三角肌没有后束（如何把三角肌前.中.后束的形状练出来）

本文目录

• 如何把三角肌前.中.后束的形状练出来
• 怎么才能高效练好三角肌后束
• 练肩不练三角肌后束，会有什么后果
• 三角肌后束怎么练 肩后束锻炼方法
• 三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗
• 如何才能够练好三角肌后束
• 三角肌后束怎么练

如何把三角肌前.中.后束的形状练出来

可以试试锻炼三角肌的方法：1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

怎么才能高效练好三角肌后束

对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。

很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。

今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。

比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。

我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。

在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。

很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

练肩不练三角肌后束，会有什么后果

• 练肩不练三角肌后束会让肩膀产生肌肉，会被显得肩膀特别的粗壮，所以说在锻炼之后一定要进行放松，有肌肉块会很丑。

• 这个其实是没有多大关系的呀，毕竟在你训练的时候，他多多少少都会影响到三角肌后束也会得到相应的锻炼，只是锻炼强度不高而已。

三角肌后束怎么练 肩后束锻炼方法

1

俯身单臂绳索侧平举

和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张

动作方式

把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

俯身哑铃侧平举

和上面的动作一样，唯一的区别是绳索变成了哑铃。

动作方式

站姿俯身，两手握住哑铃。

之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

钢索面拉

起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头

动作方式

就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

三角肌后束薄弱的原因

1、位置不易察觉

三角肌后束在后面，很难看到，所以就像背部一样，不容易引起人的重视，大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上，因为他们更容易看见。

2、锻炼难度大

另一个导致三角肌后束很弱的原因是它的锻炼动作不好掌握，一些人意识到了肩后束的重要性，但动作怎么做都没感觉，甚至有感觉也是和斜方肌混在一起。

三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

**平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。

如何才能够练好三角肌后束

• 多练习战斗绳，臂屈伸，哑铃前平举，俯卧撑，哑铃推举，哑铃侧平举，杠铃负重硬拉等动作。

• 第1点想要练好这样的动作，就是背部的这种拉伸动作，通过拉伸的动作，去刺激三角肌肉，达到很好的效果。第2点就是应该进行背部重量训练，通过举重的方式去刺激肌肉，达到很好的刺激三角肌的效果。

三角肌后束怎么练

三角肌后束怎么练

　　三角肌后束怎么练，如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，可以使用面拉动作，能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果比较好。下面分享三角肌后束怎么练，来看看吧。

　　三角肌后束怎么练1

　　 三角肌后束怎么练

　　 绳索面拉锻炼三角肌后束

　　如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么最佳的方法必然是面拉动作了，而绳索的面拉也是比较适合大部分人的。比较适合想要锻炼，但是并不是特别注意背部肌肉锻炼的朋友，因为他虽然可以帮我们锻炼三角肌后束，但是也可以锻炼到背部肌肉，让我们的肌肉肩膀等地方都有一个平衡感，也就是比较匀称。

　　 绳索面拉操作方法

　　其实这个方法是比较简单的，只要我们站姿正确，并且用手抓住绳索之后，让手臂自然的升直，身体可以放松，并且与地面出现75度夹角，这时候需要双脚并拢，并且让我们的臀部和腹部能够处于比较紧张，并不是自然放松的状态下。在面对面拿工具的时候，我们一定要记住在上拉的时候要将自己的肩胛骨做后移和固定的动作，否则的话，肩膀的动作可能会跟随身体而动，这样就没有太好的效果了，只有固定住，才能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果才能最好。

　　 绳索面拉注意事项

　　根据文章前面提到的两段，大家能把操作做完以后一定要利用器材还原最初的动作，否则的话，下次就不能够继续做动作了，不过普遍来说，大家在做面拉运动的时候，基本上是一天三组左右，可以根据自己的运动量进行小的调整，一组也差不多是十次左右。也需要学会坚持，如果没有坚持的话，可能就会功亏一篑。

　　每种运动带来的健身效果其实都是不一样的，这主要看大家想要达到怎样的效果，相信大家，只要有针对性的’去运动，并且能够学会坚持，都是能够达到效果的。

　　三角肌后束怎么练2

　　 健身要注意七个问题

　　 1、不要形成锻炼癖

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。

　　但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

　　饮食方面的问题，要根据你的训练同期的增加，假使你没有吃饱，那么你在训练的时候就会感觉到解，所以一定要跟随者节奏训练。

　　美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

　　在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　 3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　　 4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　　10分钟的蹬车训练是一个很好的低强度热身锻炼，不仅可以减少受伤，而且为做大强度运动打好了前提，让身体变暖，而身体变暖之后就可以做一些伸展运动，拉伸身体上的肌肉。

　　 5、恢复对训练来说，也是同样重要的

　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。

　　在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。