肱二头肌比较长（肱二头肌长头练什么动作）

本文目录

• 肱二头肌长头练什么动作
• 怎么减肱二头肌呢
• 肱二头肌长头肌怎么练
• 肱二头肌简介
• 手臂肌肉名称

肱二头肌长头练什么动作

◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。 　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。 　　 　　杠铃斜托弯举 　　 　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。 　　动作要领： 　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。 　　关键技巧： 　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。 　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。 　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。杠铃弯举 　　 　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。 　　动作要领： 　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。 　　关键技巧： 　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。 　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。 　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。 　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举 　　 　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。 　　动作要领： 　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。 　　关键技巧： 　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。 　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。 　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。 　　 　　俯坐哑铃弯举 　　 　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。 　　动作要领： 　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。 　　关键技巧： 　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。 　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。 　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。 希望以上能对你有帮助~~~

怎么减肱二头肌呢

怎么减肱二头肌呢

　　怎么减肱二头肌呢，现今生活中，有些男人的肱二头肌非常大，会感到烦恼。因为减肱二头肌过大，看起来并不好看。所以有些人就会想减掉。那么怎么减肱二头肌呢？一起来看看！

　　怎么减肱二头肌呢1

　　肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。

　　肱二头肌有长，短二头故名。英文名“biceps brachii”的意思是“臂的两个头”，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，经常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

　　如果想要减掉肱二头肌，首先要停掉自己制定的健身计划，平常在生活中也要注意。

　　事实上，肱二头肌也是很难训练成的，所以一旦练出来，想要减下去也不是很容易的。

　　生活中更要注意不要做太多举重的行为。也可以多做一些有氧运动，也是比较好的。

　　通过上面的一些有关介绍，我们对于肱二头肌的减掉方法也有了一些了解。事实上，有足够的肱二头肌的话，在生活中提重物的时候也不会觉得太累。

　　不过还是要告诉大家的是，无论是要训练还是减掉都不是一件容易的事情，贵在坚持。

　　怎么减肱二头肌呢2

　　1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

　　2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

　　3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

　　4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

　　5、可交互做4次。功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

　　 练肱二头肌应注意事项

　　 1、动作幅度过大

　　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话，那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。

　　简单而言，那就是摆动的幅度越大，肱二头肌受到的刺激就越小，这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下，利用惯性上下抬举，还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　　 2、手腕弯曲过多

　　对于健身达人而言，在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一。

　　在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　　 3、过快的速度

　　这个误区其实还是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往锻炼的.速度过快，肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤，不仅如此！本来肌肉就处于紧张状态，所以一下子将速度做的更快，只会有害无益。

　　 附：增大肱二头肌的动作

　　 1、集中式弯举哑铃

　　坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　　 2、做引体向上

　　这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　　 可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法

　　 1、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　　除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　　能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　 2、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　 3、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

　　如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。

　　应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。

肱二头肌长头肌怎么练

最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动

肱二头肌简介

目录

• 1 拼音
• 2 英文参考
• 3 肱二头肌详解
• 4 肱二头肌的作用
• 5 肱二头肌锻炼方法
• 5.1 高训练量
• 5.2 超级组训练法则
• 6 肱二头肌放松拉伸方法
• 7 参考资料

1 拼音

gōng èr tóu jī

2 英文参考

Musculus biceps brachii

3 肱二头肌详解

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

4 肱二头肌的作用

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩 关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

5 肱二头肌锻炼方法

5.1 高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

5.2 超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 *** 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

6 肱二头肌放松拉伸方法

我们知道通常情况下，我们在锻炼肱二头肌之前要做好充份的热身与拉伸，热身我们都很熟悉，是有氧热身，但拉伸的话是有相应的对动作的，拉伸的种类也不同，今天教大家的两个常用的一个人就可以做的拉伸动作。

动作1：

动作要领:伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。（附图）

动作2：

手臂肌肉名称

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。