杠铃划船训练部分（杠铃划船的训练中，哪些细节很关键）
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杠铃划船的训练中，哪些细节很关键
杠铃划船是一项训练力量很有效果的项目，杠铃划船动作在健身房里很常见，杠铃划船训练的方式有很多种，不同的训练方式，能让不同的部位得到一定的锻炼，我们在进行杠铃划船锻炼时，要先确定自己的训练计划，在根据计划进行杠铃划船训练，在进行杠铃划船训练时，我们先从地上开始进行，并不是从深蹲架开始。
在进行训练过程中，我们的背部要与地面保持平行，刚开始进行杠铃划船的训练者来说，要保持背部与地面平行是很难的，在做这个动作时，如果我们感觉到很困难，后腿处于很紧绷的状态，身体要接近地面的时候就会出现问题，我们尽量保持了背部的平行姿势，但是由于下肢腿部处于紧绷状态，那么在继续进行训练时，髋关节就会自然的参与到训练过程中。
腿部的紧绷就会形成我们往下时的最大阻碍，我们在训练过程中要利用髋关节往下，保持伤身姿势，脊椎进行屈曲，在训练过程中如果让整个上身承受重量，那么在进行训练时就会比较麻烦，更不理想的是在进行训练时我们的划船动作较高，那么杠铃的位置就会离身体很远。
在进行训练时，我们举起杠铃的同时，我们的姿势并不能离杠铃很远，我们要用身上的爆发力来举起杠铃，并不能让手离身体很远，我们在进行错误训练时就相当危险了，我们在训练过程中背部姿势不正确，在训练时距离就会变的非常远，这将会造成硬拉的可能，从而导致肌肉拉伤，在做这项训练时从来不建议强行硬拉。
在进行杠铃划船时，可以让手的动量小一些，身体尽量保持在水平面上，让身体保持在水平面上起初开始并不容易，但这也是必须要去克服的问题，只有克服了上身的位置，才能让后腿得到一定的缓解，不然后腿将会带来巨大的压力，在进行训练时我们还需要注意到膝盖所承受的压力，在进行杠铃划船时我们需要知道的是我们身体躯干的位置。
不用太往前也不要太往后，这样我们的腿部会无法承受，我们要从膝盖的位置出发，如果要用杠铃划船进行腰部拉伸，我们从水平位置对腰部进行拉伸，在拉伸过程中我们要注意手肘的位置，手肘在训练过程中要越过身体，手臂将杠铃向上拉，拉到我们身体腹部的位置，这时我们的手臂向背部进行拉伸，这就是我们所说的硬拉划船。
这项训练不仅可以训练我们的力量同时还能训练我们的爆发力，让身体进行有计划的训练，瘦弱和无力的小伙伴们再也不用担心没有爆发力和没有强壮的肌肉的状况了，学会了杠铃划船能让你进行很大的改变。
只要在训练过程中不要轻易妥协，那么训练者想要的爆发力和力量，是在训练过程中就能逐渐看见效果的，在进行杠铃划船时消耗的体力也会比较大，在训练过程中我们要经常补充充足的水分，以免在训练过程中造成脱水的状况，训练15-20分钟左右就停下进行水分补充，在进行训练，这样训练下来会更加有效果。
杠铃划船的动作分解
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。俯身杠铃划船增加上背的厚度到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。俯身划船（正握握姿）在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身划船（反式握姿）尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
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