锻炼腹直肌的20个动作（腹直肌训练方法.）

本文目录

• 腹直肌训练方法.
• 训练腹直肌的动作动作从简单到复杂
• 想要腹直肌怎么锻炼
• 腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法
• 腹直肌锻炼的八种方法是什么

腹直肌训练方法.

训练方法

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

扩展资料：

腹直肌rectus abdominis位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划(致密结缔组织索)分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。此外，该肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧举腿、仰卧起坐、直角支撑等练习可发展该肌力量。

肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。

腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

训练腹直肌的动作动作从简单到复杂

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝腹肌练习动作五：仰卧两头起腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

想要腹直肌怎么锻炼

下面我们先来看下 腹肌的组成：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括 腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌： 我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。腹直肌分为上部和下部。

腹直肌的训练方法：

1.坐姿收腿：

动作要领：

（1）腿部，腹部持续发力.

（2）屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

（3）腹部发力带动躯干

（4）双腿始终悬空。

2.卷腹：

卷腹的动作要领：

（1）运动中保持下巴与颈部夹角不变。

（2）踮起脚尖。

（3）腹部持续紧张。

3.反向卷腹：

反向卷腹的动作要领:

（1）腹部持续紧张

（2）腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

（3）卷起后注意保持1秒。

4.仰卧脚蹬车：

仰卧脚蹬车的动作要领：

（1）腹部持续紧张。

（2）控制动作频率。

（3）勾住脚尖。

5.抱膝单腿伸展：

动作要领：

（1）腹部持续紧张。

（2）保持下巴与颈部的夹角

（3）肩部离地。

6.仰卧举腿：

动作要领：

（1）腹部持续紧张。

（2）臀部离开地面。

（3）腿部自然伸直与地面垂直。

7.二次举腿：

动作要领：保持上半身卷起，双腿在垂直地面的点举至最高，然后还原到稍低点，过程中注意保持腹部持续发力。

8.叠腿收腹：

动作要领：保持上半身卷起，双腿交叉卷起至胸口位置。过程中注意保持腹部持续发力。

9.仰卧摆腿（腹直肌下部）：

动作要领：保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力。

10.仰卧交叉摆腿（腹直肌下部）：

动作要领：保持上半身卷起，双腿有节奏摆动，过程中保持腹部持续发力。

这10个动作就是无器械练腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人马甲线，都是练腹直肌练出来的。

也就是说，要想练出漂亮马甲线，锻炼腹直肌是重点，但要马甲线清晰出现前提是要减脂，所以，如果还处于减脂期，就要以饮食控制与有氧运动主攻减脂，以腹部训练为辅助，随着减脂的日见成效，再以腹部训练为主。

需要说的是，虽然对于腹直肌的训练为主要内容，但对于腹斜肌的训练也不能忽视，因为在减脂过程中会有腰腹两侧松弛问题现象的发生，而要解决这个问题对于腹斜肌的锻炼（转体类动作与体侧屈动作）也是必不可少的，当然对于腰腹两侧比较紧致的女性朋友来讲，可以根据自己目的来选择是否进行。

那么，言归正传，对于腹直肌的锻炼也要根据腹直肌的结构来针对性进行，卷腹及其变式会主要锻炼腹直肌上侧，反向卷腹等抬腿类动作会有效锻炼腹直肌下侧，而两头起的动作会对整个腹直肌形成足够的刺激。所以，要练腹直肌以这三个动作为主就好。

动作一：卷腹

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。

动作二：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双**叉离地，下腹肌发力慢慢向上卷起双腿并将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢还原，还原是脚不要着地。

动作三：两头起

仰卧，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，慢慢向上卷起上半身，同时双腿屈膝向上抬起，放慢节奏，通过双腿与上半身的同时卷起去入挤压腹部，顶点稍停后慢慢还原。

每个动作20次左右，动作间休息30秒，每次做4-5组，总体时间把握在15分钟左右。

动作过程中适当把动作放慢会有效感受腹肌的发力并减少动作惯性从而达到更好的训练目的。

腹直肌的功能是骨盆卷动，建议坐下肢固定的上身卷动，肩胛离开地面即可！还要做上肢固定，下肢启始姿势抬起90度，之后在向心脏放心方向卷动股骨盆

要想练出好看又有型的腹肌分为3个步骤

1. 减去腹部多余的脂肪

在绝大部份人身上看不到腹肌的因素，

不是因为腹肌没练好，

而是腹部脂肪把它盖住了。

2.进行腹肌的训练

仰卧交替卷腹肘碰膝

仰卧搁腿卷腹

仰卧负重起

等腹肌的训练动作进行腹肌的雕刻和强化

3.规律 健康 的饮食

当你正真的练出腹肌后会发现保持住腹肌会更加的艰辛

要有良好的饮食控制

你就能一直保持有良好的腹肌

希望能够帮助到你

亲。你问得好专业。卷腹。反向卷腹。仰卧起坐。平板支撑。腹肌轮。悬挂举腿。十字交叉。

就先这样吧。 够你练半年咯

仰卧起坐，收腹机可以

合理的控制饮食+大肌群力量训练+针对性腹肌锻炼， 随着体脂率的降低、肌肉的增强，就可以练出腹肌，完美的腹肌不仅要锻炼腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要练到位。

合理的控制饮食：以中、低GI值为主的饮食习惯 ，减少米、面的摄入，用其它淀粉类食材代替一部分或者全部代替(偶尔性)，比如薯类、玉米、南瓜等等作为主食，另搭配蛋白质和蔬菜， 烹饪方式要少油、无油，最好以蒸煮烤炖为主。

大肌群的肌肉训练： 大肌群也往往会涉及到小肌群的训练，并且大肌群消耗能力高、提高代谢和增强力量的能力高，所以大肌群为主的锻炼必不可少。

腹肌属于小肌群的训练，消耗低、恢复的也快，可以放在大肌群训练结束后再做3-5组针对性腹肌训练 ，最好涉及到腹肌各个部位。比如卷腹(上腹部)、俄罗斯旋转(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。

在体脂率低的前提下，腹肌的锻炼并不是很难， 最难的在于保持 ，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制饮食，另一方面又和增肌有些冲突，所以腹肌不可能一年四季都会露出来，该增肌还是要增的，不然只有腹肌意义也不大。

首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义

合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！

下面将按照

------ 腹肌构成

------ 科学锻炼

------ 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）

------ 合理饮食

四个方面进行讲解。

就算不锻炼，能不能做到腹肌明显可见？ 可以的，比如这样的

但我相大家是不希望要这样的腹肌的，所以科学锻炼，增加腹肌的力量和体积，才是正道

首先，我们谈谈训练

想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成

腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼

训练方面：

每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）

如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 _( 3」 )_

a、卷腹动作，

脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个

组间休息30秒

更新一下这里：

有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？

这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了

解决方案：

手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。

下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看

颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉

2. 俄式转体

平板撑练习横腹肌相对于来说很好

坚持仰卧起坐 俯卧撑即可

腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法

锻炼腹直肌能帮助提升身体的核心力量，大家都知道锻炼腹肌不是那么容易的，需要持之以恒才行，锻炼好了腹直肌穿衣服是很好看的。 腹直肌怎么练  1、左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置，切不可向前。然后把胸挺起来，不要让头和肩挤在一起，这样会造成肩关节损伤。 2、接着把双脚伸直，上侧脚放在前侧。 3、最后让自己撑起来，手放在髋骨上，保持一段时间就可以换另一边。 4、侧支撑顶髋：这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置。然后把双脚伸直，上侧脚放在前侧。接着让身体撑起来，再将髋骨放下但不可完全贴在地面上。最后上下摆动即可，记住全程眼睛朝前看。锻炼腹直肌的方法 1、垂直举腿：腹直肌训练怎么做?在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。 2、卷腹：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 3、两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。怎样锻炼腹直肌，两头起动作绝对是最佳选择之一!腹直肌拉伤怎么办 1、要立即对患处做冷敷处理。 当肌肉拉伤的初期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。 2、对受伤部位进行适度包扎。 采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。 3、后期可对受伤部位进行按摩。 在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。练好腹直肌的关键是什么 1、有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。 2、腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果!

腹直肌锻炼的八种方法是什么

腹直肌锻炼的八种方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撑，悬垂抬腿，罗马椅抬腿，双杠抬腿，垂直举腿。

腹直肌的训练：

1、从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

2、不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低。

3、要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

扩展资料：

卷腹类型：

一、辅助卷腹：

1、仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

2、卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。

3、动作全程后腰保持紧贴地面。

二、90° 卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。

三、反向卷腹：

1、双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

2、腰部始终贴地且不应出现紧张感。

3、抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。