怎样做深蹲动作？健身房的深蹲杠铃怎么用

本文目录

• 怎样做深蹲动作
• 健身房的深蹲杠铃怎么用
• 想要增加全身的肌肉力量，只练深蹲可以吗
• 力量深蹲 奥蹲 哈克深蹲的动作要领与最大差别 主要锻炼的肌肉 最好配图 百度上那几个模糊的描述就算了
• 标准的深蹲姿势
• 深蹲怎么做图解
• 健身新手如何进行深蹲训练
• 保加利亚深蹲是离心还是向心
• 想要强悍的下盘，怎么训练下肢才最高效
• 腿部训练很痛苦，哪些动作能让练腿更容易

怎样做深蹲动作

怎样做深蹲动作

　　怎样做深蹲动作，在学习深蹲的初始阶段，没有掌握到正确的深蹲方法就容易感觉到身体劳累，其实深蹲这一种方式实能够起到塑身健美的效果。很多人都想知道怎样做深蹲动作？

　　怎样做深蹲动作1

　　 一、无负重深蹲

　　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，

　　与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　　 二、囚式深蹲

　　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　　 三、普利耶式深蹲

　　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　　 扩展资料：

　　 深蹲的好处

　　一、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

　　二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

　　三、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

　　四、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

　　五、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

　　怎样做深蹲动作2

　　 力量训练深蹲的好处

　　 一：提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　 二：增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　 三：提**发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的’神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　 四：提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

　　 五：强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

　　 六：提高性功能的有效动作

　　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

　　 七：日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常用的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

　　 八：体育运动中最重要的辅助训练项目

　　在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练习深蹲。其他所有动作，都有不练的。

　　 九：防止衰老的有效动作

　　人老腿先老，都是老年人，蹲不下去和轻松蹲2百公斤，在生活质量上可差远了。

　　怎样做深蹲动作3

　　 深蹲的注意事项

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。

健身房的深蹲杠铃怎么用

想要增加全身的肌肉力量，只练深蹲可以吗

全身肌肉力量的极限测试是什么？

是卧推吗？上千健身房举铁爱好者可定会认同认为是卧推。是硬拉吗？需索成功的力量型健身教练认为硬拉测试是唯一的全身力量测试方式。在这里小编想说，若你想成为力量之王，可能任何形式的深蹲才是你进行测试和训练的最好方式！

也许你认为是小编偏爱深蹲才这样说，但深蹲训练的确会让人产生兴奋的同时，在背上重物后身心释放的感觉会让你感触到全身力量的魅力！硬拉训练的确会让你的背、臀腿有很明显的刺激感，但如果你动作不到位，很容易让其他肌群发生代偿。

虽然深蹲是一个看似简单练起来却较为复杂的动作，有的人使用不当也会发生运动损伤，但较易纠正，并且只要动作得当，按照适当的动作原则去做，可以最大限度的发挥自己下蹲的力量，同时最大限度的减少你发生运动损伤。

深蹲的形式多种多样，对于增加肌肉力量和围度最好的方式之一是中等到大范围宽距的力量举深蹲。这个训练动作将会募集大量的肌纤维和力量的增加。力量训练的大咖对于近距离和宽距离姿势下蹲动作时，在一般的肌肉训练中无差异，

但在臀部、下背部和腘绳肌等肌群在宽距姿势下回更有效。另一个较为推崇的训练方式是深蹲，随着你稳定性和移动性的提高，你可以随意蹲下做深蹲训练哦！

接下来有4个深蹲训练动作，一起跟着动起来!

1.哑铃负重深蹲

双手持哑铃于胸前，做单腿支撑的深蹲。这个动作要求你有强大的核心控制力，同时身体重心随着深蹲而上下移动。但在蹲下的时候还会考验人体的平衡能力，臀腿发力收缩的肌肉泵感。

2.空杆哑铃前置深蹲

双手持哑铃于胸前肩部上方，核心肌群收紧，双手在双脚两侧做防护。向下做深蹲的时候，身体重心的移动是贯穿着垂直于地面的垂线的。注意后背、臀腿发力收缩以及核心肌群收缩的肌肉泵感。

3.肩部和上背支撑杠铃深蹲

左边是一般常见的杠铃深蹲，右侧则是将杠铃置于斜方肌上方位置的上背部承重训练。

核心肌群在收紧的同时，肩部和上背部菱形肌持握杠铃做深蹲练习。感受不同部位杠铃深蹲对臀腿刺激的差异。

下图就是一般的肩部杠铃深蹲训练动作。

下图是上背部菱形肌上方杠铃负重深蹲训练动作：

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

力量深蹲 奥蹲 哈克深蹲的动作要领与最大差别 主要锻炼的肌肉 最好配图 百度上那几个模糊的描述就算了

力量深蹲　　将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，力量深蹲是不二之选。

标准的深蹲姿势

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲标准动作如上图。

深蹲怎么做图解

深蹲怎么做深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。1.劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。

健身新手如何进行深蹲训练

本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长，但非常易读。如果你没钱请私教，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。如果你请了私教，认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。如果你是一名教练，认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！一 徒手深蹲1.站距我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。（15-30度的站距）每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。2.找准重心深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。3.保持脊柱中立位（杠铃深蹲，弯腰）（杠铃深蹲，脊柱中立）4.下蹲1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。5.站起的技巧蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。二、杠铃深蹲的简易说明杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。1.杠铃位置颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：（高杠位深蹲）另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：（低杠位深蹲）初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。2.收紧背部收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。

上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。3.握杠技巧a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）4.呼吸中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。大重量的情况下采用瓦式呼吸。5.起杠与出杠技巧出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。6.回杠技巧回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）7.深蹲过程中使劲盯着一个点如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。

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保加利亚深蹲是离心还是向心

保加利亚深蹲是离心的。保加利亚深蹲正确动作1.左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松2.左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。3.背部挺直，脚后跟发力站起。4.站不稳的话，可以扶着桌子或其它固定物。

想要强悍的下盘，怎么训练下肢才最高效

臀腿力量对于每个人是都是非常重要的，不管你要做什么运动都需要强大的臀腿力量作为基础，臀腿部位也是人体最大的肌群，身体百分之八十的力量都是来之与臀腿部位

如果一个人的臀腿力量较弱，年轻时会极大影响一个人的运动能力，到中老年时期更是影响行动和生活的最大危害，人到中年以后腿部就会开始严重衰老，支撑身体的力量也会严重流失，导致行动不稳定，这个时候只要稍有不注意就可能出现意外，而到中年以后只要腿部稍有意外出现问题，就会很难康复，过去有多中老年人就是因为腿部较弱出现意外而酿成悲剧。

所以每一个人在年轻时都要增强对臀腿部肌肉力量的训练和钙质补充，这是预防延缓腿部衰老的基础，同时对于平时喜欢运动健身跑步的朋友，就更应该加强腿部力量的训练，因为只有下盘有强大的力量支撑身体整体的稳定，才是安全运动健身的第一步，相信热爱跑步的人都有过这种经历，跑着跑着腿部突然打软使身体瞬间失去平衡，这个时候如果身体控制不住，很可能会出现意外受伤，其实出现这种情况的主要原因就是，腿部力量不足和缺乏钙质而导致的，这个时候一定要进行臀腿力量训练和钙质补充（注：钙质补充越早越好，尽量从25岁以后就开始定期补钙，年轻时补钙老年时享福）正所谓：“欲要行动，必先稳下盘”只有稳定的下盘你才能高效安全的做任何运动。

今天小编为大家推荐一组非常高强的臀腿肌肉力量训练，可以有效的帮助大家对臀部整体和腿部整体进行有效的增肌。

下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作5利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作7利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动图

动作8利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

腿部训练很痛苦，哪些动作能让练腿更容易

大家好，在我们的印象中，每次到了练腿日就会觉得会很辛苦对吧，那么为什么会这样呢？当然是我们每次训练太认真了，另一个角度就是做的太重了，那么你觉得腿部训练苦吗？3个动作带你起飞，这样练腿很容易！

有些人可能陷入了蹲的越重，肌肉的增长也会更快，或者大重量才是训练王道之类的观念中，但真的是这样吗？你要知道重量太大有时不是好事，这很重要，这并不是博人眼球的好办法。

大重量深蹲会让你的腰和斜方疼痛，当你做大重量的复合动作你的核心也会参与发力，通常两三周做一次即可，深蹲对肌肉增长还是很有帮助的，大重量的时候一定要用护具，一定要用护膝，并且兄弟你不必蹲的太重。

无论你多大块头无论你想如何增肌，我认为深蹲过重都不能起到帮助，这都是浪费时间，要是你觉得重量不够的话就增加动作次数，你不必选择超级大重量，你需要有相应的力量才可以，这样你才能选择相应的大重量。

做好肌肉热身关节热身，稳定的动作才是关键，要是受伤可就不好了，即便是热身你也要感受肌肉泵感，找到泵感仍然是不错的增肌塑形的手段，不要草草的热身后就说你做完了准备活动。

做事情应该要有目的，而你所做的一切，就是要去达到这个目的，比如你做热身的话，就要预热的充分才对，并且跟着感觉来，要是你今天状态不错的话，就多做两组，反之就少做。

动作一：深蹲

深蹲大概4~5组每组12~15次，并且你没有必要经常做，就像上面说到的，两三周做一次即可。

这个动作中人们最喜欢用到大重量，所以你一定要控制住自己，不要一时兴起或者就和别人比拼起来了，规范的完成动作才是首要目的，没人希望被大重量压的喘不过气来，所以你知道该怎么做了吧。

动作二：单腿哈克深蹲

现在做一些单腿孤立训练，如果你渴望身材对称比例均匀，孤立训练就是独一无二的选择，记得要加入单臂单腿的孤立训练。

动作三：哑铃弓箭步

完成前两个练习之后，你的股四几乎快被榨干了，这时的你依旧要保持较快的动作节奏，我们要时刻保持身体的耐力维持训练的状态，因为体力越好你训练的状态就越好，如果你用大重量训练，你的训练节奏就会稍慢一些。