平板支撑每天4分钟一个月（每天做平板支撑，坚持一个月，身体会发生什么变化）

本文目录

• 每天做平板支撑，坚持一个月，身体会发生什么变化
• 平板支撑一个月瘦多少 平板支撑一个月变化
• 【记录】做平板支撑一个月后

每天做平板支撑，坚持一个月，身体会发生什么变化

平板支撑是一种类似于俯卧撑的动作，俯卧中立位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节成90度夹角并且垂直于地面，双脚脚尖触地，脚面垂直地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。看似如此简单的动作其实有着很大的学问

平板支撑这个动作利用等长收缩（肌肉收缩时长度不变就是等长收缩）来锻炼肌肉， 塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。而且长期做平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑对核心的锻炼也是很有效的，因为要维持身体稳定就需要很强的核心。核心力量训练并不等于腰腹力量训练，练核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。在任何运动中，都需要用到核心力量

平板支撑看起来简单，但是对关节部位上的肌肉都有一定程度上的要求。如果肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，******或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。

2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，长达4小时28分，此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分 。

2017年7月21日，在成都CBBA中国健身设备器材展览会上，兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分，成功打破平板支撑这项运动世界纪录。

平板支撑在身体有伤病的情况下是很好的锻炼方式，而且不受场地的限制，甚至不需要任何器械就可以开始训练。每天撑一会，一个月后你就会有很大的改变。

平板支撑一个月瘦多少 平板支撑一个月变化

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平板支撑一个月瘦多少

0.14公斤。

按照每天5组，每组2分钟计算，一个月可以消耗1050千卡，如果全部都是脂肪（当然这是不可能的），可以消耗0.14公斤的脂肪。

平板支撑一个月有什么变化

核心更稳定。

平板支撑锻炼一个月能帮你增加腰腹部肌肉，增强腰腹部的稳定性，在一定程度上减小腰围和小肚子，同时能帮助你在参与其他运动时更加自如和安全。

平板支撑一次练多久

通常我们建议根据自身情况30秒到2分钟最为合适。

平板支撑对核心稳定性要求很高，训练者需要有着不错的腰腹力量才能标准的完成，初学者不用过分追求时长，注意动作的正确即可。

平板支撑怎么做才正确

1、身体的肩、髋、膝、踝成一条直线。

2、下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头。

3、挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷。

4、膝盖自然伸直，但不要过度伸直。

5、保持正常呼吸，避免憋气。

【记录】做平板支撑一个月后

如果你希望向太阳一样耀眼，首先你得像太阳一样燃烧。 1个月平板支撑时间总长242分钟，合4小时36分钟，最高记录10分10秒。 关于跑步的文章《没有目的的跑步就是耍流氓》 《跑步那些事》 在5.12号这个很有意义的日子开始的平板支撑，依稀记得群里有人说平板一个月后马甲线出来了。后来我也感觉到平板比跑步更能随时随地的去做，如群里的朋友说的，每天短短4分钟，一月之后出效果。当然，群友本来就瘦，效果也就越明显。一天只需要短短四分钟，一个人即使再忙，4分钟也能抽出来吧！并且，刚开始做的时候可能达不到4分钟，时间就会更短了，因为每个人体质不一样，坚持时间也不一样。 再加上不需要特别的场地，只需一块垫子，没有垫子就自作一个，然后撑就好了。也许是最方便和最全面的一个运动了吧。 第一次支撑了2分钟，就开始发抖了，坚持不住停下来了。心里却觉的还不错，之前有练过但没有想过持续的执行，所以对这个成绩感到满意。发到运动群里得到小伙伴的鼓励和支持，动力也就有了，瞬间想到， 干脆做上一个月，看看会是什么样子。 于是就弄了一个平板支撑签到小程序，每天督促自己，期间还有其他小伙伴的加入，这样更有氛围，即使是在网上。 第二次支撑了3分半，后来5分钟，第七天支撑到了8分钟。这个时候我开始强烈意识到，可能支撑方式有错误。因为 做完后腰部会难受，就想一直弯腰让他舒服休息一会。于是知道了塌腰这个词，一直塌腰后果会很严重，于是每次在做的时候，如果塌腰就会努力让自己支撑起来，真的支撑不住了就放弃。运动本来是一件好事，不能因为没用正确的方法导致受伤，那就得不偿失了。 在之后几天，由于之前的平板频繁塌腰，如今不塌腰支撑时间严重缩短，导致心里不平衡。不过很快恢复过来， 因为做一次正确的运动比你做10次有错的运动更加有效。 心理平衡后，开始慢慢的注意慢慢的恢复和延长时间。 事实上，就过了两天，我又打破纪录到达10分10秒，没有塌腰，一直在巩固维持。却又发现了一个问题，我认为的平板支撑就是一动不动，像一块铁板一样。可这次10分钟下来后不仅腰部有些疼，还有些其他地方。 也许，是上次的微伤还没有恢复。还有一个原因是平板支撑不一定全程像一根木头似的定住。可以动，找到舒服的方位，再继续下去。之前的我就是太死板了，身体都绷直僵硬了，能舒服么。 最大的一个感受是， 平板支撑的坚持很酸爽，能体会到坚持是什么感觉 。在发抖的一刻，全身都开始冒汗。 看着汗液一滴滴落到地上，看着胳膊上的肌肉开始涨大，你会说再坚持一下吧。 在时间管理特别火的状况下，别人都惜时如金，我却希望平板时间快点走。要么赶快到5分钟，要么打破纪录。也是在这个时候，你会发现时间的速度。玩的时候过那么快，现在却那么慢，你在和我作对吧。 停下来的那一刻，脸上的汗水多的就像是刚洗了脸，照照镜子，四处看一下，恩，还可以。然后继续下一组。 也是第一次知道平板支撑锻炼核心力量，一个月下来，能特别的感受到，因为在中途我又开始了腹肌撕裂者，核心力量增强之后在做撕裂者时能防止你的身体不在晃动，做任何动作也能保持平衡，做到规范。 当然最主要的问题是腹肌问题。有人问我，这一个月腹肌有了么。哈哈。真的很抱歉，尽管我经常跑步，但是有一点小肚子一直跟着下不去，我算是微壮体质。在第一次做平板的时候，看见我肚子居然有些下垂，我就想通过平板来收复他。 之前查询说为什么平板时肚子会凸出来，我也很好奇每次不管吃什么饭，别人的肚子就是不凸。但看我的肚子就凸。上面说这是因为肚子移位了，平板支撑还可以让肚子回到之前的位置。一个月下来，这点是真的，真的回去了。现在吃饭不像之前肚子跟涨气一样，已经平坦了。在镜子前跳跃的时候，男生应该都做过这个动作，能清晰的看到腹肌的轮廓，可惜对我来说只有在跳的时候能看到。 这也说明，做运动先把基础打牢，一口吃不成胖子。我这一个月就是简单的平板支撑，下个月就会是另一个进阶方式，变换平板方式。一步步的诱导深入，进而练出健康身体和向往的腹肌。 平板能不能练出腹肌不知道，但可以加入练腹肌的动作教程，两者相辅相成会更有效果。 这是做了一个月的平板支撑初级学者的简单感受，如有不当之处，还请指出，共同学习。如果你想和我一起做，可以私信我呀，一起平板，一起督促。