减肥操有哪些（4大有氧减肥操 有效燃烧卡路里）
本文目录
4大有氧减肥操 有效燃烧卡路里
魔鬼般身材是每个女性追求的，而有氧运动时减肥的最佳选择，运动能有效燃烧身体多余的脂肪，是解决肥胖问题最健康的方法。而下面这套有氧减肥操，是一套可以达到强化心肺功能及肌耐力的全身性训练，建议每次运动约10~20分钟，每个动作做4个8拍，并依照个人体能状况调整循环次数，可帮助燃烧卡路里，增进体适能程度。
一、侧踏踢
Step 1
双脚并拢挺胸，双手手肘弯曲举起放胸前，为预备动作。
Step 2
右脚向右点地，同时双手向左侧自然摆动，右拳与左肩对齐。
Step 3
右脚向左前踢超过左脚不碰地，同时双手向右摆动，再回Step 2，Step1~3做4拍，换脚重复相同动。
二、跳甩扭腰
Step 1
膝盖微弯双脚打开比肩宽，手肘弯曲前臂往上抬，左脚朝右前踢做跳步动作，双手推向左侧。
Step 2
回预备动作再换右脚朝左前踢，双手推向右侧。重复Step1~2为1组8拍动作。
三、滑步延展
Step 1
双脚打开与肩同宽双手放大腿两侧，举右手与身体呈45度为预备动作。
Step 2
右脚跳向内侧并步，同时右手举到与地面平行。
Step 3
左脚向左侧跨一大步，右手往左侧甩动画一半圆。Step1~3为4拍动作，左右各一次为一组8拍动作。
四、后转跳
Step 1
身体站直双脚与肩同宽，左手掌握拳，左手肘弯曲使前臂与地面平行为预备动作。
Step 2
右脚为圆心，抬左脚连身体，带动双手逆时钟转半圈到背面。
Step 3
接著抬右脚向左转半圈使身体转回正面，Step2~3转360度；同样方式身体顺时钟转1圈，左右转圈共1个8拍。
五、摇摆推掌
Step 1
左脚向左踏一步，臀部与身体重心向右摆，双掌与地面平行。接著臀部与身体重心往左，双手向上平举，手掌与手腕呈90度。
Step 2
臀部再向右摆动重心回右侧，双臂向上举成V字状。
Step 3
双手拉向左肩击掌1次，且左腿抬高使大腿、脚掌与地面平行。换右边重覆相同动作为一组8拍。
冬季减肥 4个减肥操帮你轻松甩掉脂肪
腰腹和腿上的赘肉是很多美眉的烦恼，怎么减肥瘦身也是很多女性所关注的事，其实只要掌握好方法就能轻松燃脂，下面我给大家介绍4套简单的减肥操，一起来看下。
1、伏地挺身
具体步骤：双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。同时要保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。
我提醒，如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来，可以跪姿方式减轻难度，伏地挺身的双手位置不同时，训练的线条也有所不同，除了可锻炼手臂与胸型外，对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条，修饰俗称蝴蝶袖的三头肌，可以双手手掌打开与肩平宽，双手手掌平行。想要让胸部更集中，胸型更挺直，则可以双手间距较窄，手指指尖向内。
2、跨弓步+侧向高抬腿
双手拿着小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后迈一步，脚跟抬起，作弓步状。双手保持不动，身体重心下移，左腿弯曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝盖离地。然后以左脚为支点，向外踢出右腿约45度角，迅速将身体立起，同时双手拿着小球向前方伸直，眼睛看向前方。
效果：这组动作有利用减大腿的赘肉，能够瘦大腿，锻炼大腿肌肉，协调身体的平衡性。
3、俯膝运动
以俯卧撑撑起姿势作为起始动作，两腿并拢伸直，脚尖点地，两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部，将右脚向前跨出至两手之间，并弯曲膝盖至大腿平行地面，保持背部伸展。将身体重量压向右脚，同时慢慢站起，上身微微向前倾，左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势，两手放在右脚两侧，再将右脚向后伸直，回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。
如果刚开始的时候，双手放在地上很难起身，可以将双手放在你的前脚膝盖上。
4、瘦大腿内侧
大腿是赘肉比较多的部位，想要瘦大腿不难，只有掌握正确的减肥方法：收腹挺胸，双脚距离一个半步，将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方，手掌向前方。吸气的同时，用手在空中画圆形上举至头顶，并拢手掌。呼气的同时，保持合掌，下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖，弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧，为了拉开腿，用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作，呼吸3~5次，然后恢复到准备姿势。重复4~8次。
4招秒杀脂肪的方法
1、针对性选择合适的有氧运动
个体化的选择适合自己的运动很重要，盲目进行运动减肥是没有效果的。身体是很容易适应运动强度的，如果你每次都选择同一种有氧运动，做同样的强度与时间，身体很快就不再觉得疲惫(也就不再有效!)每次都选择不同的有氧运动，并搭配强弱不同的强度设定，如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分钟，前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!
2、试试芭蕾下蹲的神奇瘦身效果
就像芭蕾舞者一样。首先，将双脚打开比肩宽的位置，并将背部拉直，再来，上半身保持同样姿势，下半身慢慢往下蹲，越低越好，直至大腿与地面平行，背部一样打直， *** 也不要刻意挺出，接着，保持上述姿势，并将脚跟抬起，维持3-5秒放下脚跟，再重复做，一组做15个。此动作对塑造下半身肌肉线条效果极佳。
3、提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
4、游泳
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。游泳活动时间短，且热量消耗大，是快速减肥的最佳选择。同样是游泳，而自由泳的运动量相对会比较大，因此只需12分钟就可以消耗大量的热量，快来试一下吧!
5、给身体做 ***
*** 是排毒瘦身减肥的最有效方式。淋巴液如果流动不畅，就无法发挥其净化身体的作用。多余的水分、身体的老旧废物就会沉积下来，这样的话，就会导致身体水肿，肌肉僵硬酸痛，免疫力低下等，从而导致身体不适。而随着年龄的增长，身体就越容易沉积老旧废物。而淋巴 *** 的目的在于，帮助淋巴液流动得更加畅顺，通过排毒的方式将多余的水分和老旧废物排出体外。
本文相关文章：
2024年9月4日 20:15
2024年8月25日 05:05
2024年7月22日 12:04
热量换算体重（如何理解卡路里（能量单位）和体重（重量单位）之间的转换）
2024年7月20日 00:04
2024年6月19日 04:41
2024年6月4日 13:21
有什么比较好的健身手表，可以检监测心率 步伐 路程 卡路里等？每天100个俯卧撑100个仰卧起坐最短或长点要多长时间才能有好身材
2024年3月20日 21:15
2024年3月15日 22:15
2024年3月13日 08:35
2024年2月4日 18:20
更多文章：
2024年7月18日 18:06
2025年5月20日 05:00
2024年3月12日 06:05
2024年6月15日 19:15
减肥腹肌训练计划表（急求！初学者在健身房怎样既减肥又练胸肌和腹肌的计划）
2024年4月3日 06:50
2024年9月4日 17:21
2024年9月26日 04:36
2024年11月4日 06:41
2024年4月12日 13:30
2024年6月16日 06:41
袖子抬不起来怎么改（衣服袖子感觉有点紧，手抬不起来，能改吗是裙子哦，袖子是短袖）
2025年7月14日 20:20
健身房男更衣室淋浴室（请问健身房更衣室卫生间淋浴房占整个空间的多少倍）
2024年9月25日 17:46
瘦身游泳课第4话免费阅读（减肥86天了，减掉30.4斤，总感觉有些太慢了，这种心态正常吗）
2024年9月15日 22:45
2024年9月28日 16:42
2025年6月18日 07:20
2025年6月25日 21:05
未成年健身能长高吗（未成年人举哑铃 做俯卧撑之类的无氧运动真的会长不高吗）
2025年4月10日 18:20
2025年1月26日 12:22
民国仿时大彬紫砂壶.壶里装茶叶.加满水放半年不会变味，实验中.已放了一星期了.还真没变.请各位网友继续关？看是否真品时大彬紫砂壶！
2024年6月20日 14:30
夜跑一个月大腿会瘦吗（每天跑3千米一个月能不能把大腿跟肚子瘦下去）
2024年3月23日 09:50
