体脂率10为什么还是没有腹肌（16%的体脂率为何肚子上还是一层脂肪见不到腹肌）

本文目录

• 16%的体脂率为何肚子上还是一层脂肪见不到腹肌
• 我的腹肌练不出来有人知道是什么原因吗
• 为什么体脂低了腹肌却还是不明显
• 健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌
• 5个原因！为什么你看不到自己的腹肌

16%的体脂率为何肚子上还是一层脂肪见不到腹肌

虽然体脂低是一个必要前提，但是想要饱满、棱角分明的腹肌，一定的腹部训练还是很有必要的。无论是主动训练还是做复合动作时的被动训练。也需要一定的腹直肌厚度。如果腹直肌特别薄，那么即使脂肪比较低，也还是会被盖住的。

有些专业选手刷完脂之后，腹肌也不是特别突出。但有些就是腹肌就是很圆润饱满，虽然可能训练方式不同，但是天生的腹肌形态，也很大程度影响腹部肌肉肌的展现情况。

扩展资料

正常值参考范围

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

注意事项

应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。

我的腹肌练不出来有人知道是什么原因吗

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

为什么体脂低了腹肌却还是不明显

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形**，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去**朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

5个原因！为什么你看不到自己的腹肌

  科学运动·合理饮食，打造完美身材！一直在刻苦训练，也总是时刻关注着自己的饮食，可是脱下衬衫就是不见腹肌增长？！你很有可能有以下5个方面问题： 一、体脂率过高。 体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。简单地说，就是脂肪占了你体重的多少。 一般男性体脂率不高于15%-18%，女性17%-25%，即会看到腹肌轮廓。一般检测体脂率有目测法、生物电阻测量法，这两种方法有一定的测量作用，但也并不是最准确的方法，比如生物电阻测量法，有时喝水前后测量数据都会有所偏差。另外专业医院还有“双能X线吸收测定法”，这种测量方法虽然准确，但是测量一次价格不菲，因此也不算最可选的测量方法。这里我推荐数据推算法：如果你想了解自己的体脂率概数是多少，而身边没有任何仪器，则可以利用以下公式去计算： ①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米） ②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0） 如果你想更简单的测算健身后自己体脂变化，也可以褶皱腹部，拿游标卡尺测量一下好了。 二、身体过瘦，腹部肌肉层不够厚。 太柴瘦的身体，体脂率也会很低，肌肉占比较高，但是肌肉并不饱满，总给人一种弱不禁风的感觉。这种情况下也很难见到厚实，轮廓明朗的肌肉块。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生长。在没有充足的营养对身体进行修复和补充，像普通增肌人群一样的去训练刺激相应肌肉，并不会促进肌肉增长，这种情况更需要大量蛋白质等营养的摄入。 对于蛋白质的摄入需要注意两点： √. TIPS1: 蛋白质摄入量 不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重0.8克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重1.2-1.5克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。 例如：一个身高1.8米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-0.15）= 72.25 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:72.25 x 3 = 216.75 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:216.75/0.2 =1083.75 g √. TIPS2: 蛋白质摄入时间 为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。 三、你的腹肌缺乏张力。 肌肉张力，涉及到你的肌肉在休息状态和紧张状态下的“量”的问题。在休息的时候，有稍微的静息张力，肌肉大小发生变化。而当你拉扯它们，或者绝对放松时，他们就会消失。这种情况，如果你希望总保持腹部肌肉清晰，往往通过增加他们在休息时的紧张量来显现。那么如何训练在静息状态下肌肉也能保持住形状呢？每周多进行几次高抗自重训练吧，比如：一周三次RKC平板支撑，每次持续15-30秒。 PS：RKC:俄式壶铃平板支撑动作。标准平板支撑动作微调整。首先，将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。收缩股四头肌，锁定双膝。最后，尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。加强版的平板支撑。 四、你冰箱里总有破坏腹肌生长的食物。 有些健身朋友，一眼从前看上去，身体并不显胖，并且也易被归纳为低体脂率人群。但，第二眼侧面会发现他的腰围尺寸过大。这些人中大多数有共同爱好：爱饮酒。酒精，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里），酒精也会导致荷尔蒙激素产生变化，从而改变身体对脂肪的储存。如果你想拥有明晰厚重的六块腹肌，你需要拒绝酒水，这是很重要的。 五、对于腹肌生长太多心里压力。 如果你总是强调，你看不到腹肌，一直练总是看不到，越练越看不到，这很有可能是因为这种压力造成皮质醇长期在升高。这种情况往往不会帮你实现六块腹肌的目标！皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。 压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。我们都有压力，其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、欲望减退以及极度疲劳等等。压力来自许多形式，从心理和情感的物理压力，如在一个非常限制时间段里，强迫控制饮食或训练。尝试管理训练中的的压力，这样会帮助你更好的达到训练目标。当然，减少你身体的皮质醇的一些关键因素比如：确保你得到足够的睡眠，确保你有运动后的餐饮，碳水化合物等等。 最后记住：想要视觉饱满的腹肌，除了一定量的训练外，你需要较低体脂率，足量的肌肉组织，完全否定那些破坏腹肌的酒水，良好的精神状态，足够的休息、调养等等。 ▼推荐阅读 ： “ 肌肉增长原理#精华收藏贴# ” “ 十大黄金#增肌准则#收藏贴 ” “ 5大增肌利器让训练事半功倍 ” “ 卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？ ” “ 天生翘臀小腹突出，你可能不是肥胖，而是#骨盆前倾# ”