十字挺身是很有效的什么肌群锻炼方法（十字挺身的动作要点）

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• 十字挺身的动作要点
• 十字挺身的动作要点包括
• ******可以跑步吗

十字挺身的动作要点

十字挺身的动作要点如下：双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作描述：俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

注意事项：

1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

2、这个动作对协调些要求比较高。所以很多同学会犯动作不同步的问题，导致没有把力量使用在目标肌肉上。

3、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

资料：学生久坐腰疼，可以通过热敷或者给予药物等方式进行治疗。久坐可能会使腰部肌肉劳损，可能会出现腰疼的症状，此时可以进行热敷治疗。若上述的指导下相关不佳，患者可以在医生的指导下口服非甾体抗炎药进行治疗，例如布洛芬、洛索洛芬钠、塞来昔布等。在治疗期间，患者应注意卧床休息。

十字挺身的动作要点包括

十字挺身的动作要点包括如下：

十字挺身练习者需要趴在地上，两手向前伸直，依次同时抬起左腿和右臂，右腿和左臂，不断重复。具体做法如下：

1、俯身趴在地上或垫子上。

2、四肢伸直。

3、依次抬起左腿+右臂，随后交换成右腿+左臂，不断重复进行。

十字挺身对维持和增强肩胛骨和脊柱的稳定性有重要作用，十字挺身的目标锻炼部位是竖脊肌，就是下背部。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉，进而帮助我们加快身体塑形和肌肉锻炼，是一个引导性的动作。

十字挺身动作：俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

十字挺身的动作要点：

1、双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。

2、左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。

3、拉伸你的腹肌，收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

******可以跑步吗

******可以跑步吗

　　******可以跑步吗，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，明白******可以跑步吗，就快快动起来吧！

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　　 腰椎盘突出可以适当进行慢跑锻炼

　　******急性期不建议跑步，这个阶段的跑步刺激，神经根的微动摩擦会加重水肿，加重症状，因此患者在急性期因多平卧休息。平时的时候还是可以进行慢跑锻炼，但是，不易过于剧烈。

　　患有******在积极治疗的同时，也要做好康复锻炼。适当的有氧运动能够很好的减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效治疗******，比如快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。

　　 腰椎盘突出跑步的注意事项

　　1、跑步时应选择底子厚一点，软一点的鞋子，以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。

　　2、跑前先做好热身运动，但不建议做过于弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进，最好先走再慢慢跑起来。以慢、舒适为主，不追求速度，不建议盲目一味增加跑的距离和配速。

　　3、跑步时做好腰部保暖工作以及不要扭伤腰部，以避免因受凉或外伤导致******的再次发作。

　　4、跑步过程中腰部如出现不适症状应立即停止休息，必要时及时到正规医院确诊施治，切不可硬撑。

　　 跑步对******的意义

　　陆地上最好的运动方式要属跑步了，谁都可以参加，在哪里都能进行，不需要专门的技术，可根据自己的实际情况决定运动量，不需要花钱。所以，有计划地安排一定的时间跑步锻炼，对身体健康大有益处。跑步运动与游泳一样是一种全身运动，具有提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。跑步同散步一样，也要根据自己的`实际情况选用不同的方式。体质较差、病情稍重的******症患者，开始可采取慢跑和散步相结合的办法。如觉得累，可多走少跑；如跑后身轻舒适，可多跑少走，逐渐增加跑的距离，慢慢过渡。

　　原来有一定锻炼基础或体质较好、病情较轻的患者，可以一开始就进行跑步锻炼。跑步时还可与同伴边跑边聊天，跑步行将结束时，要逐渐减慢速度，使生理活动慢慢和缓下来，不可突然停止，因为经过较长时间的跑步之后，人体内的血液循环加快，如果马上静止不动，四肢的血液不能很快循环到脑和心脏，结果心脏和大脑就会出现暂时性缺氧，引起头晕、恶心或呕吐。因此，跑步后一定要做好整理活动。如出汗较多，应及时擦干，穿好衣服，避免感冒。

　　 ******能不能运动

　　急性期不能做，稳定期有些运动是可以做的。

　　******症的急性期不宜运动，要积极配合医生的治疗建议，以及静养，如果在急性期剧烈运动易引起病情加重。等到了稳定期，医生根据患者的症状、稳定性等实际情况，再判断可否运动，适宜哪种运动，可以选择走路、游泳等中等强度的有氧运动。

　　稳定期的患者，还要增加些核心肌群的锻炼，核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。适量的核心肌肉训练对减少身体脂肪率、稳固脊柱、******康复都有一定的帮助。

　　 腰间盘突出可以做什么运动缓解

　　 1、五点支撑法拱桥

　　五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

　　 2、仰卧交替抬腿

　　仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双**替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

　　 3、平板支撑

　　双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

　　 4、十字挺身

　　俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1—2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

　　******可以跑步吗2

　　******指的是当纤维环破裂之后，核从破裂处挤出来，随后突破纵韧带，然后游离到椎管压迫神经根脊髓的现象。******患者能不能跑步，需要根据患者自身的情况来做决定。

　　 ******患者能不能跑步需要因人而异

　　对于******患者来说，如果腰部还没有出现痛感、无腿麻和腿无力等下肢不适症状出现的的话，说明椎管还没有压迫到神经根脊髓，这个时候是可以尝试性地进行一些慢跑，适当的跑步训练可以强化腰部肌肉的力量，对恢复身体健康有好处。但是在跑步的时候要注意保持正确的姿势，避免不良跑姿加重腰部负担。如果患者腰部已经出现疼痛，还伴随有下肢以及腿麻的症状，这个时候就不要跑步了，需要及时到医院接受治疗，避免病情恶化给身体造成更大的危害。故而对于******患者来说，需要根据自己的身体状况决定是否进行跑步，不能勉强。

　　总的来说，跑步训练不一定适合每个******患者，但是下面这些运动，大多数******患者可能会比较适合。

　　 适合******患者的运动

　　 1、腰椎环绕运动

　　腰椎环绕运动指的就是双手掐腰，然后根据自己的身体情况做合适的小幅度旋转运动，这种运动可以有效活动腰部关节，有效改善腰部血液循环，有利于患者早日康健。

　　 2、倒走

　　******患者每次倒走30分钟左右，坚持一段时间，有利于改善腰部、背部肌肉状态，并且减轻腰部小关节粘连的现象。但是在倒走的时候需要注意要选择一个空旷的地方，动作不要太剧烈，避免出现一些不必要的安全事故。

　　 3、站军姿

　　站军姿的时候尾骨垂直于地面，可以矫正脊椎位置，对于******患者而言是一项十分友好的运动项目，不妨试试看。

　　******患者在病情不是很严重的情况下可以根据个人身体情况适当慢跑，有利于康复。此外，对******患者而言，做一些诸如腰椎环绕运动、倒走以及站军姿等运动也是非常好的。但是大家在运动的时候一定要量力而行，不要过度运动，避免加重病情。如果病情严重，已经出现神经压迫症状的话，就应该立即停止运动，及时到医院治疗。