普拉提有哪些动作（专业普拉提动作步骤及要领）

本文目录

• 专业普拉提动作步骤及要领
• 经典的普拉提动作名称有哪些
• 普拉提两个经典瘦腰柔体动作
• 普拉提的经典动作是什么
• 普拉提有哪些动作-普拉提的常见动作

专业普拉提动作步骤及要领

专业普拉提动作步骤及要领

　　下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　　1、 骨盆卷动

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　　2、 仰卧脊椎旋转

　　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　　3、胸部抬起

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除腹部赘肉

　　4、胸部抬起并旋转

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　　5、单腿抬起/转换

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部脂肪

　　6、一百次预备式

　　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　　7、卷曲上提

　　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的’离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　　8、腿划圆圈

　　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　　9、滚动如球

　　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　　10、坐姿脊椎伸展

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　　11、腿侧提

　　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　　12、基本背伸展

　　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　　13、休息体位

　　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　　14、一百次

　　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　　15、双腿伸展

　　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　　16、单腿伸展

　　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　　18、锯式练习

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　　19、坐姿脊椎旋转

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

　　20、开瓶式旋转

　　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　　一侧回到原位，然后换方向。

　　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　　22、单腿踢

　　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　　目标肌肉：腘绳肌

　　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　　23、猫式伸展

　　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　　24、前置支撑

　　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　　25、后置支撑

　　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　　26、团身

　　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　　27、腘绳肌拉伸1

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　28、腘绳肌拉伸2

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　29、超越卷动

　　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯**地面，两腿回到60度。

　　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　　30、分腿摇摆(预备式)

　　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　　31、肩桥(预备式)

　　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　　32、肘撑侧踢

　　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　　33、双腿踢

　　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　　34、泳式练习

　　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　35、天鹅下潜(预备式)

　　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　36、单腿前拉

　　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　　37、俯卧撑

　　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　　38、单腿后拉

　　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　　39、“T”大挑战(预备式)

　　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

经典的普拉提动作名称有哪些

经典的普拉提动作名称有哪些

　　经典的普拉提动作名称有哪些，现在越来越多人开始健身，女人们想要完美塑身，需要掌握一定的方法。其中普拉提就是一个完美塑身的好方法。现在分享经典的普拉提动作名称有哪些。

　　经典的普拉提动作名称有哪些1

　　 足尖蘸地运动

　　一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让我们的小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样我们的身体就形成两个直角。动作开始，我们左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只**叉进行运动，至少30次为一组，一次可以进行三组。

　　 交叉式运动

　　一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住我们的上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候我们准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个，这样我们身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。

　　 背部旋转伸展运动

　　让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时我们的.身体是伸直的，并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向我们的左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组，一天可以进行多组运动。

　　 动作一

　　1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

　　2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

　　3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

　　 动作二

　　1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

　　2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。

　　 动作三

　　1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。

　　2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　　 动作四

　　1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。

　　2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。

　　3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

　　 动作五

　　1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。

　　2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

　　 动作六

　　1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

　　2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。

　　 动作七

　　1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。

　　2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。

　　经典的普拉提动作名称有哪些2

　　 瘦身普拉提动作：

　　 1、 肩桥支撑：

　　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。步骤：

　　（a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；

　　（b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

　　（c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面)后还原成起始动作； （d)反复做10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛： 在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　　 2、 双腿画圆：

　　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。步骤：

　　（a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；

　　（b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；

　　（c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

　　特别叮咛： 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作

普拉提两个经典瘦腰柔体动作

普拉提两个经典瘦腰柔体动作，随着社会的发展，人们对于健身越来越重视了，普拉提也是一种很好的健身运动，如今也逐渐发展起来了，普拉提的动作也有很多种，下面我给大家分享普拉提两个经典瘦腰柔体动作，一起来看看吧！

普拉提两个经典瘦腰柔体动作1

软经典腰锻炼组一:

扭腰跷跷经典板运经典动的要点:结合“脊柱向前两个弯曲”和扭腰瘦腰的动养生之道作。作用效果:特别收缩和软化腰腹部斜肌。拉伸腿动作部肌肉和韧带，消两个除体动作内浊气，增强血健身运动液循环动作、灵普拉提活性瘦腰和控制力。动作:两个以90度角坐在垫子上经典运动养生，保持上身伸健身养运动养生生展和养生两个之道稳定。腰普拉提部有意识地收紧。伸展你的手臂到你的侧面和肩膀的长健身运动度。

双脚普拉提趾指向天花板。动作:吸气，保持上身向上伸展两个，同时从腰部开始扭两个转(经典注意不要从手臂、臀部和臀部扭转)，以保持坐垫动作稳固动作地两个位于腰部以下。动作运动养生:呼气，从腿的顶部用脚趾伸展手臂。注意抬瘦腰起普拉提和收缩肋骨和腹动作部。向后伸展的经典手臂应动作该保持张开。鼻尖瘦腰左右扭转拉伸一瘦腰次，每次3运动养生~5次经典。

扭动瘦腰身体时，收紧臀部，不要将臀部抬动作离两个坐垫健身动作养生。保持你经典的脚钩住。在整个两个练习过程中，保持双普拉提臂张开和伸展。力量瘦腰和感觉普拉提集中在两个身体的中心，肋骨和腹部瘦腰向动作脊柱收缩以提高身体的重心。行运动养生动:从侧卧开经典始，伸展双腿经典，一运动只手抱着头，另一只手在身体两个前方的地面上平衡身体。

软腰练习组两个2:

侧踢两个的要养生之道点健身运动经典:一运动养生之道条腿完成瘦腰后运动养生，练习另运动养生一条腿。普拉提动作效果:收运动养生拢腰部、经典臀部、臀瘦腰部和大腿外侧。同时挑战身体的平衡普拉提能力。动作:伸直并动作抬起一条腿，使腿张开经典后呈动作剪健身养生刀状。如果你觉得很难保经典持动作平动作衡，那两个么平躺在地瘦腰上的一条腿可以稍微向前伸展。

当你慢慢放下腿时，两个感受一下两个压力。保动作持上经典身普拉提伸展瘦腰和稳定。腰运动养生部应经典该有意识地收紧。吸气时向健动作身运动上伸展踢腿，呼气时用力向瘦腰下压腿动作。上经典下一次两个，6~8次两个。动作:根据你的柔韧性尽可能伸展瘦腰你普拉提的腿，并经典尽可能打开动作剪刀。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作2

普拉提的种类

第一种：直立普拉提

顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。

第二种：健身球普拉堤

这个运动是在健身球上进行的，大家先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。

第三种：弹力绳普拉提

这个运动需要用到一条弹力绳。首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

第四种：小球普拉提

这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。

普拉提是力量训练吗

普拉提可以用作力量训练。很多人都觉得普拉提和瑜伽相似，是从动作上看到的。其实普拉提着重于力量方面的锻炼，所以它是重复比较有利，呼吸方式也是力量训练的呼吸形式。这样的徒手力量训练不仅可以提高肌肉的.控制力，还可以有效的刺激肌肉的生长，提高训练效果。实际上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加强肌肉和稳定关节。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作3

普拉提瑜伽有哪些误区

误区一普拉提是由衍生而来的

这个问题一直困扰着瑜伽和普拉提的练习者，特别是那些认为瑜伽和普拉提可以相互代替的初学者。尽管普拉提的创始人约瑟夫？普拉提确实研究过瑜伽，也同时研究过很多健身方法、人体和精神等学科，但普拉提的确不是由瑜伽衍生而来的。虽然瑜伽和普拉提在练习效果有互补的作用，但它们之间的差异还是很大的。

误区二普拉提只是使松弛的腹肌迅速变得结实的训练方法

的确，普拉提可以让腹肌快速变得结实，而且以此着名。普拉提所有的练习动作都是从核心肌肉群(特别是深层的腹部肌肉)开始的，可以增强腹部和骨盆腔肌肉的力量，使整个身体的稳定性和灵活性增强，这也是它治疗后背疼痛特别有效果的原因所在。

误区三普拉提很容易练习，特别是对身体虚弱的人

很多人认为普拉提容易练习是因为以下几个原因。首先，普拉提的适应性很强。它既可以很容易，也可以很难，完全取决于练习者的个人需要，能够调整练习难

易程度正是普拉提最大的优点之一。其次，它的普及性很强，全国各地的健身房和专业会所都开设了初级课程。这是一件好事情，但同时也意味着很多人还没有接触

到中级和高级水平的普拉提课程。再次，普拉提练习速度通常比较缓慢，它强调意识和控制，从而使旁观者觉得它很容易练习。

普拉提的经典动作是什么

1、仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。

2、仰卧直背起身

仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。

3、单腿伸展

仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。

吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。

练习普拉提注意事项：

普拉提虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”来进行，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉伤和酸痛等，需要专业教练进行引导。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

以上内容参考 百度百科-普拉提

普拉提有哪些动作-普拉提的常见动作

普拉提有哪些动作-普拉提的常见动作

　　普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。下面，我为大家讲讲普拉提的常见动作，希望对大家有所帮助!

　　双腿动作(Double Leg Stretch)

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　　侧面动作(Side Kick)

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　　腿部环绕(Leg Circles)

　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　　单腿动作(Single Leg Stretch )

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　　全身动作(Hold Up)

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

　　其他形式

　　小球普拉提

　　先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

　　仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

　　直立普拉提

　　这种锻炼改变了传统的’垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

　　作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

　　健身球普拉堤

　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

　　弹力绳普拉提

　　这组动作的过程中需要一个弹力绳。

　　仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。