减脂到什么程度就可以塑形了（从减脂到塑形，究竟该如何过渡）

本文目录

• 从减脂到塑形，究竟该如何过渡
• 减脂坚持了很长时间，什么时候可以开始增肌塑型
• 减脂到什么状态可以开始塑型
• 男性减脂到什么程度时才可以转增肌
• 怎么样才能有效的进行减脂塑形呢
• 减脂塑形需要做到哪一点，才能拥有完美身材
• 女性减脂到什么程度会出现肌肉
• 减脂到什么时候开始塑形 怎么看减脂效果

从减脂到塑形，究竟该如何过渡

• 先进行一些比较简单的健身运动，然后再针对局部进行锻炼，就可以有效的塑形。

• 减脂可以做一些相对运动强度大一些的运动，这样可以快速燃烧脂肪，而塑形可以做一些拉伸运动比如瑜伽等

减脂坚持了很长时间，什么时候可以开始增肌塑型

减脂和增肌是很多男性选择健身的目的，如果想让自己变得更结实，增肌可以达到你想要的效果，可以使你的肌肉维度变得更宽大，更有结实有力。换言之，单纯为了减脂的人只是想让自己的脂肪薄一点，看起来肌肉线条更明显。

其实严格来定义男性美的话是有一个标准的：有结实的肌肉，同时具有清晰的腹肌。这就是为什么那么多人想知道减脂要多久才能增肌的原因了。只要能够合理控制饮食，每天保持足够的运动量，长期坚持下去，脂肪就会一点点消耗掉。衡量体脂的指标是体脂百分比，什么时候开始增肌塑形，主要取决于你的体脂百分比。

如果体脂在14%以下，，你就可以开始你的增肌塑形之旅啦。不需要考虑自己目前是否在进行减值这件事情，增肌可以直接实践了。做好万全周密的增肌塑形计划，事半功倍。体脂在正常值，我们是看不到腹肌的，要保持在10%以下我们才能够看到腹肌，也就是所谓的肌肉就会慢慢呈现出来，持之以恒，很快就会看到成效。如果你想增肌塑型的话，只要让体脂率维持在正常范围就可以了，脂肪就是热量，如果脂肪太少，增肌中运动过度，身体没有足够能量合成就会影响肌肉的合成。

体脂率在18%到20之间的人群会比较尴尬一点。不减脂脂肪有点多，减脂又担心影响增肌没有足够能量合成。为了避免后顾之忧，建议还是先增肌再减脂，只要能够达到目的就好了，科学建议：如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了，还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

减脂到什么状态可以开始塑型

其实先增肌，再减脂，型就很容易显现了，但是大部分人都忍受不了大块头的胖子而已。 每个人身体内都有肌肉，只是多余的脂肪会在你的肌肉上形成一层保护层，导致你看不到肌肉，阻止你无法塑形。 身体脂肪含量超过20%的男性和超过30%的女性意味着身体偏胖，即使你的脂肪下面有很多肌肉，也看不到，被脂肪所包围，只有当你变得更瘦，体脂更低的时候，身体的肌肉就会变得明显。 一般来说，当男性的身体脂肪含量达到10%到12%时，男性外观就很 健康 ；而当女性的身体脂肪含量达到20%到22%时，女性外观就很 健康 。如果身体脂肪水平达到男性为6%到9%，女性为16%到19%，男性和女性就很瘦了。 如果你的目标是塑形，这取决于你目前的身体脂肪水平。 先减脂再增肌塑性，一样需要几个循环过程。 如果你属于肥胖，需要减肥达到一个较低的体重和身体脂肪百分比。 如果你现在体脂 健康 或者很瘦，男性达到体脂10%到12%，女性达到20%到22%，就可以开始增肌塑形。 为了燃烧更多的脂肪，你需要每周进行5-6天的有氧运动。 你做有氧运动的频率越高，你燃烧的卡路里越多，你减掉的脂肪越多。 你可以选择跑步、游泳、骑自行车等，尤其当你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的范围的时候，你就进入了脂肪燃烧区，可以燃烧更多的脂肪。 在有氧运动的同时，也可以一周内添加两次力量训练，可以建立肌肉，提高新陈代谢，帮助你提高燃烧脂肪的效率，即使在休息的时候也会消耗大量的热量。 当你想燃烧脂肪和锻炼肌肉的时候，必须保持你的 健康 营养均衡的饮食。 减少米面糖等精碳水化合物，因为精碳水化合物将减缓脂肪燃烧的过程，而专注于富含蛋白质的饮食是非常重要的，可以更快地锻炼肌肉。 一般建议每磅体重每日应摄入1克左右的蛋白质，可以更好的帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪。 同时坚持**益蛋白质和蔬菜，也有助于你减掉更多的身体脂肪。你需要有氧运动来帮助燃烧脂肪，这样当你达到你的目标体脂的时候，你就可以全面的开始你塑型计划。一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。 健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。而如果你是力量举玩家的话，基本上不需要考虑减肥，因为力量举玩家的体能消耗很大，所以减脂控制饮食，不利于力量举玩家的发挥。 而如果是街头健身玩家的话，基本上天天都在减脂，合理控制饮食是成为街头健身高手的必备要求。而只有增肌玩家才需要将增肌减脂分开进行，因为增肌减脂这两件事情，对热量的需求不一样。 增肌需要热量盈余，减肥需要热量赤字。所以把增肌减肥分开进行的话，效率更好一些。如果你不知道自己的体脂率是多少的话，可以买专门的体脂秤或者皮脂卡尺来衡量自己的体脂。 或者你可以根据以下公式计算出自己的体脂来，不过这只是大概，不一定完全准确。成年女性的体脂率计算公式： 体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+34.89）】÷体重kg×100% 成年男性的体脂率计算公式： 体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+44.47）】÷体重kg×100%旺旺的封神日记 减肥到什么状态可以塑型呢，其实基本上来说体重接近标准体重5-10斤左右就可以开始塑型了，一般来说5斤最好。那么标准体重可以这么算。男性（身高减去105，结果单位是公斤）举例:170-105=65Kg。女性（身高-110,单位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面几点。 1、多吃优质蛋白 说白了，肌肉就是蛋白质加水。优质蛋白有利于肌肉的合成。吃决定肌肉的数量，锻炼确定肌肉的质量。所以吃很关键，所以我们一定要多摄入优质蛋白，比如说去皮鸡鸭肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜等等都是优质蛋白，可以让肌肉增加，身材会更加好看。 2、增加无氧锻炼 增加肌肉的话，当然主要是无氧运动。上半身是俯卧撑为主，下半身是下蹲为主。人体70%的肌肉都在下半身，所以下半身肌肉，对女性的意义是非常重大的。 有条件就每天30到50个俯卧撑，30个举腿，下蹲的话每天30个也够了。坚持三个月效果就很不错。经济条件不错的话，可以增加蛋白肽的摄入。多吃蛋白肽对塑造肌肉，极大的增加基础代谢率，效果比食物更好。 其实无论你处于哪种健身需求减脂增肌还是塑型都不是单独的个体，不能去孤立的做某一种训练。就拿减脂来说，普遍意识上觉得减脂就是多做有氧多去跑步，在饮食上控制热量。但是只做单一的纯有氧对减肥的帮助不大。 一来长时间有氧消耗会使体内的瘦体重减少也就是肌肉的含量会伴随体重一块减少，不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量的较少会令身体基础代谢率变低，身体处于一个低消耗的状态。一旦你停止足够的有氧消耗，再加上摄入的热量稍微超标，那么身体就会报复性反弹，甚至有可能比你减肥之前还胖。 而且瘦体重的减少，即使是你通过有氧把体重降下来，那么你的形体也不会好看。整个人都会松松垮垮的，精神状态气色什么的也会很长。减少的体重基数不大还好，如果减肥前后体重差异过大，之前胖的时候被撑大的皮肤缺少足够的营养物质和训练强度也会造成收不回去的情况。 所以不必把减脂分的那么清楚。在减脂的阶段就要开始抗阻力训练。力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越多，体内的基础代谢率就高。身体每天被动消耗的热量就越多，燃烧更多的多余脂肪。起到在你不运动的时候也能持续燃烧热量，实现躺着就能瘦的效果。而且训练肌肉是可以长期有收益的，越持续训练收益越大。 而且想要达到塑型的效果就必须对肌肉进行训练。同等质量下的肌肉要比脂肪的体积小得多。像女孩的马甲线和蜜桃臀 ，男孩的大胸肌和倒三角可不是只靠减脂就能拥有的，需要进行长期大量的抗阻力训练才能实现。 无氧训练和有氧训练并不矛盾。无氧训练放在前面可以更好的消耗体内的糖原，之后再进行有氧训练可以更好的把心率控制在燃脂心率区间，避免提升心率时所浪费的时间。而且可以由于糖原已经被消耗的原因还可以更好的调动脂肪进行供能。 肥胖是瘀滞瘀堵筋膜造成的肉肉，解决瘀滞瘀堵，体形就明星了。 多少块肌腱，也是瘀滞瘀堵的表现，NBA够牛了吧，几人到八十，鼓吹运动减减肥，商业目的吧！ 运动可以把瘀滞瘀堵里的水份排出。运动一少又减不下来了。 增加体温吧调理肠胃才是正确！ 减肥内脏脂肪达到标准。女性6/7，男性8/9。

男性减脂到什么程度时才可以转增肌

男性减脂的体脂率保持在15%到18%就可以成功增肌。这是比较健康的体脂率，不会让男性脂肪过少而失去健康，同时看上去也比较好看。如果单一的追求美观和健硕的肌肉男性需保持在10%到15%，其实具体的指数还是要看自己对自己的要求。下面是男性减脂的几个注意事项。

一、尽量不要让体脂率低于10%否则会影响健康。

体脂率如果低于10%就会影响到健身者的身体健康，虽然此时健身者的身材看上去非常好看，但是这种完美的身材状态实际上是病态和虚弱的，因为脂肪对于人体的功能是为人体提供能量，脂肪过少那么也就意味着身体的很多内部环境会发生改变，从而影响身体的健康。

二、减脂的过程中要保证充足的营养摄入。

减脂的过程中我们要保证充足的营养摄入，因为增长肌肉需要大量的蛋白质，否则即使做再多运动也无法达到比较理想的效果。而减脂本来就是一个比较严谨的过程，所以在减脂的过程中要保证充足的营养摄入是一个必不可少的环节。

三、减脂过程中无氧运动是必备的日常训练方式。

减脂实际上是一个做减法的过程，就是要让整个身体的消耗大于摄入的能量。只有在减脂锻炼中不断地消耗能力，才能让脂肪减少，从而增加肌肉，合理的保持摄入和消耗的能量有利于更快地达到自己想要的减脂效果。

综上所述，从以上三点我们可以了解到健美是一个非常困难的过程，要想达到完美的肌肉状态，需要健身者付出很多努力，不仅要每天坚持锻炼，而且还要保证各方面的指标都在自己的正常监测中，否则指标不达标也达不到完美的效果。

怎么样才能有效的进行减脂塑形呢

减肥是一种潮流，万年的自嘲和表现有追求的体现，不要说你不减肥，大家得以为你是从唐朝来的呢！

Elsa过年不想回家，但是家里下了死命令必须回，而且要进行平均2天3个约会对象的频率相亲，就算看不上也不能让别人看不上我们不是？更何况要聚会，要拜访亲友，还有可能遇见前男友、前前男友之类的，哪能让不完美的自己出去撒欢！

说到底减肥到底要怎么减呢？

减肥其实是在塑形减脂，一个好的体型是你的通行证，为你赢得更多的机会，那么具体怎么样才能有效的进行减脂塑形呢？

首先有良好的作息和饮食习惯，健康的肠胃道，肠胃道健康了就更容易促进身体的代谢功能，说到代谢，作为运输小能手的“水”起着重大的作用，放弃饮料，只喝白水。这是最最最基础的前提。

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吃苹果，苹果脂肪热量很低，最重要的是苹果有助消化的作用，想减肥的朋友一定要多多吃苹果哦，尤其早上吃，对一天的代谢都有好处。

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吃黄瓜，黄瓜不仅有减肥的功效，还有丙二酸铜，这类物质有利于抑制糖份转化成顽固脂肪，对于减肥是非常有利的。

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蜂蜜虽然是甜的，但是它的糖分结构不一样，蜂蜜有助于消化，利于排便功能，多喝点蜂蜜水是相当有好处的，早上喝一杯适当的清理宿便。

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酸奶减肥法，酸奶是经过发酵的有益菌落组群，酸奶有助于消化，最好不要空腹吃，人体是由不同的元素、细胞、单位、菌落群组成，有益菌有助于美容养颜。

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酵素是强化版的减肥食物，是用生物技术萃取的有益生物菌，市面上一般酵素有很多，但是真正好的酵素在于成分含量，有益菌成分才是区分酵素与酵素区别的考量。

减肥运动是必须

在健康的饮食下也要一些适当的运动去做辅助，下面给大家几组有用的 up up up：

减脂塑形需要做到哪一点，才能拥有完美身材

其实塑形一直都和减肥是分不开的，而且两者其实并不难做到，真正困难的地方是在于坚持下来，不但要坚持良好的生活习惯，更要坚持健康的饮食习惯。

人的体型可以分为内胚型、外胚型、和中胚型。不管哪种体型，想要变瘦塑形都要做到一点：就是减脂。只有你的脂肪变少了，你的优美的身材和线条才能够显现出来。

如果你还想要更优秀的身材，可以再加上力量训练来凸显你的线条。那么我们如何才能够减脂塑性呢？今天不谈专业的东西，针对广大的想要变瘦的人，我们来给大家最最基础的几点建议。

大家一定要知道的最基础的一点就是你吃的多，热量摄入的多，但是你消耗的能量又少，每天积累一点点长时间下来肯定会有越来越胖，脂肪越来愈多。

反之你如果每天热量摄入的少的话，比你消耗的能量都要少，那么每天都处在能量赤字的情况下，就是通俗的说热量的入不敷出，那么你就会一点点一点点的瘦下来。

所以大家一定要知道，吃和练或者说吃和动，是我们变胖或者变瘦的最最重要的两点。那么具体的我就来从这两点给大家建议。

吃方面，首先你要知道吃多少：当你现在决定了要塑形或者要减肥，我觉得吃多少对你应该不是问题，你自己都常常会注意这个问题，但其实我想说的是，你不用刻意的去减少你的摄入总量。

很多人打算开始减肥塑形的时候都常常会骤然降低摄入，这样做其实是不好的，对身体的代谢以及你减肥之后的反弹都会有副作用，具体的大家可以看之前的文章，这里不详细的讲解这一点，这不是今天的重点。

你只需要比你平时的食量略微减少一点就行，不然连你一整天的能量供应都不能保障还哪来的精力去减肥，因为后面我会说你要适当多做运动提升你的能量消耗，所以吃多少方面你只需要适当减少一点就行。

知道了吃多少你还得知道吃什么。整天吃油炸食品、吃加工过的快餐、高糖分高热量的食物。不用多说你减肥肯定没什么用的。

你要多吃水果和蔬菜，多吃像坚果这一类的健康的低量脂肪，保证营养摄入的均衡。并不是说减肥就不能吃脂肪，脂肪使人体必须三大营养元素一直，不摄入是不行的。

大家也都听说过三分练七分吃这句话。其实一点都没有夸大，吃其实很重要的，你吃得健康，身体才能健康，那么在你知道了吃什么吃多少之后。我们再来说说运动的问题。

那么想我之前所说的，你摄入了这么多能量，除了你身体活动必须的能量外，剩余的能量如果你不消耗掉，他们就会转化成脂肪储存在体内。

所以你每天要多运动运动，你去健身房训练肯定好，但是不去也没关系。因为你可以利用步行来上下班的，太远了骑单车也行。饭后多走一走，散散步。晚上跑跑步，周末去游泳，刚好天也热起来了。这些都是切实可行的方法。

是动起来又不困难又实用，而且你如果想要增加你的线条，你可以多做做力量训练，不用起健身房也没关系，你在家做做仰卧起坐、做做俯卧撑、针对小肚腩坐一坐卷腹。这些都能帮助你塑造更加优美的身体线条。

当然了，我说的这些都需要长时间的慢慢积累来见效，如果你想急切的减肥，那就需要更家专业和严格的指导了。付出的经济和精神也更多，还不如每天进步一小点，两三个月之后见证完美的自己。

女性减脂到什么程度会出现肌肉

作为女性来讲，完美的体脂率，个人认为应该是在24左右,如果超过26的话，那么身体的脂肪含量就有点高，就会发生皮肤下垂的现象。那么如果要想显现出肌肉来的话体脂率应该在20以下，或者说18以下。那么体脂率低于18的话，肌肉的线条就很明显了，女性的柔美就看不出来了。所以女性减脂的话要控制下自己的体脂率，千万不要低于20%。当然了，如果你是练健美的话，那么你的体脂率即使是女性也要低于18%。低于15%的时候，你肌肉的线条就非常的清晰了，就像雕刻的一样。个人建议女性柔美唯美，那么体脂率就不要低于24%。

减脂到什么时候开始塑形 怎么看减脂效果

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通过测量体脂判断

其实这个也很简单，现在这种体脂机到处都是，无论是健身房还是一些大型的商场里面都是有的，没事的时候就可以去测量体脂，但是这些机器受环境的影响是比较大的，有时候测得不是很重，但是可以通过观察得到，三围都是会发生改变的。

只要你减脂了三围都是会发生变化，尤其是你的腰围，因为腰腹是最容易堆积脂肪的，所以只要减脂的话我们的腰围就会变化的很明显，当然其他部位也是会有明显的变化的，假如你是一个女生你以前的体脂是22%下降到15%了，那么你就会有明显的马甲线。

当我们只是减重的时候体重是会掉得很快，但是大部分是消耗肌肉来减重的，由于脂肪的密度是比较大的，而脂肪消耗的又比较少，所以这个体脂比例根本就没有怎么下降，自然这个三围是不会有太大的变化的，腹肌更是不用说根本就看不到。

通过体脂体重两者前期的变化判断

减脂期间的前夕体重基本上是不会有太大的变化的，尤其是没有什么运动基础的朋友，因为本身的肌肉量就很少，只要运动就是一种刺激，所以说我们的锻炼效果会很显著，甚至我们的体重是不降反升，肌肉是需要运动来刺激的，所以就会有一定的增肌效果，当然我们的脂肪也是会减的，只是不能够通过体重来看。减重的话，前期会特别明显，因为你只要挨饿，我们的体重就会下降，所以通过节食来减肥，一开始都会有惊喜，但是到后面的就是绝望。

通过精神状态上的变化判断

正常的减脂一定是结合了运动的，运动能够让一个人的精神状态变得饱满，从脸上看上去可以看到阳光之气，当然我说的是正常的运动不是那种过度的运动，过度的运动不仅会让我们元气大伤，并且会变得精神萎靡;要只是减重的话，每天就是饿肚子，饿的天昏地暗的那种，所以根本就是不在状态的，无论是学习还是工作都是不行的，我们减肥不能够让它影响到我们的正常生活，不然就是一种得不偿失的行为。