腹肌人鱼线训练方法（想要练出人鱼线该怎么做倩狐）

本文目录

• 想要练出人鱼线该怎么做倩狐
• 人鱼线和腹肌锻炼方式
• 练腹肌人鱼线的方法有哪些
• 如何练出八块腹肌和人鱼线

想要练出人鱼线该怎么做倩狐

想要练出人鱼线该怎么做？1.事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢？下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。2.要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。3.关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。4.当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。5.仰卧膝盖收腿练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。6.仰卧下斜举腿卷腹练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。7.坐姿收腿练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。8.仰卧上摆腿练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。9.仰卧屈膝收腿练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。10.仰卧两头起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。11.仰卧同侧手脚起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：第一种方法：1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。第二种方法：跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。……按照以上步骤，做6到8个循环。

人鱼线和腹肌锻炼方式

练腹肌和人鱼线时最好不要重复做同一个动作建议每组动作都不同（1）空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动双腿伸直慢慢向上抬（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势（4）简单的仰卧起坐每组动作做到无力就好为了秀出腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效：第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作会做20次第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作坚持30秒。整套动作做四轮,中间不做停顿,所以会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感

练腹肌人鱼线的方法有哪些

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，所以被称之为人鱼线。

我们经常可以在网络上看到有人在晒自己健身自拍照，而且大多数是以腹肌照片为主，而在这些照片下谈论较多的话题便是如何练出人鱼线了。每个人都希望自己能够练出六块腹肌和人鱼线来，但往往不知道从何练起。

现在就跟大家介绍一下练腹肌人鱼线的方法，让大家也能够拥有完美的肌肉线条。

1.热身准备。在锻炼腹肌时，一定要先进行充分的热身准备，防止肌肉拉伤，将身体的各个关节部位活动开，让肌肉进入一个运动状态。

2.仰卧膝盖收腿。练习者平躺在瑜伽垫，将双手的掌心向下摆放在身体左右两边，双脚屈膝放在垫子上，然后将全身力量都集中在腹部肌肉上，用腹部的力量使双腿向腹部位置抬起，直至臀部离开地面后便可停止，然后慢慢地还原到原始动作，再重复动作。

3.仰卧脚踏自行车。在练习这个动作之前，首先便是平躺在瑜伽垫上，然后双腿屈膝，用腰腹力量将腿抬起，之后双腿模仿脚踩自行车时的动作，每次25个，然后休息30秒后再继续下一组动作。

4.仰卧上摆腿。练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿向内并拢，脚尖和大腿用力绷直，膝盖稍微弯曲，然后用腰腹的力量将腿直直向上摆起，缓慢放下，再继续摆起，重复动作。

以上几个便是锻炼腹肌人鱼线的常用方法，方法有了，剩下的便是长期不断的锻炼了，想要拥有人鱼线便要坚持锻炼，每天抽出一定时间出来练习几组动作，一段时间后便会看到明显的效果了。

如何练出八块腹肌和人鱼线

八块腹肌练成不是一朝一夕之事，我们应该建立一个长久的锻炼项目，从饮食，运动，心态，心理等等方面来做好准备。要想练就完美的八块腹肌，每天的运动是必不可少的，我们可以根据每个人的身体素质来每天选择运动量的大小来锻炼。第一步：跑步。 对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。 每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。 跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动第二步：仰卧起坐 这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法。 每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个。 还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。第三部：扭身运动 做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。 先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。 这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。 多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。只要我们坚持，只要我们努力，只要我们从全方面做到，就一定会练就一副完美的腹肌的，让你的身材变得胜人一筹。