脚踝力量训练方法（脚踝力量训练方法）
本文目录
脚踝力量训练方法
患者可以通过如下的方式来锻炼脚踝的力量：第一、对于该类患者，建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。虽然慢跑对于脚踝力量的增强作用并不是特别的强，但是如果患者能够持续的进行这样的锻炼，能够非常有效的稳步提升脚踝的力量；第二、建议患者可以练习纵跳这类的锻炼，此时要求患者采取站立位，然后尽量的使膝关节伸直，在此之后需要使用踝关节的力量，将身体弹跳起来，通过反复不停的做这样的纵跳动作，就能够非常有效地增强踝关节的力量。
脚踝力量训练
崴脚经常发生是因为脚踝力量不够，不够支撑脚踝负荷的动作，为改善崴脚现象，我们须在日常生活中对脚踝力量进行提升。 练习的时候都要注意以下几点： 1、手部拉紧带子之后，要保持动作，切勿手臂跟着脚踝运动方向随意摆动。 2、小腿保持静止，切记不能跟随脚踝运动方向随意摆动。 3、频次建议最好10-15次，如果觉得量不够可增加至20-25次或增大带子的伸度（ 拉紧 ）。 首先进行脚踝力量进行测试。 1、 抬起脚趾 赤脚，让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾，如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱，你的韧带和肌腱非常紧。 2、坐脚踝上 这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力，保持赤脚并蹲下身子，你的臀部应该会坐到脚踝上，如果没有，那说明你的踝关节很紧，只有当你的踝关节足够灵活，你的身体才能够灵活移动。 3、拉弹力带 为了测试你的韧带力量，弹力带套在脚上，做15次前端肌肉力量训练，如果发现腿前部肌肉疲劳，这就表明内部肌肉很弱。 松紧带使用方法： 在带子的末端，打一小环，所留空隙正好可以套入你的前脚掌。然后，可以准备一个瑜伽卷（ 瑜伽垫卷起来 ）或者大一点的毛巾卷成卷，垫到脚后跟下。 注意： 小环无需到脚趾或者脚弓处，只需要前脚掌的位置即可 （ 因为这个位置的阻力最大，才能有效的锻炼到你的脚踝 ）。 其次，推荐在家既能练习脚踝力量的方法，如想增加阻力可购买松紧带。 1、平衡练习 平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。先从地毯开始，试着单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。 2、前肌训练 这一项主要是锻炼胫骨前肌，肌肉如果过度使用，会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离，然后开始，尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面，这算完成一次，重复三组，每组15次。 另外一种方法， 如果想要加大阻力，且家中有桌子或者其他辅助物品（ 确保一定力量之内不会被拉走 ）。 向后拉伸，并缓慢恢复。 3、后肌训练 这项练习增强了小腿后部肌肉力量，脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟，然后放下脚跟，这算完成1次，做3组，每组10次，组间休息10秒。 另外一种方法， 尽量前伸你的脚掌，然后缓慢回到原始状态。 4、足内翻肌 足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织，还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿，用弹力带套在左脚脚背上，另一端套在凳子腿上，然后左脚用力向右（向里）活动，来抵抗弹力带向左的拉力，只使用脚和脚踝来做，而不是小腿和膝盖，然后缓慢回到起始位置并换腿重复，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次。 另外一种方法， 右腿交叉在左腿之上，并将松紧带环绕过右脚掌。 左腿向右侧拉伸，并缓慢恢复原状。 5、足外翻肌 准备动作与刚才类似，这次左脚向左（向外）用力，与前一个动作一样，只使用踝关节和脚来完成这个动作，而不是小腿和膝盖，每天做10次，2-3周后增加至每天20次。 另外一种方法， 锻炼左脚脚踝，将松紧带从右脚掌绕过，并拉紧（ 右脚要紧踩松紧带 ）。 左脚从左拉伸，并缓慢恢复到原始状态。 注意 只动脚踝，小腿是不旋动的，如果难以保持小腿不旋动，可借助手不力量，固定小腿。
如何锻炼足踝力量，才能在打球的时候不容易受伤
事实上，在日常生活之中，你可以锻炼你的脚踝，或者多注意一些锻炼习惯或预防措施，以减少脚踝受伤的可能性。那么，我们怎样才能有效地防止那些喜欢打篮球的人扭伤脚呢？当然，我们应该注意体育运动。我们都知道篮球运动之中有跳球、投篮、扣篮等动作，但这些动作有很多危险。在这些过程之中，你可能会因为姿势不正确或起飞太猛而失去重心、摔倒和扭伤。这也可能是站姿的问题。落地时，你只需踩到对方的脚，导致脚踝变形
这是指跑步时后脚、中脚和后脚的受力模式。如果不正确，可能会因暂时性疲劳而导致粗心扭伤，或失去平衡和扭伤。超过是我们在锻炼时需要注意的，但最重要的是依靠我们平时的锻炼来加强我们的脚踝肌肉，这样即使在遇到事故时也可以减少受伤的可能性
那么，平时怎么锻炼呢？加强脚踝肌肉，甚至整个腿部肌肉。你可以做一些蹲、跑和跳的训练，但所有这些都应该以安全为基础，并注意穿戴脚踝保护设备。如果脚踝状况良好，可以通过抬起脚跟进行训练。此外，你必须明白，无论你如何锻炼，最重要的是锻炼后热身。只有充分的热身运动才能发挥身体功能，有效地减少受伤的可能性
保持平衡。有时，由于突然加速或紧急停车，你会扭伤脚踝。你应该如何改变它？站着的时候，试着站成八个字，试着朝着运动的方向移动脚趾，无论是进攻还是防守。通常多做运动来保持身体平衡。注意合理休息和锻炼。不要整天泡在球场之上，因为你太喜欢篮球了。你应该学会合理休息，否则会导致运动疲劳，增加受伤的几率
更多文章：
练肩动作顺序（肩部肌肉锻炼方法有什么肩部肌肉锻炼经典动作是哪些）
2024年9月22日 10:51
2024年8月10日 16:01
100首带感劲爆运动音乐（求适合跑步的歌曲~要那种节奏感强并且带感的歌曲 谢谢了~）
2024年7月8日 11:14
2025年6月6日 07:10
棒球棍最长是多长还有装棒球的包最长是多长？棒球棍多长的比较好用
2024年3月13日 16:15
健身三大项数据指什么（健身三大项入门标准 女生（健身入门3大项标准））
2024年4月12日 14:00
2024年5月19日 17:43
越野跑是有氧还是无氧（跑步属于有氧还是无氧 跑步是有氧运动还是无氧运动）
2024年8月21日 23:40
2025年2月12日 13:10
2024年5月20日 04:50
2025年5月7日 16:20
2024年1月29日 06:40
2024年7月14日 19:29
2024年6月11日 01:10
2024年8月24日 13:01
2024年8月30日 09:01
2024年7月20日 00:14
宽距杠铃弯举练哪里（反握杠铃弯举和正握杠铃弯举分别练到手臂哪个部位的肌肉）
2024年7月20日 11:47
2024年12月13日 07:31
跑步瘦肚子多久才会有效果（减掉小肚腩每天坚持运动多长时间能有效果）
2024年10月23日 22:02
