囚徒健身电子书(囚徒健身的电子书在哪下载)

2024-01-31 17:40:36 8

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周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。希望你能持之以恒。

有看过《囚徒健身》的吗

徒手锻炼肌肉的方法:锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、**俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。小腿:单腿提踵。每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。动作难度升级原则:胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》。

我是一名职中学生.我18岁了但是身高才163.我体重170.我想学武.搏击.防身.但是应为没有路子.谁有好的办法

一.如果你有教练教的话,可以找教练,他会根据你的身体状况而给你制定训练计划,你想通过百度知道了解计划是不太现实的,这里鱼龙混杂,你被骗了你都不知道,还把你身体练坏了,谁负责呢?二.如果你要自学,可以去网上下载《48小时超级自卫术》,这是本最好的自学格斗书籍,没有之一我是练武的,我跟很多朋友都推荐这本书,而且这本书在业界的分量是相当重的,非常适合没有武术根底的人自学,其中最大的亮点就是里面还有气功教学,是抗打以及增强爆发力的一种练法,如果按书里面内容认真坚持半个月甚至可以单手劈砖。注意:去优酷查询“高频鼓荡功力倍增卧虎功”,有相关气功的视频教学。最好再下载《囚徒健身》电子书,可以更好的锻炼全方面肌肉。另外最好训练后晚上临睡前喝一杯牛奶,锻炼后有助于吸收,可以起到很好的增高。你身高163,体重170,按照:身高-105=标准体重 163-105=58KG 已经偏重了,你最好每天抽出一小时专门跑步,进行减脂训练。如果有其他问题请采纳本题后另发点击向我求助,答题不易,请谅解,谢谢。祝学习进步

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