拉伸肌肉动作图解（教你12招拉伸肌肉，坐着就能完成！）

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• 教你12招拉伸肌肉，坐着就能完成！
• 臀部肌肉怎么练拉伸图解

教你12招拉伸肌肉，坐着就能完成！

拉伸运动是一种健身法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。 所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械，外力，使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸，还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。 1、拉伸背部肌肉 30秒一次，一组做两次 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。 ②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。 关键点：闭上眼睛更容易放松噢！ 2、放松胸部与背部肌肉 挺胸15秒&提手臂10秒，做两次 ①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。 ②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。 关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。 3、伸展腿部肌肉 左右各15秒，做两次 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。 ②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。 关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。 4、锻炼膝关节 左右各10秒，做三次 ①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。 关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。 5、拉伸手臂肌肉 左右各15秒，做两次 ①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。 ②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。 关键点：手肘不要弯曲 6、收紧手腕肌肉 左右各10秒，做三次 ①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。 ②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。 关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。 7、收紧腹部肌肉 跷腿，用手肘按膝盖， 左右各40秒，做两次 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。 ②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。 关键点：先收腹再跷腿是关键。 8、坐着练腹肌 10秒，做三次 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。 ②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。 关键点：背部和腰不要往后仰。 9、锻炼大腿主要肌肉 前后左右各10秒，合计40秒 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。 ②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。 关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。 10、收紧大腿内侧肌肉 合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做三次 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。 ②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。 关键点：脚的内侧要完全紧贴。 以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼，当你来到办公室楼下的停车场的时候，还要以接着拉伸 11、站着拉伸大腿肌肉 左右各15秒，做两次 ①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。 ②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。 关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。 12、放松小腿肌肉 左右各15秒，做两次 ①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。 ②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右**换做同样的动作。 关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。

臀部肌肉怎么练拉伸图解

女生做健身训练，有太多太多的好处了：减脂、雕塑身材，也能增进运动表现。其中很重要，也是一般女生最care的效果，就是拥有最佳曲线！ 所谓的S形曲线，正是大多数女生追求的最佳身形！而达到这目标，最直接最简单的方式，就是重训健身。 这次我们要针对的，是S形曲线的下半部，也就是臀部的训练。以下的训练可加入你的每日训练菜单，或是安排在某次的训练结束之后进行！臀部肌肉拉伸图解 动作一：行进中弓箭步 这是一个随处可进行的动作。  -双手叉腰，单脚向前  -前后脚成弓箭步，下蹲至后膝点地  -后脚收回，再换脚跨步往前，重复训练  可利用哑铃增加负重，初期进行5分钟，以每日完成10分钟训练为目标吧！   动作二：登阶 需要一个固定的/安全的箱子或健身用阶梯。  -单脚往上踏上箱子  -后脚跟上，站上箱子  -同脚先上，同脚先下  -换脚进行  可利用哑铃增加负重，单脚算一下，进行12~20下，五组。  动作三：登山健行 建议一个礼拜能进行1~2次，到户外健行训练，转换训练环境。也可用室内登山机取代。 进行30分钟以上的活动，时速大约维持6~8公里。 动作四：深蹲 进行基本的器材深蹲训练。一个礼拜进行1~2次，12~20下/组，共5组。  动作五：爬阶冲刺 寻找一处安全的训练地点，做爬梯冲刺。  -安全第一  -就算阶梯间距很小，也不要跨阶。每一阶都踏到  -全身加入训练。臀部、大腿抬起；上半身维持平直、双手摆动。  -足够休息时间、调整呼吸。  一个礼拜1~2次训练，每次进行20~30分钟。  想要漂亮的下肢曲线，那就透过训练，达成你的目标吧！