拉伸运动操30分钟（关于拉伸运动时间）

本文目录

• 关于拉伸运动时间
• 「拉伸」有助预防心血管病，学做一套拉伸操软化血管
• 4个骑行后必须做的拉伸动作
• 中医养生保健操 它会让你精神好身体棒

关于拉伸运动时间

你好：拉伸它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

「拉伸」有助预防心血管病，学做一套拉伸操软化血管

很多人都知道，拉伸能够缓解肌肉紧张。办公室里坐久了伸一个懒腰，转一转脚腕都会让我们感觉轻松很多。

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 军

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强

首都医科大学附属北京中医医院治未病中心 郭 昕

拉伸的4个 健康 好处

日常生活中，有意识常做拉伸动作，会给身体带来意想不到的 健康 好处。

每天拉伸十分钟，精神好

日本东京明治安田 健康 与财富会社运动力学研究所的一项研究指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。

研究对象：40位平均年龄在40~61岁的女性

研究内容：参与者随机分为两组。

研究人员拟定了两套调查问卷，为了了解受访女性是否有更年期综合征，如潮热、出汗、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。

研究结果：相较于观察组，伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状，以及出汗等更年期症状，都明显好转。

北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示：如果女性每天步行30分钟，然后拉伸10分钟，其 健康 状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

缓解久坐损伤

久坐时间越长，发生深静脉血栓和肺栓塞的危险性就越高，60岁以上、肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症者要特别注意。

久坐一族，建议多做做拉伸小腿肌肉的动作。

拉伸动作：双脚跟着地，足尖尽可能上翘，然后缓慢放松，再足尖着地，脚跟离地。

如此反复数次，可有效促使静脉血液回流，起到预防血栓的作用。

多练脚踝，防扭伤

对于平常热爱运动，特别是足球、篮球等对抗性运动的年轻人，科学锻炼脚踝，提高灵敏度，可以防止扭伤和摔倒。

拉伸动作：双手扶墙人直立，左脚支撑，右脚掌立在墙上，勾脚尖，拉伸脚后跟腱和小腿，身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。

常拉伸小腿，走路不疼

美国弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的研究发现，小腿肌肉拉伸动作可以减轻外周动脉疾病患者步行时的腿部疼痛，并增加腿部血流量。

研究对象：平均年龄为71岁的13名患者，他们大都服用他汀类药物和抗血小板药物。

研究内容：参与者每天对小腿肌肉进行30分钟的被动拉伸，即用固定骨折的夹板将踝关节弯曲约15%。在每条腿进行4周（每周锻炼5天）的小腿拉伸锻炼后，研究者测量了他们的行走能力和血流量。

研究结果：参与者的小腿动脉放松和扩张的能力得以提高，腿部血流量增加了3.7%~5.2%，达到了 健康 老年人的正常范围。此外，他们在6分钟内行走的距离也有所延长。

研究成果表明，外周动脉疾病患者做小腿拉伸运动能提高行走能力，有益于血管 健康 ，还可提高他们的舒适度和治疗疾病的信心。

拉伸动作：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

拉伸，避开3个误区

动作不规范或者错误的拉伸习惯很有可能会适得其反，学会科学拉伸，才能有益身心，避免损伤。

拉伸幅度过大

拉伸超过韧带和肌腱的活动范围会导致疼痛。在气温较低时，更容易受伤，最好运动或洗澡后再拉伸。

重复拉伸同一个部位

长期忽视其他难以拉伸的部位，导致身体柔软度的平衡被破坏，让人更难受。

运动前后不拉伸

运动对身体的好处众所周知，而拉伸环节却容易被忽视。运动前后，人的身体状态有很大区别，拉伸也要因时而异，才能更有效、更 健康 。

动态拉伸，最常用的动作包括：慢跑、原地踏步等，能帮助心率慢慢提升，向前、向后转动肩胛骨活动上肢，剪步蹲起活动股关节等。

动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度，通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉，可以发挥肌肉的柔韧性。拉伸后，除了能减少运动时肌肉拉伤，还能提升运动表现。

静态拉伸，动作包括弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。

静态拉伸动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作，有利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛。

需要提醒的是，运动前不适宜做静态拉伸，因为在充分活动前，肌肉和韧带处在脆弱阶段，以上拉伸动作会让其变得更加紧绷，若之后投入运动训练，会对局部的肌肉纤维造成损伤。

一套拉伸操，帮助改善血管 健康

日本立命馆大学 体育 健康 科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。

研究对象：20~83岁的志愿者，40~83岁的中老年人中，身体柔韧性好的人，动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。

研究内容：研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后检查，所有人的动脉硬化程度都有所改善，但在拉伸一小时后，缓解效果消失。

志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，平时怕冷、手脚易凉的人，身体也变暖了。

学做一套拉伸操，有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险。

动作一

跪坐在地板上，两手向前撑，一条腿向后伸展。

动作二

站立时弯腰，慢慢弯曲一条腿，双手撑住另一侧膝盖，感到大腿后侧有拉伸感。

动作三

跪坐在地板上，一侧腿蜷曲，双手撑在上面，另一条腿向外展开，身体向前压。

动作四

平躺，蜷曲一条腿，用双手抱住，尽量使大腿靠近腹部。

动作五

坐下时，双手撑在身后，单腿向前伸，另一侧腿向后弯，尽量使脚后跟靠近臀部。

以上动作一侧做完换另一侧，每个动作坚持30秒，每天可做两次。

“

近期热门文章

膝关节磨损不可逆！6招教你且行且珍“膝”

一个炒菜习惯，可能正悄悄摧毁全家人的血管

短短10句话，国医大师一辈子的“ 养生 秘诀”

锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃

”

生命时报公众号矩阵

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

健康 路上，我们愿意陪你一起认真走下去

人民日报主管 环球时报主办

微信ID：LT0385

电话垂询

业务合作：010-65363765

内容合作：010-65363786

喜欢，就给我一个 “好看”

4个骑行后必须做的拉伸动作

4个骑行后必须做的拉伸动作

4个骑行后必须做的拉伸动作，很多人在闲暇之余都会去骑行，骑行的好处多多，但骑行之后最好做一些拉伸运动。接下来就由我带大家了解4个骑行后必须做的拉伸动作的相关内容。

4个骑行后必须做的拉伸动作1

一、大腿前侧拉伸

1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

2、膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

二、大腿后侧拉伸

1、拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；

2、上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3、保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4、支撑腿始终保持放松。

要点： 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

三、大腿内侧拉伸

1、身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸)；

2、或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面)；

3、拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4、韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

四、大腿外侧拉伸

1、身体呈半下蹲姿势；

2、拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3、上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

4个骑行后必须做的拉伸动作2

骑行后的拉伸有多重要

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

4个骑行后必须做的拉伸动作3

骑行运动健身效果好吗

骑行运动健身属于有氧运动健身方式，它对于人体的心肺功能加强有很大的好处，同时由于身体各部位的’运动，下肢肌肉的锻炼也是非常明显的。常骑行的人往往大腿粗壮有力，没有多余的赘肉。并且还对背、臂、腰等身体其他部位也有很好的锻炼效果。

除此之外，通过骑行运动健身效果包括预防大脑老化，提升心肺活力，提升男性性功能等。据可靠的统计数据显示：经常骑行的人平均寿命比一般人更长。

骑行运动健身需要注意

任何一种运动健身方式都必须合理为前提，过犹不及的运动不仅起不到健身的效果，还会造成身体机能的过早衰退。譬如练武术的人和从事体操运动的运动员，往往体内就存在着远超常人的各种健康隐患。

对于骑行运动健身方式来说，普通人每天坚持骑单车4英里（约6.4公里)是相对适合的，比不骑车的人，患心脏冠状动脉疾病的机率低50%；。骑半小时单车约燃烧150大卡热量，很明显的单车通勤有益减重；室内骑固定自行车锻炼的运动量，主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；

另外进行骑行运动健身锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会女性**的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

安全骑车守则

具体方法：

1、无论任何情况，尽可能穿着要专业。头盔、骑行服、骑行裤最好。主要目的是要在骑车的人群中显得与众不同，让人家注意你，同时不会把你和上学飙车的小朋友当作一类。

另外，一身专业装备会让你受到很多优待。交警会挡住机动车给你打个手势让你先过，连卡车司机都会经常主动减速，友好的看着你给你让路。

2、红色闪烁的尾灯：天色变暗时，尾灯必开。在没有专用非机动车道的路段，白天也要开尾灯。当你骑在混合车道的时候，司机完全有看不见你的可能。因为当人的注意力集中在打电话，聊天之类的事情时，有些大脑认为的非关键信息就会被过滤掉。只有一些“特别”的信息才会被感知。这就是闪烁尾灯的必要性。

3、在机动车和非机动车混合的车道上，如果你准备进行半米以上的变线或者从外侧超车，一定要先回头看清后方的情况。而且，回头的幅度一定要大，最好是把整个上半身夸张的转过来。这样做不但是让你可以更清楚地看清后面，最关键是让后面的机动车司机能够清楚地看到记得动作，让他们提前有所准备。

如果要转弯，那么不但要回头看，还要按照交通规则打转向手势。

但是，转身向后看的前提是，你要先确认前方不会有物体在你转身的时候突然出现或者刹车。

中医养生保健操 它会让你精神好身体棒

1

第一步：从肩颈背部开始拉伸运动

热身

站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

伸展运动

拉伸脊椎，缓解背部疲劳，双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。

同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉，保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

提肩松膀—呵护肩颈

站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

双臂上拉—运动肩颈

直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点。

注意事项

这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。

第二步：把重点转移到你的腰腹部撞击丹田5分钟

增长内力

用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。

撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。

注意事项

有三类人群禁忌撞丹田：

1、孕妇及腹部有较大手术的人；

2、有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；

3、撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人。

震动肚子—促消化、瘦腰腹。

平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。

早晚腹式呼吸—安神益智

端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

饭后徐行摩腹

促血液循环，强胃肠功能，食后半小时后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。

中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

第三步：关注自己的双手滚揉后溪*

解除酸痛，远离老花

如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪*的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。

在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

拍拍手—养心

自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。

拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体**的代谢，还可以防治胸闷胸痛。

握拳—养心

端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。

第四步：关心你的腿和脚部擀一擀脚底

缓解肩膀酸痛

买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。

如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。

瑜伽蝴蝶式—促进血液循环，缓解骨骼疼痛

双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

两腿一分补肝肾

把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

注意事项

练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

脚趾回勾—膀胱经排毒

双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。

越是够不到，越说明你的**堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

转动脚踝—变强健

每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。