五维腹肌训练计划（坚持哪些动作训练就能拥有货真价实的腹肌）

本文目录

• 坚持哪些动作训练就能拥有货真价实的腹肌
• 《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）
• 小白练腹肌怎么练，求大神指教
• 我用keep锻炼腹肌，现在从零开始，上面的五维腹肌训练计划和腹肌撕裂初级计划可以一起做吗效果更好

坚持哪些动作训练就能拥有货真价实的腹肌

腹肌算的上是男性或者女性可以拿出来炫耀的一个肌肉部分，腹肌相对于手臂肌肉来说是比较难练得，因为腹部肌肉群的组成部分是比较多的，主要部分是腹直肌和外腹斜肌。因为腹直肌一般会分为6块，有些可能是8块，因此需要练好腹肌算是比较困难的。

平时大部分人刚去健身房的时候都会被误导，所谓的一周腹肌训练计划，认为按着计划啊去练就会练出好看的腹肌，其实不然，腹肌作为在健身房比较难练的肌肉群之一，一周怎么可能练好的呢。

以前身边有个朋友想练好腹肌，听取了那些所谓的一周腹肌速成计划，结果练了一两个月，腹肌还是没有练出来，腹肌没有那么好训练的，腹肌的训练是需要根据自己的训练时间不断增加训练次数和时间的。

腹肌因为组成部分较多，所以功能也是比较多的，功能分为正屈，侧屈，旋转，抗伸展，抗侧屈，因此得名为五维，根据腹肌的功能所列举的计划所训练出的腹肌在功能性上是最全面的，形态上也最美观的。

动作一：摸膝 躺在垫子上，屈膝，两腿微微分开，双脚踩实，双手放在腿上，利用腹部的力量将肩部和上背部抬起，离开地面，双手摸到膝盖之后，再慢慢还原。注意不要用力伸头带动身体，训练量根据自身情况去选择。

动作二：反向屈腿卷腹 两手放在臀部两侧，脚尖勾起来，屈腿，臀部和双腿为一个整体运动，腰部要紧贴地面并且不要绷紧，抬腿时用下腹力量将臀部抬起，将小腿置于与地面平行就停止，注意不要把腿洛的太低，不要利用惯性摆动双腿。训练量根据自身情况去选择。

动作三:交替摸脚 躺在垫子上面腰背贴在垫子上面，肩部离开垫子，双腿弯曲，打开与肩同宽，，上半身向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，腹部收紧，注意不要抬头，不要把颈部往前伸。训练量根据自身情况去选择。

动作四：俄罗斯转体 坐在垫子上面，两腿微曲，脚放在垫子上面，腰腹收紧挺直背部微弓，通过转动肩部来带动双手移动，手臂不要弯曲，不要利用惯性带动手臂。腹肌感到累了之后就要停止，以免使用腰部借力。训练量根据自身情况去选择。

动作五：平板支撑 先平躺在垫子上面，屈肘，小臂与前脚掌作为支点支撑，腰腹挺直核心收紧，身体保持成一条直线。训练量根据自身情况去选择。

《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）

1、新人如何进行健身训练 2、如何减脂 3、如何吃 4、6个部位的塑形训练 5、健身十问（错误纠正） 【 健身流程 】： 理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。 核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！ 【 健身训练 】： 1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组 2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组 3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟 PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。 单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。 2、腹-五维腹肌训练 18分钟 3、HIIT 20分钟 关键词 :高强度、间歇性 减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  》  持续慢跑 理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显） HIIT训练的重点 : 肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5 简易HIIT训练计划:（两个选择） 1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯 爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖） 要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走） 计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！2、HIIT针对室内的 懒人操 第一套※翘臀**：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂**：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细**：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿**：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。 1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。 2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。 3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。 4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！ 【 胸部 -俯卧撑训练计划】 1、热身：标准俯卧撑10个×3组。 2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑 b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑 c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。 4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。【 臀部 】 两个动作:深蹲、臀桥【 腹肌 】 先减脂（HIIT），再腹部专项训练 最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 【 肩部 】 动作:侧平举 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。【 胳膊 】 动作:颈后臂屈伸【 小腿 】 雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 1、健身后肌肉酸痛怎么办？ 在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。 疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。2、上完班后很累，应该运动吗？ 精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！4、无器械健身真的更好吗？ 对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。 6、关节有异响，还能运动吗？ 倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。 对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。 如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。9、增肌与减脂可以同时进行吗？ 完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。10、如何选择健身房？ 位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男**量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等 1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。 2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸 PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。 3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。 4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。 5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。 6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。 7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。

小白练腹肌怎么练，求大神指教

这也是蛮困扰我的问题，当时做keep里的腹肌撕裂者进阶，做了大概三四个月吧，毕业了，每天做都没什么感觉了。然后参考别的人虐腹计划，先复制一个妹子的吧keep五维腹肌+腹肌撕裂者【强化+进阶】卷腹100*3单腿两头起30*3仰卧抬腿20*4俄罗斯转体30*2开合跳100个+简化burpees40个平板支撑2分钟*3弹力带拉伸+下腰3分钟就这个强度，我一个男生都汗颜。其实虐腹总得来说，个人感觉有几点：1、要一段时间变换方式来锻炼腹肌，一周或两周吧，因为人体会适应同一种方式，时间越久，适应力越好，效果会变差；2、腹肌锻炼有两种观点，一种认为腹肌耐力其实还是非常好的，可以每天训练，当然你锻炼不大可以这样做；另一种认为还是要给腹肌一定的休息时间，隔天，或者根据自己腹肌延迟性疼痛的感受吧，来决定自己，要不要锻炼。毕竟三分练，七分吃，锻炼之余，充分的营养及睡眠还是至关重要的。像上面这个妹子这种锻炼量，我觉得我第二天是肯定不想再虐腹了，哈哈 ；3、还有一些细小的点补充一下，一般腹肌锻炼放在所有锻炼最后，先无氧再有氧最后腹肌，如果你是资深健身人士，就当我没说哈哈，应该都懂的。望采纳谢谢。

我用keep锻炼腹肌，现在从零开始，上面的五维腹肌训练计划和腹肌撕裂初级计划可以一起做吗效果更好

这个取决于你的承受能力以及基础，即使以前没有练过，也一定有腹肌，这些好像都只是k1级，你可以先试试，撑的住的话甚至可以做k2的，不过如果你没有练过的话，刚开始反应可能会比较激烈