keep最有效的马甲线课程（用keep练马甲线要多久）

本文目录

• 用keep练马甲线要多久
• 40+女人自练马甲线经验分享
• 女生快速练习马甲线方法
• 如何最快的拥有马甲线两周马甲线速成方法可以推荐一下吗
• 按照keep的教程自己能练出马甲线吗
• 求练马甲线方法
• 怎样锻炼自己的腹部才能看出马甲线
• 年近过年，想美美的，请问各位大神 偶尔有做keep锻炼的人，一个月如何练就马甲线，时间一天至少多少
• 在Keep上练马甲线需要定制什么课程来做一周要做多少次
• 想问做keep那种马甲线养成可以燃脂吗

用keep练马甲线要多久

• keep里面的资源比较全，包括燃脂训练，塑身训练…主要看你选择哪种项目。

• 跟着keep做了十次马甲线形成k3训练，已见马甲线雏形，配合平时会慢跑几公里。

40+女人自练马甲线经验分享

昨天发了打月卡的朋友圈，附了一张马甲线的照片（如下图），引得好些朋友问怎么练出来的？要我分享点经验。我想不如写下来分享给大家吧，也算是我对自己健身的一点总结。其实一开始我并没有刻意想练马夹线，也没有到健身房专门举铁（这一半健身中，一共去过2次健身房），没有私教，都是自己锻炼，目标是强身健体，但就象那句话“但行好事，莫问前程”，只要付出汗水，学习科学健身方法，好身材、马甲线自然会找上门来的。下面就根据我学习的知识和经验，来聊聊马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。是身材好和健康的体现，现在也成为美女们健身的目标。KEEP的课程里，“马甲线养成”一直都是我参与的训练项目中人数最多的，总共有6258万人次完成训练，可见其热度。如何练就马甲线呢？下面我们从误区、减脂、运动几个方面来讨论。 误区一、练马甲就是练腹肌 很多朋友说起练马甲线，马上想到腰腹运动，仰兆键卧起坐、卷腹、平板支撑……腹部运动当然是必须的，但这有个前提：体脂率够低，马甲线才能被看到！如果体脂高，就算练出了肌肉，藏在肥肉后面，也只能是“养在深闺人未识”啦！就象铺上厚厚大雪的山脉，再有山峰棱角，也被雪给覆盖得柔和平缓了。一般来说体脂率低于20，就很容易出马甲线。我的体脂26，有点偏高，但还是炼出了马甲线，这跟个体还是有差异吧，每个人的脂肪堆积部位，肌肉量都是有差异的。比如上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为20%的人完全有可能在腹部的体脂率为25%或者更高。但需要特别提醒的是，女生体脂不能太低！女性必要脂肪比例为8-12%。存储脂肪由脂肪组织构成，部分用于保护内脏器官，如果太低会导致闭经、月经紊乱等问题。个人觉得20应该就够低了。在有足够低的体脂后，辅以腹肌运动才可能练出“看得见“的马甲线。因此，体脂较高的同学，要先减脂，再练腹肌哦。误区二，减肥就减肚子 减脂，不可能只减肚子。比较瘦的女生一般都会觉得，自己身上就肚子肉多点，其他都挺好的，就想减肚子，但减肥是全身性的，减脂的时候，哪里的脂肪最先消耗，主要取决于先天因素，比如遗传等。正确的做法就是通过饮食和锻炼，进行全身性减脂。最好的办法就是每天坚持有氧运动。 对于上面提到全身都瘦，只有肚子大的同学，可能与工作学颤铅习中坐的时间太长，脂肪堆积有关，可以通过较高强度的运动来减脂，并且避免久坐。1、运动~控制在减脂心率范围内的运动 既然练马夹线先要减脂，我们就先研究下减脂的问题。我在上一篇文章里也提到了，控制运动心率，是达到预期运动效果的关键，要减脂，需要把运动的心率控制在最大心率的60~70%，详细的请见前一篇《 小白健身方案设计（一） 》。2、控制饮食~控制脂肪、糖的摄入 减肥时，茄猜好除了传统上所说的“卡路里”，还要考虑吸收率，比如： 脂肪的吸收率96% 糖的吸收率70% 蛋白质~无固定值（你身体缺少的蛋白质，是你能吸收的上限） 可以看出，糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪几乎是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。 蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。 多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重50公斤，那你一天就需要50克蛋白质。在腹肌锻炼中，个人不推荐仰卧起坐。仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。而采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干，容易伤颈椎，我自己就是练了仰卧起坐几天，颈椎痛，就放弃了这种方式。个人比较推荐卷腹、反向卷腹、平板支撑这一系列的练习。推荐KEEP的“马夹线养成”课，不用自己再找各种动作，跟着里面练就好了。用课程时注意，不要只是跟着视频做动作，要看文字说明，每个动作锻炼的肌肉，要点等，才能达到最好的运动效果。 我在本年6月加入KEEP后，开始用“马夹线养成”课程来练习，一共练了十多次，发现有马甲线了，并不是说这十多次练就了马夹线，而是之前一年多的运动减肥、锻炼肌肉，为马甲线打下了基础，在体脂、肌肉量满足后，马甲线自然就出来啦。 在前面一年多的锻炼，我主要是跑步跟瑜伽交替，一天跑步，第二天就瑜伽，这样让心肺、柔韧性都得到锻炼。腹肌是今年6月才开始刻意练习的，希望身材变好当然是练习的原因，还有个重要原因，为自己的锻炼找到一个可达到的目标，使运动更有意义和方向。发现马甲线出现时，也是蛮惊喜的，更有运动带来的成就感。 从我个人的锻炼来说，觉得健身房、私教并不是必须的，但学习必要的健身知识，了解自己的身体状况（体能测试等），拟定一个适合自己的健身方案并执行，还是很有必要的。当然，如果觉得自己自律性不高，对运动完全找不到感觉，还是建议先找教练指导，师傅领进门后再根据情况调整。 总结一下马夹线养成线路：减脂（控制运动心率的运动+高蛋白少脂肪少糖饮食）--》腹肌锻炼（KEEP课程要点学习+视频练习） SO，亲们，给自己定个小目标~马甲线，一起来运动吧！

女生快速练习马甲线方法

这里整理了26节马甲线的教学内容，陵李包括视频讲解和仿汪轿文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

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如何最快的拥有马甲线两周马甲线速成方法可以推荐一下吗

春暖花开，正值阳春三月，天气渐暖，露肉的季节又到啦！想不想做你那条街最靓的崽！露出小蛮腰穿上小短裤你就是哟。

无论是马甲线还是小蛮腰，首先需要的你腰部的脂肪含量少，我们才能练出腹肌，我们要知道腹肌在我们的腹部，最里面的是腹横肌、其次是腹内外斜肌、再者是腹直肌。腹直肌一般就是我们说的腹肌，它并不是有八块，而是一块像盾一样形状的肌肉，只是中间有比较薄的地方，看起来像好几块。

每个人的腹肌都是不一样的，有的人练液磨出来是八块，有的人是六块，也有极少数人是四块。这个是天生的。而我们说的马甲线，其实闹肢斗就是腹肌的前世，有了马甲线，腹肌才会在你不久的努力后出现，如果过于肥胖的人，还是先建议减脂，毕竟游泳圈好几圈也难得看见马甲线呀！

通常经过一段有规律的训练，如果这个人比较胖，但是每次都有训练腹部，那么哪算这个人不那么瘦或者是微胖，她也是有可能出现马甲线的。所以想要甩肉瘦出小蛮腰的小仙女们要抓紧时间啦！这里有4个很简单的动作赶快学起来，准备物品只需要一张瑜伽垫噢～

第一个：侧平板支撑，主要是锻炼我们腹部两侧，让它变得紧致。身体侧卧，手臂在肩部下方和小臂呈直角撑起身体，自然地抬起臀部与胯部，另外一只手像上方发力延伸，保持30秒。

第二个：仰卧屈膝卷腹（仰卧，大家懂的哈），这个是锻炼腹直肌必不可少的动作！双脚着地屈膝呈90度，腰始终贴着平面，利用腹部力量抬起上半身，手臂伸直，手指尽量触及膝盖，一组16～20个即可。

第三个：举腿运动，虽然说叫做举腿，但是腹部可是相当酸爽的哦，仰卧位，双手放在身体两侧，将我们下半身抬起，用脚底板去蹬天花板，每一个做完腿放回，呼吸规律，动作协调，不可依靠惯性！

第四个：四足支撑，想象我们跪在地上，双手位于肩关节下方，像一个四足动物，不同的是，我们需要收饥唤紧核心，膝盖不着地，用脚尖喝手掌撑地，一组40秒。可以锻炼我们整个核心的稳定性和耐力！部分人大腿也会酸疼！

看到很多人问可不可以用燃脂霜，只是单单依靠燃脂霜不太可取，毕竟涂抹按摩也需要20分钟呀！燃脂霜可以提前涂好，很容易出汗的人后涂，以免出汗引起皮肤瘙痒！不过燃脂霜，作为一个瘦身的辅助还是一个不错的选择，不能过分依靠哦！

按照keep的教程自己能练出马甲线吗

仅凭keep的教程是不可能练出马甲线的，因为keep它始终属于一个视频上的东西，你有可能宏掘裤一些动作做的不是特别的到位。你也需要配合一些跑步，一些高难度的挑战，才能使自己的肌肉得到一散租个完整的锻炼，因为练马甲线毕竟也是蔽简非常的不容易的，而且你要通过一系列的运动动作才能养成。

求练马甲线方法

这个一纯羡数两句话说不清楚，建议在网上找一些视屏，还有我看微博上也有许多很好关于如何练马甲线的微博号，你搜搜看。之前我也下了个练马甲线的软件 ，名字就派备叫马甲线，很好用 我推荐给你 看适不适合你 。希望在你的坚持做首下，练出好身材。加油！！！

怎样锻炼自己的腹部才能看出马甲线

马甲线是许多女性，不懈的努力目标。不知为此付出多少汗水，少吃了多少美食，可是最后的效果却不怎么明显。于是其中大多数选择了放弃，那么之前所有的努力，都会白费掉。下面就介绍一套非常有效的练习，坚持下去，你也可以拥有维密天使同款马甲线！

腰腹部位之所以很难打造成形，是因为很多人，对于腹部的了解不够详细。所以采用了错误的练习，也就很难有所成效。腹部的肌肉，并不是简单的一整块，很多人只练到了中间那部分，两侧也是需要锻炼的。

还有一个错误的认知，那就是腹肌每个人都有，只不过是因为，表面的脂肪层太厚，将其盖住了而已。所以不要觉得，自己没有腹肌。只不过如果你，不努力的锻炼腹部，那么肌肉太弱小，即使脂肪很低，腹肌也不会很明显。

下面的动作，虽然只有四个，但是每个做三组，每组完成三十秒扰弯。这样就是六分钟。别看只有短短的六分钟，但是可以让腹部，得到充分的刺激，并且是全方面的。新手中间可以加上适当的休息，不过尽量让整个过程，不超过十五分钟。

动作一：仰面臂支撑卷腹

这个动作针对的是我们的下腹部，首先平躺在地面上，收缩腹部，让双腿，头和肩部抬起来，手臂弯曲，用小臂接触地面，并保持身体的平衡。将双手放在臀部下面，然后收缩双腿，让身体蜷缩成一团，直到膝盖几乎触碰到面部时，停顿一下，再伸出双腿，回到开始的位置。然后重复以上的练习。在做这个动作的时候，不要让你的脚触碰到地面。

动作二：腹肌侧弯训练

这个动作针对的是我们的腹外斜肌，完成上个动作后，马上起身，双手握住一根杆子，如果没有，可以用哑铃代替。总之你的双手要伸直，并保持在头部的上方。然后身体向一侧弯曲，让对侧的腹外斜肌得到拉伸，然后身体回到中立位，再换成另一侧弯曲。弯曲的幅度不用太大，也不要过于狭小，让外侧肌肉得到拉伸就缓蠢闷好，注意力集中在外侧的腹肌上。

动作三：俯卧移动

这个动作针对的是整个腹部肌群，完成上个动作后，立刻俯卧在地垫上，做出平板撑的姿态。接着身体向一侧倾斜，用一只手臂支撑，空出来的手臂收回来，变成用手掌支撑。然后换成俯卧撑的姿态。将身体撑起来后，再俯体向下，回到开始的状态。反复的做出上面的两个动作，始终绷紧你的核心，也就是腹部的位置。

动作四：仰卧触摸脚趾

这个动作针对的是我们的上腹部，完成上个动作后，转过身来，躺在地垫上，做出第一个动作的起始姿势，接着将双腿并拢，然后收缩腹部，带动双腿抬起来，让其和地面垂直。然后伸出双手，努力用手指去触碰脚尖。触碰一次，上身再放下来，然后再触碰一次。接着重复上面的动作。

完成上面的练习后，你的腹部会绷得很紧，所以最后档租要做一会儿，背部反弓的练习。

年近过年，想美美的，请问各位大神 偶尔有做keep锻炼的人，一个月如何练就马甲线，时间一天至少多少

要想在一个月之内练出马甲线，必须得橡铅早起晚睡，然后一天至少得练两三个小时吧，锻炼自己，这样才能保持好自梁磨好己的马甲线，练出很好的一个身材。年底了，希望你加油，希望你能得到你意想的收游祥获。

在Keep上练马甲线需要定制什么课程来做一周要做多少次

推悔态荐腹肌撕侍前做裂者 这个通过虐腹才可以练出来 所以尽你所能吧 你的训练量决定了你练出马甲线的时间长短 有的人只用一个星期 而有的人需要几个月 因人老衡而定

想问做keep那种马甲线养成可以燃脂吗

可以的，我前一段时间也是练了keep的马甲线，还特意充会员激励自己去练，腰围有变小，腰部的肉不是那种松跨跨的。运动谨好咐最重要就是坚持，你如果不是那种特别追求线祥纯条袜兄感的人，只是想要腰围小一点，也可以练一些简单的动作，不要一开始就为难自己，这样很难坚持，只有循序渐进得地把自己的力量练出来，才能坚持。养成习惯就可以了