怎样才能锻炼出和彭于晏一样的腹肌呢？运动的热身动作

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• 怎样才能锻炼出和彭于晏一样的腹肌呢
• 运动的热身动作

怎样才能锻炼出和彭于晏一样的腹肌呢

练腹肌治好了我多年的背痛

"我以前也练过好多次腹肌，可都半途而废，原因很简单，越往后越觉得效果不好.""家里没地方限制太大!"等等，一些小伙伴们总有很多所谓的"借口"来规避问题。相信很多人是无法抵挡腹肌的魅力，不论男女。都希望自己有个好身材。往往由于部分的急于求成，导致训练无法，或者选择了错误的训练方法，训练太过盲目，许多人都是只锻炼到了腹直肌而已，因为不够全面的了解所以根本长时间下来，事倍功半。没有达到自己想要的效果，自然他们就选择了放弃，觉得是因为自己不行。其实并不是，万事讲究方法。小时候讲究学习方法，同理要练出好看的腹部曲线，要先了解腹肌的构成。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们可以使躯干弯曲及旋转，可以防止骨盆前倾。稳定腰椎以及骨盆可以免去背痛的烦扰。接下来小编就来教大家几个动作，全面地锻炼我们的腹肌。一起来做吧。

1、原地高抬腿

这是一个热身运动，调动全身细胞。给腹肌做"热身运动"。

动作做法如下：

A、 双手握拳原地跑步，大腿应抬高至与小腿垂直。

B、 这个动作坚持2分钟即可。

2、俯卧开合跳

这个动作主要作用于腹直肌，开合跳发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。

动作做法如下：

A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧做开合跳的动作。

C、 每40个为一组，中间可休息15秒。重复3-4组。

3、鳄鱼式俯卧撑

这个动作主要作用于两侧腹外斜肌，也就是大家所说的人鱼线部位，同时可锻炼手臂力量，和背部肌肉以及胸部外轮廓。

动作做法如下：

A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

B、 双手力量为一个支点，单脚足尖为支点。身体保持稳定，做俯卧动作的同时，右脚小腿与大腿呈平面垂直姿势向上抬起。再回到原位后换左脚。

C、 左右交替为一个动作，每20个为一组，重复2-3组。

运动的热身动作

运动的热身动作

　　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

　　运动的热身动作1

　　 1、开合跳

　　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　　 2、箭步蹲

　　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　　 3、俯卧交替后抬腿

　　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　　 4、高抬腿

　　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

　　运动的热身动作2

　　 1、臀部扭转

　　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　　 2、蝎子摆尾

　　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　　 针对性热身

　　 1、平板支撑

　　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的.内容和技术。

　　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　　 2、瑞士球YTW

　　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

　　运动的热身动作3

　　 半蹲单腿脚踝拉伸

　　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　　 猫是伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　　 俯身对侧伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　　 高低平板支撑

　　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　　 弓步T字转体

　　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　　 毛毛虫式

　　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　　 蟹式伸展

　　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　　 快速原地踏步

　　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。