俯卧撑视频快速100个（俯卧撑一次100个难吗 俯卧撑一次100个难吗讲解）

本文目录

• 俯卧撑一次100个难吗 俯卧撑一次100个难吗讲解
• 怎样才能一次做100个俯卧撑！要怎样加强锻炼！求方法！
• 俯卧撑怎么做到100个 六个训练技巧帮助提升个数
• 每天100个俯卧撑效果好吗 俯卧撑怎么做
• 如何短时间提高俯卧撑数量
• 100个俯卧撑3分钟什么水平

俯卧撑一次100个难吗 俯卧撑一次100个难吗讲解

1、俯卧撑一次100个对平常人确实难，但经过一段时间训练是可以做到的。要练也不是不可能。你可以这样练，一次20个。

2、中间休息3分钟，连做四到五组。这样练一年。可以把个数加到40到60个了。如果目的是增肌，不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。

怎样才能一次做100个俯卧撑！要怎样加强锻炼！求方法！

说到俯卧撑，有一部分人说只有一种，有些又说只可以锻炼到胸肌。实际上，俯卧撑能让全身的肌肉得到锻炼，而且俯卧撑的做法很多，难度和效果都不尽相同。现在就和大家分享八种俯卧撑，看看如何正确做俯卧撑才能取得最大的锻炼效果。 　　1、一般俯卧撑　　大家最常用的俯卧撑，采用双手稍微比肩宽，并拢双脚，挺胸将腰腹部收紧，接着屈肘让重心下降到胸部快贴近地面1公分的地方，稍停，再集中胸大肌力量快速推起。这种普通的俯卧撑是老生常谈的了，关键是能锻炼胸大肌。  　　2、窄距俯卧撑　　窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，把双手间的间距和肩一样宽或窄于肩，其它姿势和“一般俯卧撑”一样。窄距俯卧撑关键是锻炼胸大肌的中缝与手臂肱三头肌。  　　3、宽距俯卧撑　　宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，双手间的间距远远比肩宽，其它姿势和“一般俯卧撑”一样。宽距俯卧撑关键是能锻炼胸大肌外侧与肩膀。  　　4、左右起伏俯卧撑　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，用胸大肌力量将身体重心控制好，让身体左右起伏。进行这种俯卧撑时不妨先让身体重心先从左侧到右侧，接着再从右侧到左侧。这种俯卧撑可以有效刺激胸肌，尤其是对胸大肌外侧刺激效果最好。当然进行这种俯卧撑的要求是练习者的控制力必须要不错。  　　5、左右交替抬肘俯卧撑　　也是在”一般俯卧撑“基础上，在进行完俯卧撑之后左右抬肘，关键是能锻炼到练习者的胸肌、三角肌、背阔肌还有腹肌等，同时还可以锻炼到练习者的协调性。  　　6、匍匐提膝俯卧撑　　要求练习者一只手往前移动，接着再进行俯卧撑，同时一只脚抬起往前提膝，尽最大能力靠近同侧手臂的肘关节。关键是能锻炼胸肌、腹肌等。  　　7、扑跳俯卧撑　　要求在进行”一般俯卧撑“基础上，利用手臂、胸部、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，接着再回到起始的地方。这种俯卧撑关键是能锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，练习者的体力要比较好才能做。  　　8、左右移动俯卧撑　　要求练习者在进行完一个”一般俯卧撑“后，伸直并拢双手，接着往身体的另外一侧移动，再进行一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动进行俯卧撑。这种俯卧撑关键能锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等地方的肌肉。

俯卧撑怎么做到100个 六个训练技巧帮助提升个数

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高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是硬拉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

小贴士

俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同，也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，如果手臂力量较小，可以选择宽距俯卧撑，反之，则选择窄距俯卧撑，这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。

每天100个俯卧撑效果好吗 俯卧撑怎么做

有人在做健身计划，往往会有100个俯卧撑计划，200个俯卧撑计划等，也有人一直这么坚持。那么每天100个俯卧撑效果好吗？其实一天做100个俯卧撑是很有好处的，但是要掌握好方法，才能得到好效果。

难度足够效果才好

一般能连续做100个俯卧撑的人并不多，如果可以做到，那么一可能是训练者足够强壮，二可能是俯卧撑动作不标准。其次，如果能连续做100个，那么俯卧撑的难度就太小了，力量要求不大，训练效果不好。

俯卧撑的难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以擡高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。

分组训练效果最好

俯卧撑是力量训练，要求多组数、低次数。因此，俯卧撑最好分组进行训练，一天做3-8组，每组做8-15个。尽量分多组进行训练，这样的话，一天做100个俯卧撑，是具有很不错的效果的。

集中高密度训练效果才好

做100个俯卧撑，也要集中训练，高密度训练。才能具有好效果。

如果训练者一天中上午做30个，下午做30个，晚上做40个，那么效果肯定会很差。做俯卧撑要集中一段时间进行训练，在一个时间段内做完，并且每组俯卧撑训练之间的休息时间最好控制在1分钟以内。如果组间休息超过一分半，那么效果要大打折扣。

每天都做100个效果不好

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间来恢复。肌肉增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增大。如果每天都进行锻炼，没有休息，那么肌肉纤维一直破损而得不到恢复，反而容易使肌肉薄弱无力，导致萎缩。因此，俯卧撑训练最好三天训练一次，让肌肉得到充足的休息。

有人在做健身计划，往往会有100个俯卧撑计划，200个俯卧撑计划等，也有人一直这么坚持。那么每天100个俯卧撑效果好吗？其实一天做100个俯卧撑是很有好处的，但是要掌握好方法，才能得到好效果。

俯卧撑怎么做

1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅 *** ，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量，很多人都喜欢做这个俯卧撑，做好俯卧撑能够帮助我们强身健体，所以做的时候要懂得怎样做才是正确的，下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。

如何短时间提高俯卧撑数量1

一、选择好训练难度

想要俯卧撑做到100个，甚至做得更多，那么就要通过训练来增长力量，而训练的第一步，就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小，即使做得再多，也是没有效果的。

1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

二、控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

三、进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

四、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

五、高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的.休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

六、训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

如何短时间提高俯卧撑数量2

1、高强度锻炼肱三头肌

男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力，还有胸大肌辅助，所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼，那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢？可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等，每次都把它们训练一遍，可以根据自己的实际情况做，比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个，法式弯举40个，坐姿颈后臂屈伸30个等。

2、密集训练方法

这个训练方法不难，首先男生定好目标100个，把它们分成4组，第一组做40个，第二组做20个，第三组做15个，第四组做15个，每组之间的休息时间为60-90秒，第一组做完可以休息90秒，后面三组稍微缩短，训练一段时间后就减少组数，比如3组完成，每组数量自己调整，直到最后能1组完成。

3、增加俯卧撑难度

男生怎么增加俯卧撑的难度，可以通过增加重量来锻炼自己，比如背上一个书包来做，书包里面装6-8本书，然后背着书包做50-60个俯卧撑，看自己能否轻松完成，如果训练一段时间后已经适应，那么就再增加4-5本书，这次做70-85个，不可第一次就做85个，数量由少到多，等到你真正能一次做85个，那么脱掉书包后，你就能做到100个。

如何短时间提高俯卧撑数量3

首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

如何短时间提高俯卧撑数量4

俯卧撑姿势

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

100个俯卧撑3分钟什么水平

初级水平。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，连续做100个，三分钟，是处于初级水平中，俯卧撑在中国地区是一种非常常见的运动，能够有效的锻炼身体。