仰卧曲柄杠铃臂屈伸（上臂性感才是真性感，如何打造上臂，让肌肉更结实呢）

本文目录

• 上臂性感才是真性感，如何打造上臂，让肌肉更结实呢
• 手臂各部位肌肉锻炼的汇总
• 仰卧杠铃窄推 如何锻炼手臂肌肉
• 平躺双手握扛铃往后拉伸就什么动作

上臂性感才是真性感，如何打造上臂，让肌肉更结实呢

如果想要让上臂的肌肉更加结实，那一定要多做一些关于臂部方面的训练。因为这样才会让你的臂部更快更好的成型，变得更加结实。我还认为有以下几个方法。

1. 多吃含有丰富蛋白质的食物

蛋白质可以加快我们身体细胞的新陈代谢，因为想让臂部更加结实有力，那一定要让自己的臂部上的肌肉更加丰满。首先我们要知道长肌肉的时候一定要多多补充蛋白质，这样就要才会长的非常结实。因此想要有结实的肌肉，那一定要补充丰富的蛋白质来促进肌肉的生长。含有丰富蛋白质有：牛奶、奶酪、牛肉、鸡蛋等等。这些食物都可以加快肌肉的生长速度。

2.针对性训练

如果想要臂部更加结实，那就肯定少不了对臂部的针对训练，就如上文所说的一样，所以加强训练也是非常有必要的。对于臂部训练，我推荐几种训练方法。一个是俯卧撑，另一个是平板支撑。这两个动作都能非常有效地锻炼臂部，最主要的是他们还能锻炼全身 ，使全身运动更加协调。这样就会使锻炼的效果翻倍增长，从而大大增加了训练上臂时间，促使不用考虑时间不足的问题，一心一意去锻炼臂部。

3.作息规律

我认为这个对于训练也是非常重要的一点。毕竟如果精神不好的话，再好的训练方法，效果也肯定是大大降低的。因为只有保证了良好的睡眠，这样才能有足够的精神去锻炼，把每个动作都做好做标准，促使训练的效果也会提高许多，并且越练也越会有信心。让自己迅速的练就成结实的臂部。

手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

负重旋内，旋外。 锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。 前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

正握卷重。 正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。 1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。 2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。 3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法

反握引体向上。 引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。 1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。 2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

单臂哑铃蹲坐弯举。 也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。 1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。 2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法

窄距俯卧撑。 俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。 动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。 仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。 1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法

直臂前平举。 直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。 1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

哑铃肩上推举。 哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。 2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃颈后推举。 杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。 1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。 2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。 3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

仰卧杠铃窄推 如何锻炼手臂肌肉

方法一：坐姿推肩这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。3、再次向上推举，反复练习8到12次。方法二：站姿提杠这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。方法三：杠铃静握1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。方法四：仰卧杠铃臂屈伸这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。3、重复联系8到12次。因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。

平躺双手握扛铃往后拉伸就什么动作

你说的应该是这个吧！

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

6.固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

如果你是健身小白，建议你可以找个教练指导一下，毕竟有时候运动在不知道的情况，就会造成一些伤害！