胫骨前肌拉伸（怎样锻炼胫前肌、 胫后肌）

本文目录

• 怎样锻炼胫前肌、 胫后肌
• 一**跨于前的胫部拉筋操有助于修复哪些肌肉问题
• 跑步前怎样做拉伸运动

怎样锻炼胫前肌、 胫后肌

胫骨前肌是几块脚面到小腿肌肉组成的。在行走或跑步过程中抬脚时，胫骨前肌起到拉伸脚耻，提起胫部的作用，提高弹跳力。如果胫部肌肉比较脆弱的话，那么在锻炼时候脚踝会很容易受伤。　　而在健身房或者运动场上是没有专门的器械锻炼胫部肌肉的，这也就是常常忽略去锻炼他的原因，那么该如何去锻炼胫骨前肌？　　锻炼方式：　　脚趾抬起锻炼：平站在地上，抬起脚趾使其离开地面，做8~15次。　　可以站在一个台阶上或者一级楼梯上，平衡脚跟和脚弓，以脚趾为支撑点站在台阶边沿上，抓住固定物体作为支撑，抬起脚址8~15次。　　提高难度：可以手中握一个哑铃，也可进行单腿练习；　　锻炼方式：　　脚背挂物训练：坐在较高的桌子或台阶上，膝盖弯曲垂直于地板，在脚背上挂上负重。　　脚趾向上并弯曲踝关节，连续练习25次，然后放松30秒后，继续重复25次，共50次，可根据自身情况来调整脚背上负重的重量。

一**跨于前的胫部拉筋操有助于修复哪些肌肉问题

一**跨于前的胫部拉筋操的步骤是身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚，迫使前脚的脚踝往下压。到的肌群如下：

（1）主要肌群：胫骨前肌。

（2）次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。其动作诀窍是可通过放低身体来调整拉筋的强度。、

此**效：可拉通肩胛部、肩周围、背部、腿部及其相关部位的经络。主要用于治疗肩颈痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉开小腿后部的膀胱经也很有利。

跑步前怎样做拉伸运动

问题一：跑步前怎么做拉伸 如果还有问题可以咨询我 问题二：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。 竖脊肌&月国绳肌 双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。 股四头肌 左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。 腓肠肌 面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。 胫骨前肌 双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。 问题三：跑步前后为什么要做拉伸运动 美国《塑身》杂志报道，今年预计将有依吧00万美国跑步者会受伤，最常见的是膝盖伤。不过这是可以预防的。 慢跑5分钟再拉伸 很多跑步者每周花费很多时间跑步，但是很少有人在跑前跑后抽出5～依0分钟做拉伸运动。腿筋不灵活会增加双膝压力。 跑前拉伸最好在热身慢跑5～依0分钟之后进行，当肌肉“变热”后，拉伸更容易。每次跑步后的放松运动也可以适当拉伸腿筋，这样能减少运动后的肌肉酸痛。 拉伸运动必须得法，否则容易造成伤害。拉伸运动的一大原则是：避免剧烈。当你感到肌肉紧张的时候，不要拉伸过头，不要让自己感到疼痛。 跑完500千米换跑鞋 许多人觉得，只要鞋面不损坏，就可以再穿。但专家表示，一双鞋穿得太久，很容易因长期挤压、摩擦而导致变形，伤害足部。更严重的是变形的跑鞋减震能力大减，跑步时膝盖部位遭受的震动就越强，受伤的几率就更高。 健身专家梅西耶博士表示，运动鞋的寿命因人而异，胖人的鞋子寿命相对较短。跑步鞋的寿命还与运动量有关。一般来说，一双跑步鞋的“服役期”大约500千米，最高极限为约吧00千米 问题四：长跑前后要做多久的拉伸运动 怎么做 拉伸是个放松动作 应放在器械后做.位置颠倒可能会导致训练过量或运动伤害,对次日的恢复也有影响附： 能量消耗与出汗没关系，主要是运动量 问题五：跑步前后的拉伸运动怎么做图解 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。 单脚站立，同侧拉伸。 侧卧，同侧拉伸。 平卧，同侧拉伸。 分腿，上臂向左右脚尖拉伸。 用手把膝盖向下压，保持20秒。 右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。 双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。 用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。 双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。 问题六：跑步前应怎样拉伸才能更好达到效果 跑步前各个关节活动一下，这样防止关节受伤，跑完步要压压腿，做做小步跑什么的就可以了。 问题七：跑步前要做什么拉伸动作？ 最好是跑和走结合，慢跑10分钟，快走5分钟，以此反复，第一好处是心跳都在一点范围内有利于减肥。第二好吃是你减肥估计有点胖，长时间跑步会伤膝盖，跑走结合比较安全 问题八：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些 拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。 所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。 在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。 所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。 被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。 拉伸运动示例： 1.吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，同时双臂架起置于胸前。 2.身体向同侧旋转，同时提起脚跟，呼气。换另一侧腿。节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。 拉伸运动的好处： 1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。 2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。 3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。 4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。 问题九：跑步前和跑步后的拉伸动作怎么做？有什么动作？ 一定要做的不然会拉伤肌腱的,我就曾经因为没有做拉伤了,修养了一个月