减肚子练腹肌动作（教你十种简单的腹部减肥运动）

本文目录

• 教你十种简单的腹部减肥运动
• 怎样把大肚子弄小练出腹肌！！！！！！！
• 体重正常却有小肚子,怎么减肚子练腹肌
• 学生党想减掉大肚子练出腹肌，有哪些方法可以尝试
• 不想练仰卧起坐，该如何瘦肚腩呢

教你十种简单的腹部减肥运动

　　你有发现自己一坐下来的时候，肚子上的三层肉特别明显吗？腹部是最能囤积脂肪的地方。为了不让腹部堆积更多脂肪，现在就来看看腹部减肥的十种简单运动吧！

　　 一、自行车运动

　　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　　 二、船长的座椅运动

　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　　 三、健身球上的屈曲运动

　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　　 四、交错腿的垂直运动

　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　　 五、腹肌板运动

　　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　　 六、长手臂的屈曲运动

　　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　　 七、躺着抬腿的收腹运动

　　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

　　躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　　 八、伸直双腿的`收腹运动

　　和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u字型。手脚都放低，再重复。

　　 九、手臂和脚尖着地的平板运动

　　这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

　　做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

　　 十、健腹轮运动

　　健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

　　做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

怎样把大肚子弄小练出腹肌！！！！！！！

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

体重正常却有小肚子,怎么减肚子练腹肌

瘦腹运动， 锻炼腹肌轻松消灭小肚子。

我们平常的伸展运动。通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。

1.俯卧。

2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。　　

3.保持这个姿势10秒钟。

注意事项：

1.慢慢地进行。

腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。

2.不要屏住呼吸。

燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

这个运动，按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。

而对于营养摄入过多的人群，最主要的首先进行减脂的方案，消除小腹部脂肪是首要的问题，有些应酬可能比较麻烦，难以推辞，那就需要一些减脂的小技巧了。

A.餐桌上尽量点一些不是油炸的食物。

B.吃饭的时候首先选择清淡的素菜进食，之后吃油腻的肉食。

C.吃饭之前可以少喝一点点汤，或者先吃点儿水果，吃饭的时候慢一点儿，细嚼慢咽。

D.吃饭只吃七八分饱，最后的感觉还不满足的时候可以进食一点儿含水量较高、含糖量较低的水果，结束最后的用餐。

E.尽量少喝酒。

学生党想减掉大肚子练出腹肌，有哪些方法可以尝试

正常，因为学生党们整天伏于桌前，根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房，经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼，这是为什么呢？所谓锻炼，能强身健体 ，自然能对腰部肌肉起作用，如果想告别腰部肌肉酸痛，减掉大肚子，就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法，首先给大家说一下。

方法一：单膝触胸

首先平躺下，保持身体放松，腿部伸直。然后左腿依旧保持伸直状态，然后将力量集中右腿，让右腿弯曲，之后缓缓向上运动，腰部用力将腿上提起，要注意爆发性。双手抱住弯曲的右腿，辅助拉伸，尽量使右腿的膝盖接近胸部，到达极限后坚持两秒钟。然后恢复到腿部伸直的状态。接着用类似的方法锻炼左腿。要注意两腿需要交替练习，保持锻炼均衡。这看起来是在锻炼腿部，实际是腰部才是主力军。

方法二：墙下蹲

保持站立姿势，肩部和腰背部靠在墙上，双脚距离墙面50厘米左右。收紧腰部肌肉，慢慢蹲下，直到大腿和小腿大约的角度呈90度，保持八秒钟。然后恢复一开始的站立姿势。接着重复锻炼。需要注意的是，锻炼的时候切记要将腹部肌肉收紧，如此一来才能更有效的锻炼。

这两种方法是不是比较简单。注意啦，难度加大啦，看看下面这几种方法。

方法三：两头起

这种方法和仰卧起坐差不多，仰卧起坐是下半身贴在地面上，而这个两头起的锻炼方法是只有臀部着地的。初始动作，上半身和仰卧起坐一样，双手交叉抱头，双腿保持伸直状态但不接触地面。然后上半身做仰卧起坐的起身动作的同时，双腿弯曲使膝盖向身体努力往上身靠近，保持五秒。然后恢复初始的只有臀部着地的状态，重复锻炼。

方法四：仰卧单抬腿

和之前的动作一样，需要平躺进行锻炼，上半身要让肩部和腰部着地，左腿屈膝使小腿和大腿之间大约九十度，大腿和上半身又是90度，看起来像是台阶的样子，右腿伸直状态。保持身体的两个90度，右腿尽力上抬，上抬到极限位置，保持五秒钟，恢复初始状态，接着锻炼十次左右。之后换左腿，重复锻炼。这个动作不管是上抬腿还是放下腿，都牵动着腰部肌肉，对腰部肌肉是很好的锻炼。

方法五：侧身弯腰

站立姿势。双腿分开，两脚距离大约是肩宽的1.5倍，双臂侧举，与肩齐平。保持腿部伸直状态，向左侧面弯腰，尽量使左手碰到左脚尖，注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰，碰触右脚尖，然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法，如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈，做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗，快来锻炼腰部肌肉吧，这真真是使保护腰部极好的方法。

不想练仰卧起坐，该如何瘦肚腩呢

许多人，一想到锻炼腹肌，就会想到仰卧起坐，但其实仰卧起坐的效果不太好，甚至在锻炼仰卧起坐的时候，不少人由于动作规范，容易造成脊柱受伤。今天推荐给大家的几个动作可以让腹肌的肌肉快速的激活，帮你消除那些游泳圈、将军肚、和大肚腩。

第一个动作：垂悬举腿，双手抓握单杆，然后通过腹肌力量，将腿部尽可能的抬到胸前。此动作不仅可以锻炼腹肌，还能同时刺激背部和腿部。快速激活全身肌肉。而且许多人在健身房锻炼此动作时候，身材一览无遗，让旁边的人羡煞不已。

第二个动作：跪姿拱桥，此动作十分简单，但是十分有效。许多人感受不到腹肌的发力，通过此动作，可以让你静心的察觉到身体腹肌的撕裂感和拉扯感。这对那些想要寻找肌肉部位和发力感觉的小伙伴，是一个十分推荐的入门基础动作。

第三个动作：V字，具体动作如动图所示，但是需要注意的是，在锻炼时候，一定要保证身体躯干的稳定，同时建议在器械下方放置一块柔软地毯，预防后期组数和次数多了之后，身体摇晃摔倒，这样可以最大程度保障你锻炼的安全。

第四个动作：抬腿侧转体，此动作可以帮你练出左右腹部的马甲线和人鱼线，想要身体性感无死角，这动作也要经常锻炼哦。

第五个动作，平板支撑。这也是常见的练腹方法，它以手肘和脚部作为支撑点，身体保持在一个直线上静止一定的时间。这个动作会把身体的重心转移到中间的位置，也就是腹部。所以在进行平板支撑时你的小肚腩就会收缩，这就说明你的腹部正在用力。进行这个动作的时候，要掌握正确的动作要领，保持好呼吸频率，才会避免塌腰的情况。初学者的锻炼可以设定为一分钟。