些手臂、肩膀这些比较容易看到的肌肉部位，认为练习背部没多大用处，背部肌肉练了别人又看不到。

如果你抱有这种想法，那你就错了。我们在健身中，要想让自己的身体肌肉达到自己想要的目标，那不能忽视身体的任何部位肌肉，你少练任何的部位你都会让你的身体肌肉成长得不完美，对于你的形态影响也是很大的。

特别是像背部这种大肌群的部位，更不能忽视。我们在健身中要多注重对于大肌群的锻炼，它可以让你的肌肉整体性达到更好。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作，它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

一、哑铃单臂划船

在练习前先做好相应的热身锻炼，让身体的肌肉都得到足够的舒展。

练习时让身体呈现俯身的姿势，单手支撑在平板凳上，身体膝盖稍微的弯曲，另一边手握着哑铃进行划船锻炼。

在练习时注意控制好背部，不要自觉的去弯曲。锻炼动作要到位，让肘部的尽量的后伸，让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。

二、杠铃划船

练习时双手要在适当的握距提起杠铃，身体稍微的俯身前倾，背部是保持挺直的，不要弯曲你的背部。

练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置，然后拉起让你的手肘尽量的向后，跟第一个动作的锻炼感觉差不多。

在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留，让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激效果。练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度，不要太快，速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。

三、坐姿器械划船

在练习时身体坐在划船机器上，让你的背部始终保持挺起来的姿势，不要弯曲。然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。

在练习时我们的后拉角度要到位，很多人在练习中都没能把这个动作做到位，导致锻炼背部的效果并不是很好。

练习时肩膀不要耸得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在练习时双手握住器械把手，身体背部肌肉保持紧绷，身体坐直。然后进行下拉锻炼，在练习时下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始终发力的控制着的。

锻炼量安排：每个动作锻炼五组，每组练习8~12次。

这是你在进阶锻炼中的训练量，如果觉得组数过多可以适当的调节，让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的，不要过度的锻炼。