怎么练背 练背的技巧？怎么用哑铃练背和胸

本文目录

• 怎么练背 练背的技巧
• 怎么用哑铃练背和胸
• 单臂划船的姿势有多少种怎么做
• 瑜伽怎样锻炼背部线条
• 对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量
• 哑铃锻炼的动作介绍
• 哑铃健身
• 怎样用哑铃练习背部肌肉
• 健身房三角肌的锻炼方法视频
• 如何用哑铃最有效的练背肌

怎么练背 练背的技巧

1、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。 2、肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。 3、站姿重物耸肩 本动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。 4、俯身重物划船 本动作的锻炼目标是背阔肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。

怎么用哑铃练背和胸

胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

单臂划船的姿势有多少种怎么做

单臂划船的姿势有四种，在做的过程中。可以让自己的单臂力量发挥到了极致，可以由上而下，由左到右，分批次练习，然后就可以熟练的掌握了。

瑜伽怎样锻炼背部线条

• 侧扭式：针对部位：臀部、股四头肌和上背部。双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

• 战斗式：针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。保持这个动作，收腹，深呼吸5次。

• 斜支式：针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。

• 海豚式针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。 从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。保持这个姿势，深呼吸5次。

• 背弓式针对部位：背部俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。保持这个姿势，深呼吸5次。

• 蝗虫式针对部位：背部俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。

• 轮式针对部位：背部和上半身平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。

对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量

1.准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双**叉。

2.训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3.保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4.当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

哑铃锻炼的动作介绍

愈高愈慢愈大，反之愈小　　* 弯膝举 15-20 (次) x3　　　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

哑铃健身

买个包胶30公斤的,淘宝上就100左右胸:俯卧撑 1分钟内快速做到力竭哑铃平卧推3组,每组10-12个哑铃平卧飞鸟3组,每组10-12个哑铃上斜推3组,每组10-12个哑铃上斜飞鸟3组,每组10-12个肱二头:哑铃交替弯举4组,每组10-12个(站姿或坐姿)单臂蹲坐弯举4组,每组10-12个侧弯举4组,每组10-12个(站姿或 坐姿)反向交替弯举4组,每组10-12个(站姿或坐姿)背:引体向上3组,每组10-12个俯身划船3组,每组10-12个硬拉3组,每组10-12个肩:哑铃坐姿推举4组,每组10-12个哑铃站立前平举4组,每组10-12个哑铃站立侧平举4组,每组10-12个俯身飞鸟4组,每组10-12个腹:仰卧起坐3组,每组15-30个健身球卷腹3组,每组15-30个举腿卷腹3组,每组15-30个空中登车3组,每组15-30转肱三头也需要一起锻炼,不然手臂只练肱二头是不行的肱三头:俯身臂屈伸4组,每组10-12个坐式臂屈伸4组,每组10-12个仰卧后撑4组,每组10-12个哑铃颈后臂屈伸4组,每组10-12个以上都是哑铃可以完成的项目,胸背训练可选三至四个项目,其它的训练非四个项目训练才会得到较好的效果.哑铃的重量上调整到自己当前时期能够完成当前动作的最佳重量,每组动作超12个就说明轻了.不到8个就说明重了.锻炼可分为星期一:胸和肱三头星期二:休息星期三:背后肱二头星期四:休息星期五:肩和腿(可坐点深蹲或负重弓箭步,百米快跑等)腹肌可以天天练.选两个项目,注意圈腹的效果基本计划就是这样,所有的锻炼计划不是一尘不变的,到你锻炼到一定时候就需要重新计划,这样才会起到最好的效果,希望这些对你有帮助.如还有不理解的可以来问我.

怎样用哑铃练习背部肌肉

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1》胸 2》背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！

健身房三角肌的锻炼方法视频

   健身房的三角肌训练方法是什么?想要拥有倒三角身材，必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的，下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程，欢迎观看!

　健身房三角肌的锻炼方法

　　1、 以引体向上或者类似动作为主

　　健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

　　2、 尽量减少手臂的发力

　　在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的.时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

　　3、 宽度和厚度兼顾

　　下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

　　4、 重量可以不大，但是位移一定要长

　　从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响的。所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

如何用哑铃最有效的练背肌

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便　　动作一：单臂哑铃划船　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与　　　1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！　　2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。　　3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。　　动作二：哑铃双手划船　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌　　　1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，　　2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃　　3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！　　动作三：Y形上举　　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌　　1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！　　2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！　　3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！　　动作四：哑铃仰卧上拉　　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！　　1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。　　2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。　　3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行　　4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！　　动作五：俯身飞鸟　　　1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）　　2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！　　3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！　　4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置