功能性训练对膝关节损伤（经常下蹲练习对膝盖有伤害吗）

本文目录

• 经常下蹲练习对膝盖有伤害吗
• 膝关节术后怎样进行功能康复训练
• 爱跑步的你膝关节容易受伤怎么办，首先要做膝关
• 练腿会伤膝盖吗是因为膝盖本来就有伤还是练腿导致的
• 做哪些运动能有效缓解关节损伤关节损伤有彻底治愈的可能吗
• 损害膝盖的6种运动方式
• 关于锻炼身体对膝盖的损伤
• 蛙泳膝盖损伤的防治方法分别是什么
• 怎样预防膝关节损伤
• 武术散打训练中膝关节常见运动损伤的预防措施是什么

经常下蹲练习对膝盖有伤害吗

正常情况下，经常下蹲即使是每天下蹲对膝盖也不会有伤害的。

膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起的话，更可以促进新陈代谢、增强肌肉力量。通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。

有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体**手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。

扩展资料：

下蹲分类：

1、下蹲借物蹲

用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

2、下蹲踮蹲

两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

3、下蹲跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

4、下蹲弓箭蹲

左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

5、下蹲八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

膝关节术后怎样进行功能康复训练

胫骨平台骨折后锻炼有三个重点1. 恢复关节功能角度，膝盖能直，能弯曲到90度以内2. 关节活动锻炼(灵活性)3. 肌肉力量锻炼近期应以恢复关节功能角度和锻炼关节活动为主，一个月后以肌肉力量恢复为主。恢复功能角度：这项锻炼要做好吃苦准备，术后制动时间较长，已产生粘连，功能回复是将粘连部分强制拉开，使关节能自由活动。手术后三个月内还好恢复，可用手工或机器，拉、压、跪、抱等等，有多种方法，详细看看【参考资料】中我总结的一个帖子。关节活动：这段时间多增加主动踢腿活动，无负重的运动，不损关节，早期肌肉锻炼，对关节恢复有利，即使以后可以行走也要多做。刚锻炼可能肌肉无力，可用好脚放坏脚下辅助，等有力后，好脚放坏脚上，做阻力。床上可做当空踩自行车动作，待肌肉力量增强后，可使用自行车锻炼器材，锻炼活络度。肌肉锻炼：开始锻炼只需要在床上用力摒腿，直到肌肉发酸为止，一天至少锻炼三~五次。如果摒腿无效果，可练习绑沙袋踢腿，沙袋0.5-2公斤，不要太重，数量上多做几组，逐步增强。好腿能站立后，坏退练习平抬腿，坚持30-60秒，直到肌肉酸痛为止。行走：站立、行走应在二个月之后，拍片确认骨骼长上后从站立开始，站立从好脚完全负重，慢慢转移重量到坏脚，如骨骼有酸痛感，应停止锻炼，减少锻炼量。整个过程循序渐进，不可操之过急。其他：1. 好坏脚力量都要锻炼，腿骨折后行走摔跤大多情况和好脚力量不足有关系，好脚力量越强，保护坏脚能力就越好。2. 脚踝没有受伤，但活动和力量也是不可忽视的一块，对你将来行走姿态有很大影响。3. 半年内负重尽量少，让半月板有充分时间康复康复锻炼是个苦过程，术后6个月内是关键，恢复好了，以后生活影响不会太大，加油呀！

爱跑步的你膝关节容易受伤怎么办，首先要做膝关

针对运动损伤，防护大于康复，也就是说我们要把预防伤病放在第一位，通过日常的功能性训练，防止运动损伤发生。今天我们就来聊一聊针对膝关节的防护性训练。第一步：激活臀肌将弹力带套在双腿上，置于膝关节上部，双脚分开使弹力带张力适中。慢慢下蹲激活臀大肌建议次数：每侧3组，每组15~20次。把弹力带置于脚踝位置，这将会使你的髋部更加稳定。建议次数：每侧3组，每组15~20步。第二步：重建动作模式屈髋降低重心联动训练：保持头部、上背和骨盆紧贴木棒，身体保持稳定，臀部后移向前屈髋，从双腿开始练习然后进阶至单腿。建议次数：每侧3组，每组15~20次。单腿硬拉训练：能够提高髋-膝-踝的联动能力及身体稳定性，单手持铃，从同侧腿支撑开始训练逐渐过渡至对侧腿支撑。建议次数：8-12次，3-4组。第三步：提高肌力髋部外展：推弹力带远离自己。髋部内收：拉弹力带靠近自己。建议次数：每侧内收外展训练各3组，每组15~20次。开始使用较高的箱子/椅子/工具当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。建议次数：每侧3组，每组15~20次。开始选用高箱子和椅子或其他工具当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。建议次数：每侧3组，每组15~20次。如果您感觉有些困难，可用另一只脚辅助蹲起。腘绳肌训练：注意在动作过程中尽量缓慢有控制的下落，然后借助上肢力量推起。建议次数：3-4组，每组12-15次。第四部：增强本体感觉与神经肌肉控制脚踩橡胶弹力棒或高尔夫球，通过身体重心前后移动，刺激足底。建议每侧20~30次。单腿表盘训练：1.开始步幅稍小些2.变强壮时步幅增加建议次数：每侧转动表盘三圈单腿向后方移动单腿向侧方移动建议次数:每侧向后向侧方各3组，每组15~20次。平衡盘深蹲训练建议次数:3组，每组15~20次。小结膝关节结构复杂，又要承受身体重量，所以很容易发生运动损伤，如果长期反复进行较为单一的运动还会形成慢性劳损，通过防护训练能够有效减少膝关节伤病的发生，无论你是高尔夫爱好者还是从事其它运动项目，都不应该忽视膝关节的防护训练

练腿会伤膝盖吗是因为膝盖本来就有伤还是练腿导致的

练腿动作有多种，在身体承受范围内练腿，对膝盖是可以起到锻炼作用的，若是超出膝盖承受范围的动作，则会让伤势加重。

膝盖没有伤的人，可以根据自身腿部的情况进行训练，常见的有蹲马步、爬楼梯、登山等。

登山和爬楼梯对于身体健康的人来说，可以锻炼关节的承重，增加大小腿的肌肉力量。

慢跑和弹跳、羽毛球、网球等锻炼，属于弹跳运动，可以增加膝关节的弹性，以及膝关节处韧带等的坚韧程度。

不过，不管是哪种运动，都要坚持适度原则。中老年人骨骼比较脆弱，膝盖关节润滑度差，所以不适合进行大幅度锻炼，在进行登山和爬楼梯的时候，可以保持步伐缓慢，并且每次运动不宜时间过长。同时，老年人尽量不要进行膝关节的弹跳运动。而年轻人，可塑性强，身体可适当进行开发，甚至可以做到一些正常人无法做到的高难度动作，但也要注意以膝盖的安全为主。

膝盖本身有伤的人，可以选择比较缓和的方式进行膝盖运动，比如散步等膝关节运动幅度不大的锻炼，还有静蹲等非活动式的运动，都对膝关节刺激小，不会让伤势更严重，还能一定程度增加膝盖灵活性。

静蹲的时候，注意要背靠墙壁，小腿垂直于地面，蹲下的幅度根据自身承受力调整好，蹲累了就休息一下，背部和臀部也能适当分担腿部的重量。长期坚持，可以增加膝盖强韧度。

所以，不当的练腿方式会伤膝盖，受伤的膝盖也可能因为练腿而得到恢复，重点把握好恰当的练腿姿势和练腿强度。再健康的人练腿过度也会伤膝盖，原本有伤的人，也可以通过合理练腿而让伤势恢复。

做哪些运动能有效缓解关节损伤关节损伤有彻底治愈的可能吗

做运动有很多方法不会伤害膝盖：瑜伽是一种舒缓的运动形式，对关节几乎没有损伤。当骑自行车时，膝关节不参与承重过程。反复的膝关节屈伸运动锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，并能带走残留在膝关节内的炎症因子。游泳游泳对你的膝盖来说确实是最好的锻炼。因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，还可以锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，有利于关节健康。

锻炼是一把**剑，正确的锻炼，可以事半功倍，一旦出错，一切皆有可能，更不用说受伤，猝死也不少，所以锻炼一定要学会。恪守宁欠不过分的原则，欠可以补，欠也会受伤！尽量不要参加容易过度的运动和对抗性强的运动。只有清楚地认识到运动的危险性，我们才能知道如何保护自己。

什么是适当的锻炼？在没有体育教育的国家，参加体育运动的人的比例毕竟很小，而聪明人的比例甚至更小。恐怕只有少数人能掌握运动，不是所有的运动模式和运动项目。爱不等于真的意志，坚持不等于运动，不提倡靠精神，靠毅力，要咬紧牙关才能完成运动。知识可以达到健康，健身第一脑，运动一定要学会！热爱运动，不要不动脑筋！四肢发达了，还要思考智能，善于思考，运动是一种智能！

放风筝是一项很好的运动，它不仅可以增强身体，而且可以预防和治疗颈椎病。因为在放风筝的过程中，要不断抬头和转身，看风筝的高度和飞行的具体情况，这样可以拉伸颈部肌肉，以及胸锁乳突肌，从而缓解肌肉疼痛的问题。因此，对于那些长时间在办公室看电脑的人来说，他们应该经常出去放风筝。周末他们可以带孩子去广场放风筝，这也可以增进父母和孩子之间的关系。

损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式，我们人体中虽然膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但是却是最薄弱的部位，如果长时间的膝盖疼痛将严重影响我们的日常生活状态，以下分享损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式1

哪些事情会伤害膝盖？

1、体重过重

体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。

2、过量运动

适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。

3、长时间不动

长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。

4、不注意保暖

没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。

5、爱穿高跟鞋

女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的’健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。

6、错误的运动方式

错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。

生活中应该如何保护膝盖？

1、及时减重

大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。

2、正确运动

大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。

4、膝盖保暖

日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。

损害膝盖的6种运动方式2

损伤膝关节的运动及预防方法

1、跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

2、跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

3、篮球、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

4、爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

二.那该如何保护我们的膝关节呢?

1、做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2、运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

3、适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4、值得推荐的膝关节练习-靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的.角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

损害膝盖的6种运动方式3

这些运动会导致膝关节受损

1、爬山爬楼梯

爬山爬楼梯是一种很常见的锻炼方式，在锻炼身体之余还可以改善人的心情让人心旷神怡，而且秋天本身也非常适合爬山，但是这项运动不利于膝关节健康。

在爬山或者爬楼梯的过程当中膝关节的负重较大，在下山的时候不仅要肩负身体的重量，还需要承载下冲的重力，对膝关节的冲击力会更大，而且在整个过程当中，膝关节的弯曲度都会增加，股骨跟髌骨之间的压力也会增加，会导致膝关节疼痛，如果存在膝关节问题还会加重病情。

本身就患有膝关节问题的人一定要少爬山少爬楼，如果没有办法，也尽量减慢速度，多使用攀登的手杖或者拐杖可以减轻冲击力，尤其不可在上下楼的时候手提重物，要尽量坐电梯。

2、跳投跑

跑步跳跃以及投篮的动作在生活中很常见，但是却会对膝盖造成严重的伤害，尤其是对于四五十岁以上的人群，本身平衡力跟肌肉的耐力都有所下降，如果再进行这些运动，稍有不慎就可能会导致膝盖受到伤害，严重的还可能会导致半月板受伤。

3、太极拳

太极拳看似是一项非常稳妥的运动，但是在锻炼的整个过程当中，身体的重心都比较低，动作也非常缓慢，反而会使得膝关节担负重大压力，会导致膝关节疼痛，还会加重膝关节的磨损，而且太极拳的锻炼特点是身体要处于半蹲的状态，在整个过程中髌骨会处于磨损状态，如果经常挤压冲撞都会加速髌骨的损害，会导致关节疼痛。

由此可见，太极拳看似柔和，但是一定要根据自己的情况来进行判断。

保护膝盖要重视生活细节

·选择合适的运动

运动有益健康，但是运动方式如果的选择不当，那么从根源上就出现错误，为了保护自己的膝关节一定要寻找适合自己的运动方式，循序渐进锻炼切不可心急，这样才可以增强膝关节的柔韧度灵活性。

·注意腿部保暖

现在是一个以瘦为美的时代，尤其是一些女性朋友为了美丽在冰天雪地时依然穿短裙上街，这样膝盖就在寒风瑟瑟中暴露，会让寒气聚聚，对膝关节健康不利。因此，老年人平时要注意膝盖保暖，年轻的女性朋友也不要“为了风度不要温度”，冬天不要穿得过于暴露。

·控制体重

体重太高也是影响膝关节的一个重要因素，如果可以很好的控制体重，就可以减少膝关节的承载力，可以减轻膝关节的压力，可以减少膝关节受到伤害。

关于锻炼身体对膝盖的损伤

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳《走路《骑单车《下楼梯《跑步《上楼梯《打篮球 具体如下: 1.爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考： 爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。 同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。 相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。 2.深蹲及蛙跳 在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。 正确的动作是： 1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。 2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。 3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。 4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。 5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。 深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。 3.篮球 对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！ 4.骑车 考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定 不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎. 5.游泳 相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

蛙泳膝盖损伤的防治方法分别是什么

蛙泳膝是游泳运动员常见的下肢损伤,发病率较高。要避免蛙泳膝的发生,就要了解蛙泳腿的技术特点和膝关节的解剖特点,从而研究其损伤机制及预防手段,将训练方法与正确的防护措施相结合。

一，蛙泳膝的诊断及治疗

（1）轻度损伤时,韧带轻度拉伤,膝关节内侧有压痛,关节积液不明显。可以采用制动、冷敷、加压包扎、抬高患肢等处理办法,并且要减少训练量,注意休息。增加等长和伸腿练习,直到膝部能够正常运动没有疼痛。

（2）中重度损伤时,内侧副韧带撕裂并且会伴有半月板或交叉韧带的损伤,膝关节有轻度到中度肿胀,局部发生剧痛,皮下淤血,青紫,并且关节僵直屈曲不灵活,被动活动受限,稳定性差。病人多足见走路,不能脚掌着地。可以服用消炎镇痛类药物,使用保护性支具。停止训练保证足够休息,休息时注意抬高患肢。可以进行等张性练习,加强股四头肌的力量训练,及早进行功能性锻炼。

二，膝关节损伤的预防手段及康复训练

(1)腘绳肌牵拉:长坐位,上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直微向外,右脚掌贴于左大腿内侧。脚尖朝外。双手伸直向前。上身前倾向大腿靠近。

(2)股四头肌牵拉:健侧下肢单腿站立,健侧手扶墙维持平衡。另一只手抓住踝关节使膝关节屈曲,维持患侧足跟靠近臀部。每次维持30 s,重复3次。注意不要弯腰。

(3)侧躺抬腿练习:侧躺,健侧肢体在下,患侧下肢股四头肌收缩,维持膝关节伸直,侧方抬高20~25 cm,每次重复10次,3组。

(4)股四头肌等长收缩锻炼:坐在地上,一腿屈曲,另一腿向前伸直放在地上,尽力使膝关节伸直,使腘窝部贴在地面。在此过程中,重点是收缩股内侧肌。维持此位置5秒钟,每组10次,重复3组。

(5)膝关节稳定性训练:使用橡皮绳,一端绕在健侧踝关节,另一端系在桌角或固定物上。转体90°,一侧下肢靠近桌子,另一侧下肢想外侧做远离身体的外展动作,对抗橡皮绳拉力。重复10次。再次转体90°,使一侧下肢靠近桌子,另一侧下肢在身体前方做交叉动作(内收动作),对抗橡皮筋拉力。重复10次。

怎样预防膝关节损伤

1.在平时训练、比赛前，充分做好准备活动，使膝关节运动灵活而协调，使体温上升，减小肌肉黏滞性，增加肌肉和韧带的伸展性，加大柔韧性。必要时，可佩戴护具，如护膝、绷带等。

2.加强对膝关节功能锻炼。提高股四头肌肌力。如，负重静蹲或蹲起练习。

3.合理安排运动量。要避免膝关节的局部负担过重，当持久训练出现动作反应迟钝时，应终止基本部分练习，预防因此造成动作不协调而致伤。

4.培养大学生自我保护意识。注意提高他们身体平衡的自我感觉和自控能力，要防止粗野动作致伤。

5.要做好运动场地的准备和医务监督，避免场地因素致伤。

武术散打训练中膝关节常见运动损伤的预防措施是什么

伴随武术散打事业的进一步发展，散打已经吸引了非常多的爱好者，并且散打运动在国内以及全国都非常的普及，运动员的技术水平也非常的接近，对此散打训练人员为了能够在激烈的竞赛比赛当中获得胜利,必须要经过长期的不断训练，努力的缩小散打技巧的微小差异，从而获得优异的成绩。

一，全力贯彻防伤意识

在散打训练的过程当中由于训练量比较大,并且散打技术的控制力度难以把握，在对抗的过程中也会由于其他选手的攻击产生一些损伤问题,散打训练当中岀现损失现象是非常常见的，但是并不是所有的损失都可以在散打训练当中产生的，有些损失可以进行有效的预防和避免,对此为了能够有效的避免散打训练中岀现常见的膝关节运动损伤问题,便需要对预防运动损伤产生一个非常深刻的认识,深刻了解以及把握膝关节运动损伤发生的规律，并且对规律进行有效的分析，从而做好预防工作。

二，准备活动

课后整理要充分为了能够有效的减少散打训练当中岀现,膝关节运动损伤问题，必须要在散打训练之前做好准备的活动，准备活动主要是指在专项训练之前的各种身体的练习,因此能够准确得改善人体的机能状态，让散打训练人员的身体状态达到工作状态。在散打训练课的准备活动当中需要结合项目的特点，科学合理的设置准备活动,并且需要格外重视各个关节韧带以及大肌肉群的准备活动,除此之外也需要根据合理安排训练课的具体任务,做专门性的准备活动，以此让准备活动的针对性更强，更加具体，有效的减少膝关节运动损伤问题的岀现。

三，制定科学的训练计划

通过制定科学合理的训练计划，能够对散打训练的整个过程进行集体的把握，保证训练的顺利，避免在散打训练的过程中由于训练过度所引起膝关节损伤问题，除此之外,在散打训练的过程当中，也需要科学合理的安排训练的压力，选择良好的训练方法以及手段,减少膝关节运动损伤的发生，在安排负荷量以及训练强度的时候,需要结合当前散打训练员的自身实际状况,根据训练员的身体状况设置训练的负荷量，以此保证训练运动员的身体健康，减少膝关节运动损伤的发生。