亲子普拉提6个经典动作（普拉提的常见动作有哪些）

本文目录

• 普拉提的常见动作有哪些
• 普拉提绳瘦肚子6个经典动作是什么
• 普拉提的34个基本体式
• 普拉提里什么动作能瘦腹
• 普拉提初级十个动作
• 普拉提瘦肚子经典动作是什么
• 普拉提6个经典动作
• 经典的普拉提动作名称有哪些
• 普拉提基本动作

普拉提的常见动作有哪些

普拉提的常见动作有哪些

　　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。下面是我为大家搜索整理的普拉提的一些常见动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。

　　1.腿部环绕(Leg Circles)

　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　　2.单腿动作(Single Leg Stretch )

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　　3.双腿动作(Double Leg Stretch)

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的’动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　　4.侧面动作(Side Kick)

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　　5.全身动作(Hold Up)

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

普拉提绳瘦肚子6个经典动作是什么

普拉提6个经典动作有：

肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。

肌肉的锻炼是要经过长期的运动才行，普拉提的运动是结合锻炼和拉伸运动，不会锻炼出来一整块的大肌肉，普拉提练得多会把肌肉线条练得很好。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

扩展资料：

真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。

普拉提的34个基本体式

普拉提的34个基本体式如下：

1、直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲 ，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气 ，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

仰卧在地板上，用两脚的.踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下 ，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

普拉提里什么动作能瘦腹

普拉提绳6个经典动作瘦肚子效果好1、空中踩单车：首先要仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将上半身稍微抬起。然后抬起右脚距离地面约两个拳头的位置，将左脚抬起指向天空。保持腹部用力和臀部不动，用整个左腿顺时针画约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时的方向再针绕4圈。将双腿放下，交换腿重复以上动作。2、斜平板式：首先要坐下，双脚向前，将手轻轻放于腰后，手指指向前。伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起臀部，让身体从头到叫形成一条直线。保持目光向前，肩膀下沉，手肘不要弯曲。将左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放。单侧做4次，然后换另一侧重复动作。3、驴式回踢：首先要跪在地面上，脚趾向下，保持背部挺直。收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动右膝盖向前靠近你的鼻子。然后右腿向后提并伸直，这时候挤压臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，保护背部。重复动作8次，然后换腿重复。4、天鹅饮水：首先要俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向脚趾，然后抬起手臂和腿离开地面约15厘米。保持一会儿，感觉腿正在被拉出来，背部远离臀部。然后将双臂划向两侧，但依然身后。呼气，将手臂向脚趾靠近，掌心向下。保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。重复动作6-8次。5、侧身倾斜扭转：首先侧卧右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于身体，双腿并拢。腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让身体从头到脚形成一条直线。向上伸展左手臂，保持腹部收紧。将左手臂划下至胸部与地面之间的位置，此时只是腰部以上扭转。然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。6、霹雳娇娃收腹式：坐下，双脚向前，将上半身稍稍向后倾斜，同时收紧腹部。伸直手臂，除食指意外的手指交错合起，抬起膝盖，让小腿形成一个“桌面”。保持手臂指向前方，用膝盖以从右到下，然后到左，再到上的顺序画圈，接下来再回到起始位置。每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让膝盖画圈的角度呈半圆状态。

普拉提初级十个动作

普拉提初级十个动作：

入门动作1：下犬式＋高棒式             锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

入门动作2：四足跪姿＋手碰脚踝      锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

入门动作3：桥式                              锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

入门动作4：卷腹                              锻炼肌群：腹部核心肌群

入门动作5：棒式＋抬腿                    锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

入门动作6：四足跪姿＋空中画圆      锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）

入门动作7：四足跪姿＋抬腿             锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

入门动作8：四足跪姿＋抬腿             锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

入门动作9：卷腹                              锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

入门动作10：交叉卷腹                    锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

普拉提瘦肚子经典动作是什么

1、仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。

2、仰卧直背起身

仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。

3、单腿伸展

仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。

吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。

4、仰卧四肢伸展

仰卧在垫子上，抬腿，大小腿弯曲至90度，脚尖绷直。抬起头和肩膀，手放置在膝盖两侧，保持手臂伸直。

开始吸气，打开手臂和腿部，双腿并拢，双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气，弯曲膝盖，双手回到膝盖两侧到起始位置，重复进行，10次。

5、球式抱腿

坐在垫子上，弯曲双腿使双膝靠近胸部，手臂环抱小腿，颈部放松朝下，脚跟抬起，脚尖接触地面，脚后跟靠近臀部，用臀部与脚尖保持身体平衡。

吸气同时慢慢回落身体至肩胛骨着地。呼气，腹部用力收紧带回身体坐起，保持平衡，仍要保持只有脚尖和尾骨在垫子上。重复进行，10次。

6、单腿直背起身

弯曲膝盖躺在垫子上，双脚平放，双臂伸展朝天花板掌心相对。呼气，腰部收紧抬起上身同时抬起右小腿离地45度，脚尖绷直，大腿保持不动，双臂与右腿平行。

吸气，然后呼气，慢慢放下身体到垫子上，手臂指向天花板，保持腿部不动，做10次，再换腿做10次。

普拉提6个经典动作

普拉提6个经典动作有交叉式运动，足尖蘸地运动，腿划圈运动，踢腿运动，体侧屈健身运动，背部转动拉伸运动。

1、交叉式运动

第一个运动是交叉式运动，开始动作的时候要要躺平，将把手放到脑后，胳膊肘外翻，上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩我们的腹部然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板。

2、足尖蘸地运动

做足尖蘸地运动的时候要平躺，然后将自己的身体放轻松，在将腿部抬起，膝盖弯成90度，大腿向上伸直，腰部与地面平行，保持腹部肌肉收缩的同时把背部缓慢压向地面。吸气放低左腿，从的髋关节开始动，把的脚尖蘸向地面，呼气将腿部放回原来的位置，双腿交叉替换运动。

3、腿划圈运动

将身体仰面平躺在地上，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下。保持10到60秒钟，根据自身情况而定，用右脚趾划一个小的圈，腿从髋关节开始转动。

4、踢腿运动

身体侧身仰卧在瑜伽垫上，两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢，直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回，再重复这个动作，一直重复30次，然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动，两只腿各完成30次为一组。

5、体侧屈健身运动

屁股左边坐着地面上，左脚在我们人体前边弯折处，右手放到地面上以支撑点人体。将右腿平放到地面上，这样右腿就在左膝关节前边，右膝盖房屋朝向吊顶天花板方位。在通过吸取将腹部收拢，把人体向右手，伸出屁股离去路面。在左膝关节支撑住地面的，然后直左腿，将右臂举到头上，那样左手指与右脚指头就在同一条直线到了。

6、背部转动拉伸运动

普拉提的背部转动拉伸运动和交叉式运动十分的相似，我们将身体趴在地上，然后双手向前伸直，抬起头部，肩膀和胸部离开地面，向右转动上半部身体。之后换另一侧。

经典的普拉提动作名称有哪些

经典的普拉提动作名称有哪些

　　经典的普拉提动作名称有哪些，现在越来越多人开始健身，女人们想要完美塑身，需要掌握一定的方法。其中普拉提就是一个完美塑身的好方法。现在分享经典的普拉提动作名称有哪些。

　　经典的普拉提动作名称有哪些1

　　 足尖蘸地运动

　　一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让我们的小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样我们的身体就形成两个直角。动作开始，我们左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只**叉进行运动，至少30次为一组，一次可以进行三组。

　　 交叉式运动

　　一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住我们的上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候我们准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个，这样我们身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。

　　 背部旋转伸展运动

　　让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时我们的.身体是伸直的，并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向我们的左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组，一天可以进行多组运动。

　　 动作一

　　1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

　　2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

　　3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

　　 动作二

　　1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

　　2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。

　　 动作三

　　1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。

　　2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　　 动作四

　　1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。

　　2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。

　　3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

　　 动作五

　　1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。

　　2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

　　 动作六

　　1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

　　2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。

　　 动作七

　　1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。

　　2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。

　　经典的普拉提动作名称有哪些2

　　 瘦身普拉提动作：

　　 1、 肩桥支撑：

　　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。步骤：

　　（a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；

　　（b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

　　（c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面)后还原成起始动作； （d)反复做10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛： 在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　　 2、 双腿画圆：

　　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。步骤：

　　（a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；

　　（b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；

　　（c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

　　特别叮咛： 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

普拉提基本动作

普拉提基本动作如下：

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

基本要素：

“专注、控制、中心、呼吸、流畅、精准”，这6个词是做好普拉提的基本要素。

1、专注

训练时注意力集中，思想控制着身体，关乎5点：智力、直觉、想象力、意志力和记忆力。

2、控制

运用核心力，并且专注的进行运动时，动作是受控的，不受控制的动作会让身体造成损伤。

3、中心

即身体的核心力量，所有的动作都源于这个中心（核心力量）。

4、呼吸

动作与呼吸一定要充分协调，呼气时需要将肺部空气彻底排空。

5、流畅

动作流畅，转换之间幅度最小化，并且需在特定的节奏下完成，没有什么是过快或过慢的。

6、精准

动作精准，可以帮助提升控制，纠正不良的生活习惯与运动模式，质大于量，最终目的就是最佳效果。