端腹的正确做法 图示（怎样最有效的腹肌锻炼方法）

本文目录

• 怎样最有效的腹肌锻炼方法
• 收腹运动怎么做最有效果
• 端腹的标准动作是什么

怎样最有效的腹肌锻炼方法

如果是中等的腹肌，就别再局限于仰卧起坐了，因为仰卧起坐对腹部的肌肉刺激不是很明显尤其是中下部腹肌。我建议你做做“两头起”这样均匀的刺激腹部肌肉，当然前提是要有一定的腹部力量。我现在就是用这个动作练习腹肌的效果不错。两头起也就是端腹，具体做法如下：平躺在床上，两腿伸直，蹦紧脚尖，然后抬腿至床平面35度角 2组就是做2次吧，10估计是10分钟（10分钟太难了，我当过兵，经常做，但从来没做过10分钟）

收腹运动怎么做最有效果

收腹运动怎么做最有效果

　　收腹运动怎么做最有效果，多爱美的美女都会面临一个非常大的问题，那就是自己的肚子以及腰部的赘肉非常多。就好像每天腰部挎着一个游泳圈一般，不论是穿什么样的衣服都特别的难看。下面我们一起来看看收腹运动怎么做最有效果吧。

　　收腹运动怎么做最有效果1

　　对于比较肥胖的朋友来说，腹部通常堆积着很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一样，视觉效果特别不好，所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望。

　　而对于比较瘦的朋友来说，腹部肌肉发展得不饱满，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪，又可以强壮肌肉，长期练下去，腹部线条会变得很漂亮。

　　 运动一：平板支撑

　　说到收紧腹部，让腹部变得平坦，紧实，平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作，但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后，肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作，运动过程中，腹肌始终保持着坚硬的状态，就像一块铁板一样。一般来说，二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的，经验丰富的可以再延长时间。

　　 运动二：卷腹

　　收腹运动里面，卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要并拢，但是有好几个动作可以选择。首先，可以像仰卧起坐一样屈腿，也可以双腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的动作都是一样的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下为一组。因为双手不用放在脑后，因此比仰卧起坐更能保护颈椎。

　　 运动三：端腹

　　端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上，仰面，然后双腿并拢，一起抬高，抬到四十五度以上是合适的，停顿几秒之后再慢慢放下来，注意动作一定要慢，才能达到一定的锻炼效果，太快不合适。

　　收腹运动怎么做最有效果2

　　 锻炼腹肌

　　收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

　　 解决皮肤松弛

　　因为我们久坐，所以肚子上的’皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

　　 缓解经期带来的不适感

　　收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

　　 收腹运动怎么完成？

　　一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

　　以上就是关于收腹运动有什么好处的介绍，动作的好处还是比较多的，很适合我们日常进行，动作简单，并且随时都可以做到，适合我们在家中进行。

　　收腹运动怎么做最有效果3

　　 1、简单的收腹运动

　　锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。每天3-4次，每次15下。

　　 2、仰卧起坐练正腹肌

　　锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。做10次，然后换手再做10次。

　　 3、呼吸练侧腹肌

　　锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次，共做2组。

　　 4、按摩法

　　锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜，对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30~50下，每天按摩1次。

　　 5、缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　收腹运动怎么做最有效果4

　　 基础仰卧起坐

　　1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

　　2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

　　3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

　　4、每回做10-12个，做2回。

　　 斜仰卧收腹

　　1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

　　2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

　　3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。

　　 仰卧踩自行车

　　1、仰躺在练习垫或地毯上。

　　2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

　　3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

　　4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

　　5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

　　 坐姿抬腿

　　1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

　　2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

　　3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

　　提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

端腹的标准动作是什么

端腹的标准动作：

1、平躺在床上，两脚并齐，慢慢抬起，与床成45度角。

2、吸：腹部鼓起 抬起腿

3、呼：腹部收起 放下腿

4、一直坚持这个动作15秒，再将腿放下休息，重新开始动作。

5、开始时保持该姿势30秒(如果可以的话1分钟也行，以后时间可以慢慢延长)，每天坚持。每天不少于5组。这个方法简单，对锻炼腹肌很有效。

扩展资料：

端腹对很多人来而言是个较为生疏的姿势，在它都还没盛行健身会所以前，是军队训练中较为常见的姿势。针对运动健身新手而言，没有听过端腹也很一切正常。而一些很有工作经验的训练者，往往将眼光转为了端腹，毫无疑问是发觉了它在练腹肌层面的优点。

针对练腹肌的人而言，较为了解的姿势有卷腹、反向卷腹这类的，那麼，端腹是不是具备练腹肌的实际效果，最先来了解一下它是怎么做的。最先要平躺着，随后伸直两腿往上伸出，和路面维持45°，并尽量长的维持这一姿态。

作为端腹的情况下，为了更好地维持两腿的高宽比，腰部肌肉高档焦虑不安，获得了合理的刺激性，因而，端腹是能够练腹肌的。端腹看上去非常简单，做起来也不会太难。但是，要想维持住就必须一定的训炼基本功。