无器械健身训练计划表(我每天有30分钟时间健身(无器械),主要练胸、fu,希望有人帮我规划一下这三十分钟,谢谢!)
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我每天有30分钟时间健身(无器械),主要练胸、fu,希望有人帮我规划一下这三十分钟,谢谢!
如果每天都能保证有30分钟的时间健身,我想一个星期就能练出很明显的效果!具体规划如下:1、5分钟的热身是绝对必要的!通过拉伸筋腱,活润关节,让全身做好运动准备。2、腹肌训练和胸肌训练交替进行:①仰卧,双手置于臀部,双腿并拢,呈30°抬起悬于空中三秒,放下(放下双腿的时候不能着地,保持与地面水平,不接触地面),连续做3组,每组10个②之后马上进行俯卧撑,同样3组,每组10个。注意:不求速度,要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触,时间保持3秒,然后撑起。(如果想效果加倍,那就快速撑起,让身体腾空,双手合掌胸前,落地后再以俯卧姿势保持3秒,如此循环)③仰卧,做标准姿势仰卧起坐30个,速度要快。④再转为俯卧撑备注:以上交替以你的个人耐力为限度,一般刚开始交替两次就够了,交替之间可稍作休息,等耐力上来了,可不用休息,逐步增加交替的次数3、最后是冷身运动,这一步一定不能忽略!很多人只知道热身,殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要!具体的运动方法跟热身运动相差不多,主要以拉伸筋腱和扭腰,慢速弹跳为主。
求一份健身计划,无器械
星期一 跑步2000m*2 12*6单杠引体向上 双杠反拉12*6星期二 800热身 各种俯卧撑30*6 双杠臂屈伸星期三 100m*4 50m冲次回来单腿跳*4 200* 2 压腿星期四 5000m放松跑星期五 800热身 鸭子步50m*4 立卧撑30*4 4*10往返跑*3星期 六 800热身 高抬腿*4一分钟 100*10 击掌俯卧撑30*3
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