胸肌训练一共做多少动作（一次练胸需要几个动作）

本文目录

• 一次练胸需要几个动作
• 哑铃练胸肌，一般需要做多少次，或者做几组
• 练胸一般几个动作几组
• 胸肌训练每日的动作应该怎么安排
• 训练胸肌需要几组动作合适
• 30分钟胸肌训练计划，6个动作让你练出挺拔胸肌

一次练胸需要几个动作

一次练胸需要几个动作

　　一次练胸需要几个动作，最近有很多小伙伴都想去健身房练胸，而想要练好胸肌是有不少训练动作的，我们都需要一步一步的来，下面就为大家分享一次练胸需要几个动作。

　　一次练胸需要几个动作1

　　 动作一：平板杠铃卧推

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

　　 动作二：上斜杠铃卧推

　　主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　　 动作三：平地哑铃卧推

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　　 动作四：平地哑铃飞鸟

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　　主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　　 动作六：器械推胸

　　主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　　 动作七：蝴蝶机夹胸

　　锻炼胸沟分离度

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

　　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

　　一次练胸需要几个动作2

　　 下胸肌怎么练最有效的

　　 上斜俯卧撑

　　这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。

　　 下斜杠铃推胸

　　这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

　　 下斜哑铃推胸

　　将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。

　　然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

　　 下斜哑铃飞鸟

　　准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面，头部呈现下倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态。

　　 下斜杠铃片上推

　　身体仰卧在向下倾的训练椅上，然后头部呈现下倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢，这样达到的效果才最好。

　　 胸肌用什么动作才能练起来

　　 俯卧撑

　　俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动，不同的姿势，对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

　　 宽距俯卧撑

　　这种俯卧撑在做的时候，手的间距需要宽一些，而且双手要向里，保持在90度，这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。

　　 下斜俯卧撑

　　将双脚的高度提高，头的高度要低于脚的高度，双手也要向里90度，这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。

　　 双杠臂屈伸

　　双臂伸直支撑在双杠上，同时双腿保持弯曲，两只脚重叠在脚*上，身体保持着前倾，要放松，胸部不需要挺直，下巴贴紧胸部，使身体下降到最低点，再进行深呼吸，呼气的时候，双臂需要用力，将身体慢慢撑起来，下降的时候吸气，以此循环。

　　 练胸肌饮食要注意什么

　　 白天摄取热量

　　一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主。

　　 摄取膳食纤维

　　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便。

　　一次练胸需要几个动作3

　　 胸肌一般多久能练出来

　　因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

　　影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

　　这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。

　　体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

　　 俯卧撑

　　俯卧撑绝对是第一练胸肌**，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的**就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　　 引体向上

　　胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

　　 扩胸运动

　　纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　　练出胸肌是健身比较成功的表现，而多数新手也最为重视，那么胸肌一般需要多久能练出来呢？

　　 双杠臂曲伸

　　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

哑铃练胸肌，一般需要做多少次，或者做几组

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。每个动作轮换休息30-60秒，每组组间15-30秒即可。

练胸一般几个动作几组

练胸一般几个动作几组

　　练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？

　　练胸一般几个动作几组1

　　一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

　　 动作1：杠铃卧推

　　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　　 重量： 大重量

　　 数量： 3到4组 x 6到8次

　　 程度： 每组保留再推一次的力气

　　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　　 动作2：上斜哑铃卧推

　　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　　 重量： 大重量

　　 数量： 3到4组 x 8到10次

　　 程度： 每组接近力竭

　　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　　 动作3：上斜绳索飞鸟

　　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　　 重量： 小重量

　　 数量： 3组 x 16次

　　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　　 动作4：双杠臂屈伸

　　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　　 重量： 自重

　　 数量： 3组 x 12次

　　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　　 动作5：下斜绳索飞鸟

　　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　　 重量： 小重量

　　 数量： 3组 x 12次

　　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　　练胸一般几个动作几组2

　　 1、训练胸肌动作

　　通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。

　　无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。

　　 ①俯卧撑

　　采用的是俯身向下形式。

　　俯卧撑

　　需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。

　　 ②卧推

　　采用的是仰卧向上形式。

　　 两种卧推训练形式

　　双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。

　　通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。

　　 2、关于训练组数

　　胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

　　比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

　　每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法**作。

　　 ①先重后轻

　　平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的.体能，一般为固定组。

　　固定组一般为5组*5次-8次，高训练量可以达到8-10组。

　　之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

　　比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。

　　采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

　　 ②首个动作优先

　　如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。

　　如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。

　　比如20KG做3组*12次，接着25KG做4组*10次，最后30KG做5组*8次。

　　如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。

　　这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。

　　 ③最后一组力竭法

　　每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。

　　比如平板杠铃卧推，设定为5组*8次。

　　前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。

　　这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。

　　 ④末尾动作最大次数

　　前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。

　　比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组*12次。而现在增加次数，改为5组*15-20次。

　　还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。

　　比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。

　　这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

　　练胸一般几个动作几组3

　　 如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　　 第一个、针对胸部肌肉群

　　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　　 第二个、动作的熟练程度

　　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　　 第三个，训练前热身

　　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　　 第四个、训练前激活肌肉

　　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　　6、俯卧撑（放松拉伸）

胸肌训练每日的动作应该怎么安排

工具/原料一对哑铃步骤/方法第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。下图是准备动作双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。准备动作见下图：重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。具体动作见下图：

训练胸肌需要几组动作合适

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得胸大肌下部是比较难发展出来的部位如果是这样可不行为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了为了攻破这个顽固部位你需要挖掘一些胸部训练的技巧除了增加特定的下胸部训练动作你还可以通过采用如渐降组休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧！ 1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激此外，不要害怕使用大重量如果你一直都用10次的重复次数那就增加重量，试试看完成6-8个不要低估了自己 2.安排第二个下胸部训练谁说一堂训练课只能练一次下胸的？你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作但是要注意，务必避开角度一样动作模式相似的动作如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推这两者太类似了，角度也是一样的同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推除了要调整角度之外你还应该让重复次数也有一定的变化如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次那么下一个动作就可以做8-12次这对于增加肌肉围度和力量是极好的 3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数就像其他的孤立动作一样它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作 4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作举个例子，如果你总是使用杠铃那么不妨试试看哑铃或者是器械除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整比如调整凳子的角度负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾 5.在休息日后训练胸肌很多人都会这么做，因为在休息日后你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足如果你在一周的中间训练胸部那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌 6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次 选择一个可以让你快速切换的动作如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？只要有效果还是值得尝试一下离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量接着花5秒钟时间下放重量一直完成到你无法用五秒钟来下放重量比较后是渐降组，这时比较常见的方法了一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量这时候要感谢好肌友的帮助了7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节花10秒钟来下放自己下放到比较低点不要用胸部的力量撑起直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放一直坚持到你无法用10秒钟下放为止那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感 下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容应用到自己的训练中去加油练习哦

30分钟胸肌训练计划，6个动作让你练出挺拔胸肌

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；

2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

哑铃推举

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可；

2、向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力；

3、由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

平躺哑铃卧推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方；

2、两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位；

3、动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

站姿杠片胸前推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、双腿分开，上升绷直，拿一个适合自己的杠铃片；

2、然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

蝴蝶机夹胸

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重；

2、内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对；

2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

这六个动作，你学会了吗，赶快一起练起来吧！

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