运动减肥计划表男士（男士健身房健身计划表）

本文目录

• 男士健身房健身计划表
• 男人减肥的计划有哪些
• 男性瘦腿瘦腰的健身计划

男士健身房健身计划表

合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合，这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表，就是在饮食和运动上的合理安排。男士减肥健身计划表之星期一1、运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。2、饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。男士减肥健身计划表之星期二1、运动：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时，游泳减肥方法效果不错。2、饮食：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。男士减肥健身计划表之星期三1、运动：俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈，最好做早晚做一组，每组10—20个，循序渐进。2、饮食：正常的早午晚餐，多喝水，可以在开水里面加入盐。男士减肥健身计划表之星期四1、运动：傍晚慢跑30分钟。2、饮食：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。男士减肥健身计划表之星期五1、运动：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。2、饮食：正常的早午晚餐。男士减肥健身计划表之星期六1、运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。2、饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。男士减肥健身计划表之星期日1、运动：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。2、饮食：正常的早午晚餐。

男人减肥的计划有哪些

减肥一直是人们非常关注的话题，生活中有很多人都非常的关注减肥的事项，有其实一些男性朋友，因为平时运动的时间非常的少，所以发胖的人有很多，那你们知道男人如何有效的减肥呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下男人有效减肥的加护。1、男人有效减肥计划1.蛋白质奶昔出去用餐之前，先喝一杯蛋白质奶昔。不但美味可口，而且会让你有长时间的饱腹感。这样你便打消了原先大吃一顿的想法。2.晚上9点后禁食设立一个规定：“九点后禁食”.意思是晚上九点后禁食，不要吃那些不健康的食品。每天最后一餐尽量一次性解决，这样上床睡觉前才能全部消化。3.停车场步行运动不管你去哪，尽量把车子停在整个停车场的另外一边，这会让你有足够的步行时间消耗能量。如果同时你携带着物品，则更好，这样有助于你锻炼。4.纵容时刻通常周五是往往是上班族的放纵时刻，因为经历了长达一周的辛劳后每个人都需要暂时休息一下。切忌暴饮暴食，吃些平日里未曾享用过的饮食即可。5.周末锻炼周末做些适当的运动锻炼。我们大部分人会找很多借口不想在周末锻炼，所以如果你能挤出些时间锻炼，那么你离自己的减肥目标不远了。6.微波炉食品如果你不想烧饭，可以试试微波炉食品。冷冻素食炒菜、低脂奶酪还有辣椒酱，只需微波炉内热几分钟即可享用。7.加速燃脂想象一下你的胃就像一堆火，如果持续不断地给它加助燃燃料，而不是阻燃燃料，火就会越烧越旺。同样，运动过后，体内脂肪加快燃烧，有助于帮你更快甩掉赘肉。8.周五锻炼周五工作结束之余，出去享乐前先锻炼一下。周五晚上映入眼帘的形形**的食品饮料，一定要三思而后行。9.调味品减量减少调味料的摄入量也是行之有效的方法之一。把叉子浸在调味品中，然后抖掉多余的调味料。因为调味料在叉子拿起时会聚集于叉子底部（也就是叉尖上），这点量足以让你享受美味了。10.爬楼梯要坚持一直爬楼梯我的办公室位于大厦的11楼，从办公室到底楼的邮局一共要走368次台阶（我数过）。如果我一天这样来回两次，我减肥的成效就指日可待。11.告诉别人把你的减肥目标告诉你认识的每一个人。这会促进你早日实现自己的目标。12.寻找搭档寻找一位志同道合的伙伴。因为你可以督促你的搭档减肥，同样他也能督促你。13.建立减肥电子数据表建立一张自己的减肥计划表然后把它张贴在别人都能看见的地方，你的办公室，卧室抑或是你家的墙上。14.多喝水不要只在参加聚会前喝一杯水增加饱腹感，而是要养成在每餐饭前都要喝一杯水的习惯。15.替餐饮料在早饭和中饭饮用替餐饮料。在你的公文包内准备一份替餐饮料应对加班的特殊时期。它能帮助你远离自动贩售机的垃圾食品直到你恢复正常饮食规律。16.给减肥前的自己照张相在你浴室的镜子上贴上自己减肥前的照片，这样你早晨起来第一个看见的就是你以前的样貌。或者在你成功减肥前买一件你理想体型的衣服。每天试穿一下看看你是否有进步。17.藏匿零食把压缩饼干或格兰诺拉燕麦卷放在你办公桌内的盒子里，饿的时候暂时充饥一下，而不是把目标锁定在永远都不会空的办公室同事的糖罐子里。18.摒弃垃圾食品如果你看不见也记不得家里有任何垃圾食品，也就不会勾起你的食欲。总结：文章中指出男性发胖原因，为了减肥大肚腩，提供的减肥计划，大家不防尝试一下，惊喜等着你。2、男性发胖原因专家指出，这样对身体健康非常不利，因为食物没有经过仔细咀嚼就吞下去，大团食物对食道等消化道产生较强的机械刺激，容易损伤消化道黏膜，产生慢性炎症，久而久之甚至会引起癌变，吃饭时玩手机易发胖。同一盒饭，不同的吃**有不同的效果。专家称，饭菜拌着吃，菜汁里的油脂多，男人摄入的油就多，容易发福。如果吃饭时伴随玩手机、看电视或看书等动作，的确有可能发胖，因为人在心不在焉的情况下，对食物的感知会有偏差。如果吃饭时心思全在手机上，即使男人吃饱了，也可能感觉不到撑，就会不自觉继续吃，还易导致饮食不规律。专家建议，一顿饭最好控制在20分钟左右吃完，要细嚼慢咽，也要专心。按时吃饭有利于消化器官正常运行，例如唾液定时分泌，对致癌物质有消解作用。有研究表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝，建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆。“如果有轻柔的背景音乐，你会吃得更香。”专家说。

男性瘦腿瘦腰的健身计划

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把