改善腰椎的瑜伽动作（5个缓解下腰背部疼痛的瑜伽理疗体式，有时间多练练60岁不显老！）

本文目录

• 5个缓解下腰背部疼痛的瑜伽理疗体式，有时间多练练60岁不显老！
• 哪些瑜伽动作能够缓解腰椎问题
• 练腰的瑜伽动作
• 久坐腰部不适怎么练瑜伽

5个缓解下腰背部疼痛的瑜伽理疗体式，有时间多练练60岁不显老！

下腰背部疼痛和我们缺乏一定量的锻炼有直接关系，经常久坐，脊柱也发生了一定的形变，所以选择一个好的运动形式，一个自己喜欢的运动方式还是比较重要的，其中瑜伽就很不错哦，练练会上瘾，而且还能很好的解决腰背部的疼痛，是不是很有诱惑力啊。

01丨仰卧扭转体式

对腰腹部的扭转，伸展腰腹部两侧僵紧的肌群，带来更多活力，配合腹式呼吸效果更棒，身体就像拧毛巾一样还能排出**一身轻松。

02丨狮身人面式

非常好的缓解久坐带来的腰痛，恢复腰椎的曲度，每天晚上下班回家可以多练习一会儿哦，实在枯燥的话保持这个体式看个电视剧吧

03丨针眼式

对臀部肌群很好的伸展，特别是有腿麻的人，坐骨神经痛的人必须要经常练习的体式哦，注意回勾脚背保护好膝盖。

04丨猫牛式

灵活脊柱的作用无人能敌啊，简直就是瑜伽届里的金牌冠军动作体式，前后灵活也可以自由画圈哦，全方位是不是更舒服呢，学着灵活变通一下哦。

下犬式

就不要再多说了，每天下犬一分钟，60岁都不显老，何况我们每天练习好几遍下犬呢，是不是真的可以逆生长不知道，但冻龄机会还是很大的。

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你在瑜伽中都遇到了什么问题？

哪些瑜伽动作能够缓解腰椎问题

• 金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以缓解腰椎问题。

• 跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

练腰的瑜伽动作

常用的有效动作有以下几种：坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯、下犬式、婴儿式、兔子式、穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等，以上动作都属于比较轻柔的动作，非常适合腰痛的患者，对于缓解腰痛非常有帮助。但是在做瑜伽动作的时候要量力而行，不可动作幅度过大，每次做瑜伽的时间也不宜过长，否则不但达不到缓解腰痛的目的，还可能会损伤腰部。除了通过瑜伽动作缓解腰痛外，还可以通过治疗方法缓解腰痛，比如针灸、推拿、红外线照射以及热敷疗法等，也可以通过游泳锻炼腰部肌肉，从而帮助缓解腰痛。1、平板支撑交替抬腿· 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝· 先跪在地上，双手打开与肩同宽，· 再将两只手的手指打开，双手紧贴。· 接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，· 膝盖可以不用碰至地上，· 再换另一只脚，重复做一分钟。▊3、仰卧腰部扭转· 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿· 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。· 将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。▊5、仰卧收腹· 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，· 上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，· 接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，· 一直维持在空中，重复做一分钟。 ▊6、仰卧手触脚尖· 躺在地上，双脚打直并拢并抬起，让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝。· 最后伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。▊7、仰卧手触脚跟· 躺在地上，双脚曲起· 用左手与右手交替去碰左脚与右脚的脚踝· 碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

久坐腰部不适怎么练瑜伽

久坐腰部不适怎么练瑜伽

　　你们知不知道久坐腰部不适怎么练瑜伽吗？ 如果你久坐不动就会腰椎不适，你不妨练习以下瑜伽姿势，可以有效缓解腰部不适，恢复身体健康，那么久坐腰部不适怎么练瑜伽呢？下面就和我们一起来看一看吧。

　　久坐腰部不适怎么练瑜伽1

　　 一、猫伸展式

　　动作：

　　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

　　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

　　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　 二、虎式

　　动作：

　　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

　　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

　　3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　 三、骆驼式

　　动作：

　　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

　　2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

　　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　 四、背部伸展式

　　动作：

　　1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

　　2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

　　3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。

　　久坐腰部不适怎么练瑜伽2

　　1、肩倒立式变体，利用双手托腰的`肩倒立式变体的练习，可以有效放松腰椎，缓解腰椎的僵硬和不适。练习时，双腿弯曲平放在地上，脚掌踩实地面，双手放在身体两侧，手掌放在地上。吸气时，双脚落地，臀部和腰部抬高离开地面，然后双手向上弯曲肘部，小臂向上弯曲，手掌两侧支撑腰部，大臂和肘部放在地面上。呼气时，双手用力向上抬起腰部，同时带动臀部和腿部向上。脚掌抬离地面，保持膝盖半弯，双腿并拢，脚掌绷直，双手小臂垂直于大臂，胸腔找向下颌，眼睛看向鼻尖，肩胛骨向中间移动，感觉腰椎的上凹，保持平稳呼吸。保持这个姿势5~8次呼吸，还原平躺就可以了。

　　2、卧英雄式，练习时从英雄坐式进入，臀部坐在两脚之间的垫子上，手臂自然垂在体侧，脚跟紧贴两侧臀部，双手在体后撑地，吸气时双手慢慢向后移动，同时带动上身慢慢向后和向下移动，直到肩膀和头部平躺在垫子上，双腿膝盖保持并拢， 双手环抱在脑后，腰椎慢慢拱起，腹部内收，胸腔向下颚方向延展，闭目养神，呼吸保持均匀且顺畅。5~8个呼吸后，呼气并放松腰椎。将背部完全放在垫子上，向前伸直双腿，仰卧并放松腰椎。

　　3、 狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。练习时，从下犬式进入，吸气时用一条腿从后向上抬起，来到单腿下犬式，在这里保持呼吸三次，然后呼气，将左腿向右弯曲膝盖，脚趾落向地面，胸腔跟着向右侧翻转向上，离开地面，将左手向左耳方向伸展，眼睛看着你的左手手指， 右手虎口和右脚掌内侧向下推地，尽可能向上拱起腰椎，腹部内收，保持呼吸顺畅。保持呼吸5~8次，身体还原到下犬式，然后换边再练习。

　　4、全蝗虫式也称作小飞燕式，因为看上去就像一只飞翔的燕子。大家经常练习的运动，比如跑步和骑自行车，只能使我们的四肢变得强壮而已，但它们对于腰部、背部和颈椎的效果并不那么好。全蝗虫式不仅可以锻炼腰椎和背部，还可以锻炼颈椎。此外，对于缓解腰椎、背部和颈椎的不适非常有帮助。练习时，可以在背后让十指交叉，握紧拳头，然后保持手臂向后拉，手臂平行于地面。同时，你的胸腔和双腿应该向上抬离地面。脚掌保持挺直，头微微抬起，眼睛向前看，感受腰椎、背部和颈椎的后弯，呼吸应该保持均匀顺畅。呼吸5-8次后，松开你的手，腿和胸部应该依次落回地面，用侧脸贴地，放松你的身体。