囚徒健身计划一周表 男士（我16岁健身能有半年之前都是哑铃练的 现在想练囚徒健身 求大神给份计划表 谢谢了）

本文目录

• 我16岁健身能有半年之前都是哑铃练的 现在想练囚徒健身 求大神给份计划表 谢谢了
• 囚徒健身怎么安排，那一段时间锻炼效果最好
• 囚徒健身的顺序是什么
• 囚徒健身（三）
• 健身计划表男士初级(不需要健身器材)
• 求大神帮我编写一个《囚徒健身》的锻炼计划，要详细一点的，体能要比正常人强，不用怕我太累，要从《囚徒
• 我的囚徒健身计划
• 分享囚徒健身训练计划

我16岁健身能有半年之前都是哑铃练的 现在想练囚徒健身 求大神给份计划表 谢谢了

• 不用计划，按照书上的做就可以了

• 具体直接详细看《囚徒健身》就可以了。我下面给一个大致的参考：徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、**俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做**俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》。链接：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

囚徒健身怎么安排，那一段时间锻炼效果最好

运动时间：1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。3，临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。4，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

囚徒健身的顺序是什么

你好同道，这个就你的舒适度而言，每天三个动作就好，然后随意支配时间开始就好，比如说我的计划，第一天俯卧撑，深蹲，举腿，第二天引体，桥，举腿，每一个最后一个几乎都会相对应放松，但建议俯卧撑与引体不要放在一天练习，不然容易脱力。

囚徒健身（三）

囚徒健身根据每个人的时间、身体状况、目标的不同给出了5种训练计划，分别是初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼和登峰造极。

在网上找了一个表：

登峰造极计划就是将闭关修炼的前两列3-5组，改成30-50组。

近一年以来身体很久没锻炼了，需要适应这个过程，所以准备采用初试身手计划。

根据平时的时间分布，将计划表简单调整如下：

其中热身是书中重点强调的，会在每次训练中都加进去，热身尽量以2组为宜，不要花太长时间。

写六艺十式的时候漏掉了一点，那就是每一式里面又有三个标准，拿俯卧撑里面的墙壁俯卧撑为例，训练目标分为： 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次

其实是囚徒健身设置的难度进阶数是：6 10 3=180，180个难度进阶。

每天写点东西，记录思维锻炼的过程，相当于思维日记

每天或每周健身，记录身体锻炼的过程，就是训练日记了

囚徒健身里面提到了一些训练日记的意义，这里简单罗列一下：

其中2-4点在我看来都是讲一件事情，写训练日记如可以让训练这件事情比昨天做的更好（每天进步一点点），让自己对训练的理解更加深刻。

执行、反思、在执行，其中写训练日记的过程，就类似是一种反思的过程。

至于第1点意义，写得很好，生命中重要的事情。事实上，你记录下来这件事，放在网上，那么这件事就存在与这个世界了，别人都可能会看到它，否则，永远只是存在于你自己的意识里。

我在《意义》文章中提到了，希望自己活得明白，也就是做的每一件事情都有意义。本来每天就会有很多事情去做，为什么要平白无故在每天的list中加一个健身呢？

我总结了几点意义：

健身计划表男士初级(不需要健身器材)

不需要健身器材其实也可以健身，健身器材主要的作用就是帮助你达到事半功倍的健身效果。如果是徒手健身可以看看《囚徒健身》

求大神帮我编写一个《囚徒健身》的锻炼计划，要详细一点的，体能要比正常人强，不用怕我太累，要从《囚徒

这个好办，第一个月，每天跑步半个小时，或45分钟。加强体能训练，每天50至一百个俯卧撑，建议刚开始分组完成，还有就是仰卧起坐，每天40至八十，建议两组做，每天坚持，还有查一下练拳的视频，每天打半个小时拳，从基础打起

我的囚徒健身计划

之前的文章里说过，我一直都想好好锻炼身体，练成一个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：或者这个：或者------------这个：好吧，除了最后一个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择一个比较合适的计划完成目标。 我提到过之前很多次健身计划搁浅，有一个很重要的原因是懒，第二重要的原因是当一段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。 比如有一次用器械练三角肌的时候，觉得这块肌肉练好了一定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，一段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。 其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。 不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则： 1.不超量 2.不超时 3.固定休息 4.注意饮食，少食多餐 5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划 6.健身前后拉伸一定要做 好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有一段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有一个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。一直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第一个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第二个动作开始做。 好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第一式墙壁俯卧撑和引体向上的第一式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第二式折刀深蹲开始，一次只能做十个。 计划要点如下： 1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组 2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每一式的升级要求120秒，不过不强求 3.每10天升级一次，如果觉得吃力就延后一天 所以现在的计划如下： 墙壁俯卧撑： 50*4 垂直引体：50*4 折刀深蹲：10*20 坐姿屈膝：10*20 短桥：25*8 靠墙顶立：30秒 每天一轮，每周5天，休息两天 10天后升级为： 上斜俯卧撑： 10*20 水平引体：10*20 折刀深蹲：25*8 坐姿屈膝：25*8 短桥：50*4 靠墙顶立：60秒 大概这样，随后根据实际情况微调。 一定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！

分享囚徒健身训练计划

训练计划         好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。         力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见第241 一 243 页的内容） ，然后做二~三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间—你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力， 再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力， 让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。         考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手” ，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境” ，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青” ，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼” ，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极” ，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。