健身动作合集（锻炼全身的24个动作）

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• 锻炼全身的24个动作
• 健身热身动作

锻炼全身的24个动作

第一部分：肩部在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。动作一：坐姿哑铃推举动作二：哑铃侧平举动作三：哑铃交替前平举第二部分：肱二头肌肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。动作一：牧师椅哑铃弯举动作二：哑铃锤式交替弯举动作三：上斜哑铃交替弯举动作四：哑铃集中式弯举第三部分：肱三头肌相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。动作一：俯身单臂臂屈伸动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸动作三：仰卧哑铃臂屈伸第四部分：胸部在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。动作一：平地哑铃卧推动作二：平地哑铃飞鸟动作三：上斜哑铃卧推动作四：上斜哑铃飞鸟第五部分：背部在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。动作一：哑铃耸肩

健身热身动作

健身热身动作大全

　　热身运动是进行健身运动前的必要步骤。下面我分享了健身热身动作大全，一起来学习一下吧。

　 　健身热身动作大全之热身一式：

　　站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，（手臂端平）呼气，放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起）。（重复五遍）。

　　 健身 热身动作大全之热身二式：

　　站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持（身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力）。吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。

　　 健身 热身动作大全之热身三式：

　　站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。（伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的`向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张）。吸气手臂成直线，身体转向正方。呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。

　　 健身 热身动作大全之热身四式：

　　站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持（伸直双膝，保持自然的呼吸），吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方，保持。（双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉）。吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。

　　 健身 热身动作大全之热身五式：

　　站在垫子上，双脚分开，肩宽的1。5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，（保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋部向前推出，反复三次以上，），反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收回。相反体位。功效：灵活腰部，减少腰部的脂肪。

　　 健身 热身动作大全之热身六式 ：

　　站在垫子上，双脚大大的分开，吸气，手臂侧平举，右脚向右转动90度角，左脚成30度角，呼气，上身向右侧转动，左手掌心向下放在右脚的外侧，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持双膝伸直，平衡好身体，侧腰尽可能的向上扭转，背部尽量与地面垂直，感觉侧腰与腿部的紧张，面部皮肤微微的发热），吸气，手臂成直线，身体转向正前方，上身立直，相反体位。功效：所练平衡系统，增强全身的柔韧性，减少侧腰的多余脂肪，对面部皮肤有益。

　　 健身 热身动作大全之热身七式：

　　站在垫子上，呼气，上身前倾，双手掌心向上放在双膝上，背部与地面平衡，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，眼睛看着前方，保持。（保持脚跟不要抬离地面，尽量背部平直），吸气，伸直双膝和手臂，眼睛目示前方，反复五次以上，伸直双膝，上身缓缓立直。功效：灵活双膝，增强肌肉的力量。

　　 健身 热身动作大全之热身八式：

　　站在垫子上，双手放在双膝上，以踝关节为轴，双膝划圈，（保持双膝不要抬离地面，大幅度划圈），反复五次。功效：灵活踝关节，膝关节，髋关节，增强腿部肌肉的力量。

　　 健身 热身动作大全之热身九式：

　　站在垫子上，双手放在体后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿与地面成30度角挺直脊柱，脚尖用力下压，保持，感觉腿部的肌肉非常的紧张），放松髋部，以脚踝为轴脚尖划圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱与地面垂直，眼睛看着前方，固定一点，帮助平衡），反方向划圈，最后一圈，放松右脚，收回地面。相反体位。功效：灵活脚腕，强壮腿部肌肉，锻炼平衡系统。

　　 健身 热身动作大全之热身十式：

　　站在垫子上，双脚分开，感觉舒适就好，脚尖尽可能的向外，保持脚尖在同一直线，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，双手握拳划圈，反方向，（保持脊柱与地面垂直，大腿与地面平衡，手肘伸直，感觉腿部的紧张），吸气，伸直双膝，呼气，放松双手，双脚收回。功效：锻炼腿部肌肉的力量，灵活膝关节，髋关节，强化心肺功能。

　　 健身 热身动作大全之热身十一式 ：

　　站在垫子上，吸气，双手臂侧平举，曲右膝，小腿与地面平衡，脚尖绷紧，（双膝并拢），呼气，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一点，帮助平衡，尽量保持脊柱与地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感觉手臂，大腿的紧张），吸气，伸直右膝，呼气，右脚放回地面，放松双手回体侧。相反体位。功效：锻炼平衡系统，增强腿部肌肉的力量。

　　 健身 热身动作大全之热身十二式：

　　吸气，双手掌心向上举过头顶，与头顶合十，呼气，掌心向下，回体侧还原。