三角肌能让肩膀变宽吗（如何才能把肩膀变宽）

本文目录

• 如何才能把肩膀变宽
• 三角肌会让肩膀变宽么
• 成年人的肩膀可以练得更宽吗
• 做什么运动可以增加肩宽

如何才能把肩膀变宽

练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动者铅作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训迅吵练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举亩嫌侍哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

三角肌会让肩膀变宽么

• 当然会啦，三角肌就是在肩膀啊。它厚了，自己显得肩膀宽了，还会显得头小。

• 至少穿衣效果上是会的

• 人站立，双手持哑铃，垂直码局放在双腿两侧，慢慢将哑铃侧平举，两臂同时完成侧平举，知道与肩保持同一水平线，然后两臂再慢慢同时放下，切忌一定要慢，哑铃重量先由迟铅让小到大。如果做到大重量是实在无法两臂同时激粗完成那么就一侧举平，交替着做，一周做3次每次做3组一组15个这样会使你得肩部变宽，男人肩宽穿衣服会好看。

成年人的肩膀可以练得更宽吗

想要把肩部变宽就是要锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果，一种是不借助任何器材，第二种是借助辅助器材如哑铃，健腹轮以及臂力器等室内小型器材，第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼，我从小就酷爱运动，跑步、登上以及很多球类运动项目都很不错的，当然健身也是我的强项，下面我就分类说一下锻炼三角肌的几种方法。

第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌，在没有器材的情况下，我一般是坚持做俯卧撑，做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行，为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽，我是每天晚上做三组俯卧撑，前两组都是35个俯卧撑，第三组是30个俯卧撑，大约练习三个月之后，前两组增加到50个俯卧撑，最后一组是30个俯卧撑，俯卧撑个数因人而异，刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加，在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法，俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持，它的优点就是什么都不需要而且场地自由。

第二种就是借助哑铃、健腹轮以雀携启及顷如臂力器等小型器材来锻炼三角肌，用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂，一般侧平举比较多，但是这个比较难，如果你的臂力不够大很难完成这个动作。

第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌，这个是效果最快最明显的，使用杠铃锻炼一般都是去健身房，缺点就是受场地限制，在刚开始最好有专业人士指导一下，其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择，引体向上是锻炼上半身的最佳动作，现如今全名健身的时代，各个小区下面都有健身器材，基本上都有单杠，我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽，这样还可以锻炼一下背隐或肌，向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的，他们不仅练习胸肌、臂力，还练习背肌，因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作，就需要有足够的背肌力量。

总之，不管你想采用哪种方法来锻炼三角肌都可以是你的肩变宽，重要的是贵在坚持，只要坚持下来相信健身不仅身体强健还可以给你带来快乐。

做什么运动可以增加肩宽

要想举轮肩膀变宽就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住正物信哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，蚂伏说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）