女子健美锻炼的原则（健美操的原则 有哪6项）

本文目录

• 健美操的原则 有哪6项
• 健身房健身的原则有哪些
• 健身原则和注意事项
• 健美操锻炼计划的四原则是
• 健美锻炼中有哪些原则

健美操的原则 有哪6项

　　1.健美操常用的几种手型：　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。　　1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。　　2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸　　3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。　　4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。　　5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。　　6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。　　7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。　　2.头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。　　2)转（向左、向右转）　　预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。　　3)绕和绕环　　预备姿势：站立，两手叉腰。　　绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。　　绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。　　要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。　　3.肩部动作：　　肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。　　A)提肩、沉肩　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。　　1左肩上提，还原。右肩上提，还原。　　2左肩、右肩依次提肩、沉肩。　　3两肩同时提肩、沉肩。　　B)收肩、展肩　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。　　1左（右）肩收肩、展肩。　　2两肩依次收肩、展肩。　　3两肩同时收肩、展肩。　　C)绕和绕环　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。　　1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。　　2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。　　D)振肩　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。　　两肩做内收、外展的弹性动作。　　4.上肢动作　　A)臂的摆动　　B)臂的屈伸　　C)臂的绕和绕环　　D)振臂　　5.躯干动作　　躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。　　6.髋部动作　　髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。　　二、健美操的基本步伐　　1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：　　a) 点踏步：　　b) 交叉步：　　c) V字步：　　2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。　　3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。　　4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。　　5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。　　6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。　　7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。　　第三节 基本步伐组合操　　基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。　　预备姿势：直立；4*8拍原地踏步。　　第一组动作：踏步侧击掌（4*8拍）：　　1*8：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。　　第二组动作：原地小跳组合（8*8拍）：　　1*8拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；　　2*8拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；　　3*8拍同1*8拍；　　4*8拍同2*8拍；　　5*8拍：脚步同1*8拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。　　6*8拍：脚步同2*8拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同2*8拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。　　7*8拍：同3*8拍；8*8拍同4*8拍；　　第三组动作：V字步组合（16*8拍）　　1*8拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4　　5*8拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。　　9*8拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。　　13*8拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。　　第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（10*8拍）　　1*8拍：同第一组动作踏步侧击掌；　　3*8拍：同第二组动作的5*8拍和6*8拍；　　5*8拍：同第三组动作的5*8拍；　　7*8拍：同第三组动作的9*8拍；　　9*8拍：同第三组动作的13*8拍。　　第五组动作：弓步组合（8*8拍）　　1*8拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。　　2*8拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。　　3*8拍：同1*8拍，唯方向相反；　　4*8拍：同2*8拍，唯方向相反。　　5*8拍~8*8拍，同1*8拍~4*8拍。　　第六组动作：交叉步并步组合（4*8拍）：　　1*8拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。　　2*8拍~4*8拍，同1*8拍。　　第七组动作：联接组合：（14*8拍）：　　1*8拍：同第一组动作踏步侧击掌；　　3*8拍：同第二组动作的5*8拍和6*8拍；　　5*8拍：同第三组动作的5*8拍；　　7*8拍：同第三组动作的9*8拍；　　9*8拍：同第三组动作的13*8拍；　　11*8拍：同第五组动作的1*8拍~2*8拍；　　13*8拍：同第六组动作的1*8拍。　　第四节 跑跳步热身组合操　　预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。　　第一节：小跳（8*8拍）：　　1*8拍~4*8拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。　　5*8拍~8*8拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。　　第二节：交叉步弹动组合（8*8拍）：　　1*8拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；　　2*8拍：动作同1*8拍，唯方向相反；　　3*8拍~4*8拍：同1*8拍~2*8拍；　　5*8拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；　　6*8拍：动作同5*8拍，唯方向相反；　　7*8拍~8*8拍：同5*8拍~6*8拍。　　第三节：侧摆腿组合（12*8）：　　1*8拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；　　2*8拍~4*8拍同1*8拍；　　5*8拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；　　6*8拍~8*8拍：动作同5*8拍；　　9*8拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；　　10*8拍同9*8拍；　　11*8拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；　　12*8拍同11*8拍；　　第四节：后踢腿跑组合（8*8拍）：　　1*8拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；　　2*8拍：同1*8拍，唯方向相反；　　3*8拍~4*8拍同1*8拍~2*8拍；　　5*8拍：脚步动作同1*8拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；　　6*8拍：同5*8拍，唯方向相反；　　7*8拍~8*8拍；同5*8拍~6*8拍；　　第五节：侧并步组合（8*8拍）：　　1*8拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；　　2*8拍~4*8拍：动作同1*8拍。　　5*8拍~8*8拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。　　第六节：弹踢腿组合（12*8拍）：　　1*8拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；　　2*8拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；　　3*8拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；　　4*8拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。　　5*8拍~8*8拍同1*8拍~4*8拍。　　9*8拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握**叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；　　10*8拍~12*8拍动作同9*8拍。　　第七节：联接组合（8*8拍）：　　1*8拍：同第二节交叉步组合的5*8拍动作；　　2*8拍动作同1*8拍；　　3*8拍：同第三节侧摆腿组合的5*8拍动作；　　4*8拍：同3*8拍；　　5*8拍：同第四节后踢腿跑组合的5*8拍动作；　　6*8拍：同5*8拍；　　7*8拍：同第五节侧并步组合的5*8拍动作；　　8*8拍：同7*8拍。　　第五节 哑铃韵律操　　第一节:伸展头前屈　　1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。　　2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。　　4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。　　2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。　　3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。　　4拍，还原成立正姿势。　　5-8拍同1-4拍，方向相反。　　第二节 滚动步小摆臂　　1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。　　3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。　　5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。　　2×8拍同1x8拍　　第三节 左右臂旋转　　1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。　　2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。　　3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。　　5~8拍同1~4拍，方向相反。　　2×8拍同1×8拍。　　第四节 上臂屈伸　　1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。　　3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。　　2*8拍同1*8拍。　　第五节臂摆动与绕环　　1*8拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。　　3—4拍，方向相反。　　5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。　　7—8拍同5—6拍，方向相反。　　2*8拍同1*8拍，方向相反。　　3*8拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。　　3*4拍同1—2拍，方向相反。　　5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。　　4*8拍同3*8拍，方向相反。　　第六节 弓步臂侧举　　1*8拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。　　3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。　　5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。　　2*8拍同1*8拍。　　第七节 展胸含胸　　1*8拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。　　3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。　　2*8拍同1*8拍。　　第八节 髋侧顶　　1*8拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。　　2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。　　3—4拍同1—2拍。　　5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。　　6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。　　7拍同5拍。8拍同6拍。　　2*8拍同1*8拍，方向相反。　　第九节 体前屈　　1*8拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。　　3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。　　5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。　　7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。　　2*8拍同1*8拍，方向相反。　　第十节 前侧踢腿　　1*8拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。　　2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。　　2*8拍：1-2拍同1*8拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。　　5*6拍同1*8拍的1~2拍。　　7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。　　8拍，还原立正姿势。　　3*8拍同1*8拍。　　4*8拍同2*8拍。　　第十一节 跳跃练习　　1*8拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。　　2拍，向右跳转90度成站立姿势。　　3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。　　4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。　　2*8拍同1*8拍。　　第十二节 整理练习　　1*8拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。　　3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。　　5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。　　7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。　　2*8拍同1*8拍，方向相反。　　第六节 健美操的比赛规则与裁判法　　一、竞赛通则　　1．竞赛项目分为：　　男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。　　2．运动员年龄　　参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。　　3．运动员服装　　男运动员：背心、短裤。　　女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。　　运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。　　二、竞赛内容和时间　　1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。　　2．音乐　　运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。　　3．竞赛程序和计分方法　　竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。　　计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。　　决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。　　4．参加比赛的队的人数要求　　每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。　　5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求　　场地为12*12 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。　　6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求　　场地为9*9平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。　　三、裁判法　　1．裁判长　　① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。　　② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。　　③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。　　④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。　　⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。　　⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。　　⑦ 有权召集裁判员会商。　　⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。　　2．裁判员　　① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。　　② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。　　③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。　　④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。　　3．计时员　　① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。　　② 赛前实习计时器性能及使用方法。　　③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。　　④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。　　4．记录员　　① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。　　② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。　　③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。　　5．总记录员　　① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。　　② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。　　③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。　　6．放音员　　① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。　　② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。　　7．评分方法　　a) 公开亮分制：　　比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到0.1分，运动员最后精确到0.01分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。　　b) 最后得分：　　将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。　　c) 中间分差范围　　中间分平均值在：　　9.50~10.10之间 分差为0.2分　　9.00~9.47之间 分差为0.3分　　8.50~8.97之间 分差为0.5分　　在8.50以下 分差为1分

健身房健身的原则有哪些

健身房健身的原则有哪些

　　健身房健身的原则有哪些，很多人都会通过健身房来锻炼自己的身体，在健身的时候很多人都会去健身房健身，那么在健身房健身也是要注意很多地方的，下面我分享健身房健身的原则有哪些，一起来看下吧。

　　健身房健身的原则有哪些1

　　 健身房健身的八大原则

　　1、一定要穿着宽松、舒适的衣服。

　　2、在跑步机上运动时必须穿运动鞋。

　　3、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。

　　4、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。

　　5、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。

　　6、多次重复一项轻度运动要比屈指可数的几次力量训练有益得多。

　　7、养成有节奏的呼吸习惯，并且在运动中保持呼吸节奏。

　　8、运动中时不要一次喝过多的水，要学会多次小口喝水。

　　 七点在健身运动中应该注意事项

　　健身运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法。

　　1、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

　　2、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　　3、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　　4、准备好健身需用的服装和器材。如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了；如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

　　5、相伴健身可以提供团队帮助。团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　　6、设定自己的健身目标。你希望减肥？降低胆固醇？还是希望降低血压？这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　　7、小心受伤。对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤；如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

　　健身房健身的原则有哪些2

　　 健身器分为以下类型：

　　功能型健身器适宜中老年使用，身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等；身体欠佳的，可选择各种按摩器。

　　健美型健身器适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等，可以起到健身减肥的’效果。

　　休闲型健身器适合上班族，可通过健身来醒脑提神，有登高器、健身车、划船器等。

　　成长型健身器青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适青少年使用。

　　综合型健身器。集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。

　　 如何选购减肥健身器械

　　 根据健身环境和经济状况

　　1、低档健身器，如哑铃、壶铃、拉力器等。此类健身器性能单一、结构简单、使用方便、价格便宜（多在百元以下），且不占家庭空间。

　　2、中档健身器，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元。这类健身器结构较为复杂，某些性能已达到较高水平，占地面积较小，一般不超过一米。

　　3、高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在千元以上，且占地面积较大。

　　 根据锻炼的目的

　　青少年运动主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年使用健身器主要为了保持体力、延年益寿，更注重实用，多选用跑步机、健身车、台阶机等。

　　 根据锻炼的部位

　　比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；健身车可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

　　 这些器械的主要功能是：

　　 划船器： 主要增强手臂力量及动作协调性。

　　 健美车： 主要增强腿部力量，增强心血管功能。

　　 健步车： 主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　 跑步机： 主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　 美腰机： 可对腰部、背部作放松按摩。

　　 综合型多功能器： 一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

健身原则和注意事项

健身原则和注意事项

健身原则和注意事项，适当的健身才能让我们的身体更加健康强壮，但是健身也需要循序渐进，健身并不是一蹴而就的。下面就为大家分享健身原则和注意事项的相关内容。

健身原则和注意事项1

一、锻炼周期问题（避免锻炼过度，否则会对肌肉和身体造成损伤）

1、休息原则：以锻炼部位（胸部、腹部、腰部、手臂、腿等等）为单位进行休息，以身体的反馈为度量（锻炼因每个人的身体素质、锻炼程度而异，选择适合自己的锻炼周期）。

2、身体反馈：锻炼前的精神状态（很重要）、锻炼中  锻炼部位比平时更容易疲惫和力量下降，锻炼后自己的状态。（我们锻炼的过程就是自己身体和外界的对抗中寻找平衡的过程，随着外界对抗加大，我们其实就是在成长）

二、关于营养问题

1、不要空腹锻炼，在锻炼前一个小时或者一个半小时进食少量富含碳水化合物的食品（面包）。

2、锻炼后不要立即进食：一般为半个小时到一个小时，剧烈运动后可以自己感受，休息一定时间才会有空腹感。

3、锻炼后，适量补充摄食蛋白质和维生素（蔬菜和水果）。

三、关于训练部位问题

1、交叉训练原则：对同一个部位，不能只做一个动作，至少得有2-3个动作结合；同时，这些动作的频率、幅度，强度也应该有所变化！

2、动作种类：去网上找教程，然后实践，寻找合适自己的动作！

四、锻炼时间点选择的问题

原则：你能最规律地保持运动的时间点，能让你一直坚持下去的时间点。

健身原则和注意事项2

4个科学健身原则

一、FIT监控原则：次数+强度+时间

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的`身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控

估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、超负荷原则与百分之十原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

四、循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

健身原则和注意事项3

老年人锻炼的健身原则

一、重视有助于心血管健康的运动。

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

二、重视重量训练。

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

三、注意维持体能运动的“平衡”。

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。

传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

健美操锻炼计划的四原则是

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

健美锻炼中有哪些原则

高级健美训练的原则一、多年系统性原则 二、周期性原则 三、适时恢复原则 四、有效控制原则高级健美训练的经典法则一一诠释韦德氏健美训练法则一、渐增超负荷训练法则二、孤立训练法则三、多组数训练法则四、顶峰收缩训练法则 五、优先训练法则 六、金字塔训练法则 七、局部集中训练法则 八、循环训练法则 九、持续张紧训练法则 十、助力训练法则 十一、静力张紧训练法则 十二、反重力训练法则 十三、发胀训练法则 十四、先期疲劳训练法则 十五、间歇训练法则 十六、强迫次数训练法则 十七、优质训练法则 十八、局部动作训练法则 十九、逐降组训练法则 二十、综合训练法则 二十一、兼顾训练法则 二十二、快速训练法则 二十三、分化训练法则 二十四、双分化训练法则 二十五、三分化训练法则 二十六、交叉组训练法则 二十七、动作多变训练法则 二十八、超级组训练法则 二十九、复合组训练法则 三十、三组合训练法则 三十一、多组合训练法则 三十二、本能训练法则